Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Ценность отрицательных эмоций можно лучше понять в контексте того, что они мотивируют вас делать (их инструментальная ценность), а не как заставляют вас себя чувствовать. Если вам приходится просто терпеть ощущения, доставляемые той или иной негативной эмоцией (или группой эмоций), ради самого процесса, это в лучшем случае некомфортно, а в худшем – мучительно. Внутренней ценности в данном случае нет. Однако если вы потратите время на анализ мотивирующего фактора этой эмоции, то, скорее всего, сможете преодолеть негативное и неприятное ощущение, включившись в некую осмысленную и целенаправленную деятельность.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим такое эмоциональное переживание, как неудовлетворенность. Если вы когда-нибудь испытывали неудовлетворенность из-за слишком заметного вмешательства тревоги в свою жизнь, то наверняка знаете, что само это чувство может привести к изрядному дискомфорту, стрессу и досаде. По этой причине мало кто будет добровольно устанавливать связь с тревожными эмоциями, не пытаясь их контролировать, избегать или менять. Тем не менее неудовлетворенность – это то, что заставляет вас двигаться вперед. С этой точки зрения данная эмоция абсолютно понятна и приемлема. Она может помочь вам работать над снижением тревожности в соответствии с рекомендациями из нашей книги.

Другие теории полезности негативных эмоций берут свое начало в эволюционной психологии. Согласно ее положениям, эмоции развиваются как способ повышения выживаемости. Тревога хорошо укладывается в данную теорию. В частности, реакции, основанные на страхе («бей или беги») и тревоге (беспокойство и избегание), помогают людям выживать и избегать опасности [Perkins and Corr, 2014]. Эти эмоциональные реакции определенно инструментальны по своей природе. Без подобных эмоций человечество было бы совсем другим (прежде всего, нас было бы намного меньше!). Печаль – еще один пример отрицательной эмоции, которая обладает адаптивными свойствами [Forgas, 2014b]. Доказано, что печаль способна активировать когнитивные и поведенческие стратегии, подходящие для управления требованиями эмоционально затратной ситуации [Frijda, 1986]. Если разобраться, негативные эмоции выполняют большое количество полезных функций, включая: а) мотивацию поведения; б) управление мыслями, вниманием и памятью; в) донесение информации до самого себя и до окружающих; г) пробуждение дополнительных полезных эмоциональных переживаний.

Осознанное принятие эмоций

Как мы выяснили, осознанность дает множество преимуществ для успешной эмоциональной регуляции, включая принятие эмоций как положительных, так и отрицательных. Исследования осознанности подтверждают, что более высокий уровень диспозициональной осознанности и ее реализация на постоянной основе (в отличие от одномоментной) помогают смягчить негативный эффект отрицательных эмоций [см., напр.: Arch and Craske, 2010; Hill and Updegraff, 2012]. В частности, диспозициональная осознанность снижает тенденцию к использованию подавления как стратегии эмоциональной регуляции, способствуя готовности работать с эмоционально негативными мыслями. Осознанность также позволяет наладить устойчивую связь с аверсивными эмоциями и помогает безоценочно принимать эмоциональные переживания. Это, в свою очередь, приводит к более эффективной сиюминутной проработке эмоций и мешает применению дезадаптивных процессов регуляции, таких как руминация, беспокойство и избегание.

Также доказано значение осознанности в повышении толерантности к негативным эмоциям. В рамках одного из исследований участникам показывали картинки с негативным (явным или скрытым) содержанием. Участники, которых попросили осознанно дышать во время просмотра, испытывали меньше негативных эмоций и демонстрировали готовность к изучению дополнительного контента [Arch and Craske, 2006]. Другое исследование выявило, что эмоциональная регуляция статистически присутствует во взаимосвязи между осознанностью и психологическим стрессом. Это означает, что эмоциональная регуляция помогает объяснить, почему более высокий уровень осознанности соответствует более низкому уровню психологического стресса (вызванного тревогой, депрессией и другими расстройствами) [Coffey and Hartmann, 2008]. В совокупности эти исследования приводят нас к мысли, что более высокая толерантность к негативным эмоциям как результат осознанности может способствовать снижению когнитивной и эмоциональной реактивности и повышению навыка проработки негативных эмоций [Eris-man and Roemer, 2010].

Вы прекрасно осведомлены о том, что внешние стимулы, ситуации или объекты вашего окружения могут вызывать тревогу. Мы уже приводили тому множество примеров, но коротко напомним, что почти любое явление в вашем окружении: другие люди, животные, стихийные бедствия, микробы и даже некоторые повседневные объекты – все это может заставить человека тревожиться. Иногда тревога бывает адаптивной и помогает избежать опасности, а иногда – не дает ничего, кроме ложных сигналов. Также тревога может возникать из-за внутренних переживаний: мыслей, эмоций и телесных ощущений. Испытывая тревогу, особенно ее ложные сигналы, люди склонны негативно судить о самих себе на основании того, как они думают и чувствуют (эмоционально и физически). Это наводит нас на мысль, что проблема заключается не в самой тревоге, а в том, как вы реагируете на внутренние переживания. Подобная реакция не только усиливает тревогу, но также позволяет ей длиться достаточно долго. Более того, это приводит к избеганию ситуаций или переживаний, которые ассоциируются у вас (посредством обусловливания) с тревогой. Стратегии избегания обычно включают в себя попытки изменить интенсивность и/или частоту внутренних переживаний за счет подавления или поведенческого избегания. Например, если вы иррационально беспокоитесь о чем-то, то можете пытаться избежать мыслей о своем беспокойстве, отвлекаясь, физически устраняясь от ситуации или активно подавляя содержимое своего сознания.

Осознанность полезна для противодействия неблагоприятным эффектам тревоги, проистекающим как от внешних, так и от внутренних раздражителей. Особенно она облегчает возможность открыться внутренним переживаниям без осуждения или реактивности. Уделяя больше внимания своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без попыток изменить, пропустить или подавить их, вы уменьшаете реактивность и повышаете уровень принятия собственных эмоций. Выполняйте упражнения на осознанность, предлагаемые ниже, хотя бы раз в неделю, а лучше – каждый день. Не стоит ждать перемен после одного или двух подходов. Помните, что принятие – постепенный процесс. В одни дни вам может быть легче, в другие – сложнее, также не исключено, что с какими-то эмоциями вам будет проще, чем с другими.