Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

То, как вы воспринимаете свое окружение, влияет на ваши переживания. Соответственно, есть смысл попытаться понять, точны ли ваши трактовки, прежде чем вступать в ситуацию, провоцирующую тревогу. В научной литературе идентифицированы некоторые основные сферы внимания, на которые оказывается воздействие у людей с высоким уровнем тревожности. Давайте их рассмотрим.

Освобождение от угрозы

Ряд исследований показал, что люди, страдающие тревожностью, имеют проблемы с переключением внимания с опасности на что-то другое. Иными словами, если ваше окружение состоит из разных составляющих: положительных, нейтральных и опасных – то вы, скорее всего, будете дольше смотреть на опасные, что не позволит вам уделить внимание нейтральным или положительным.

В ходе исследования [Cisler and Olatunji, 2010] участники со страхом заражения и без такового выполняли задания на внимание. В одном из заданий им показывали на экране две ячейки. Внутри каждой было изображение с одной из следующих валентностей: опасность, отвращение, нейтралитет. Участники могли видеть угрожающую картинку в левой части экрана, нейтральную – в правой; нейтральную – в левой, противную – в правой и т. д. Каждый набор картинок появлялся на экране ненадолго. Потом картинки исчезали и в одной из ячеек появлялся символ. Результаты исследования показали, что людям с более высоким уровнем боязни было труднее «отключиться» от угрозы, поскольку, когда символ появлялся на другой стороне экрана по отношению к пугающей картинке, им требовалось больше времени, чтобы направить на него внимание. Проще говоря, их внимание было зафиксировано на том месте, где была пугающая картинка.

Последующее избегание угрозы

Еще один интересный феномен связан с тем, что происходит в конечном итоге, когда кто-то наблюдает за опасностью в течение более длительного периода времени. Мы знаем, что тревожным людям изначально свойственна тенденция направлять внимание на опасность, но что происходит дальше? Недавние исследования показали, что люди склонны избегать пугающих раздражителей после первоначального притяжения. В ходе одного из них [Koster et al., 2005] выяснилось, что когда пугающие образы показывались 500 миллисекунд, тревожные участники быстро обращали на них внимание, но при более длительном показе (1250 миллисекунд или более) те же самые люди демонстрировали тенденцию к избеганию.

В целом есть много доказательств того, что когнитивные искажения – лучшие друзья тревоги. Давайте рассмотрим пример. Представьте, что вы пришли на вечеринку, где большинство гостей – незнакомые вам люди. Первое, что вы, возможно, замечаете, – это какой-то хмурый человек, невнимательность хозяина и пристальный взгляд того, кто стоит рядом с вами. Далее вы чувствуете неспособность поддерживать длительный контакт со столь обескураживающими ощущениями, и это заставляет вас перенести внимание на что-то другое (возможно, поразглядывать свои туфли или проверить, нет ли новых сообщений на телефоне). Получается, что данное когнитивное искажение происходит как бы в два этапа. На первом вы узнаете, что ситуация в целом опасная, фокусируясь исключительно на негативной информации (хмурится, не интересуется, пялится). Второй этап закрепляет эти негативные переживания как единственные фрагменты информации, которые вы выхватили из окружения, поскольку ваше последующее избегание предполагаемых угроз не дает вам заметить ничего, что противоречило бы первоначальному негативному впечатлению (например, что многие участники вечеринки выглядят весьма довольными, а некоторые даже улыбаются вам).

Теперь, имея в виду эти когнитивные искажения, мы можем обратиться к интереснейшему новому материалу, который имеет прямое отношение к преодолению тревоги. В главе 6 мы показали, что осознанная медитация – один из потенциальных способов исправления когнитивных искажений. Однако на основе модели скрытой эмоциональной регуляции были разработаны и другие техники. Как вы помните, скрытая эмоциональная регуляция – это те способы управления эмоциями, которые мы используем неосознанно. Одна из таких техник – модификация искажений внимания, на ней базируется множество упражнений на внимание, разработанных для его «поворота» от негативных угрожающих стимулов к позитивным.

Часто такая тренировка включает в себя наблюдение за лицами, показываемыми на экране. Некоторые из них имеют осуждающее выражение, другие – нейтральное, третьи – позитивное. Потом лица заменяются символами, и вы должны обнаружить определенный символ. Если применять логику упоминавшейся ранее работы с когнитивными искажениями, то в этом упражнении (при наличии у вас тревожного расстройства) вы первым делом обратите внимание на лицо с самым негативным выражением. Соответственно, искомый символ будет запрограммирован на более частое появление на месте лица с позитивным выражением. Со временем вы научитесь уделять внимание лицам с позитивным выражением. Таким образом, постоянные упражнения с модификацией искажений внимания понижают степень его «смещения» в сторону угрозы.

К одному из исследований [Heeren et al., 2012] были привлечены люди с социальным тревожным расстройством, чтобы пройти один из трех циклов тренировок внимания перед произнесением импровизированной двухминутной речи о негативных эмоциональных переживаниях, которую будут записывать на видео. Эти три цикла предполагали обучение участников применять свое внимание разными способами. В ходе тренировок обращения к позитиву (ОП) перед ними ставилась задача направлять внимание на приветливые, дружелюбные лица в течение 80 % предоставленного времени. А при обращении к негативу (ОН) – замечать в течение того же времени неодобрительные лица. Последний вариант был контрольный: люди старались уделять по 50 % времени каждому типу лиц, не подвергаясь ни одному из искажений внимания. Исследователи измеряли и субъективную тревогу, испытываемую в задании с речью, и ее поведенческие проявления. Выяснилось, что ОП привело к снижению уровня как субъективного стресса, так и поведенческих проявлений по сравнению с ОН. Более того, ОП обусловило существенное уменьшение поведенческих проявлений тревоги и по сравнению с контрольным вариантом.

В целом эти результаты соответствуют той картине, которую мы представляли ранее. Искажения внимания в сторону угрожающих стимулов не продуктивны ни в каком отношении. Сознание, слишком внимательное к опасности, неспособно точно отображать окружающую среду. Используя осознанность и программы тренировки внимания, вы научитесь лучше перерабатывать положительные впечатления, которые являются частью и единицей вашего повседневного окружения.

Терапевтический эффект модификации когнитивных искажений своими корнями уходит в науку об эмоциях. Более того, этот тип помощи применим и в контексте других нарушений. Он может дополнить различные техники – от осознанной медитации до упражнений на экспозицию, о которых мы более подробно поговорим в следующей главе.

Одна из хороших новостей о модификации когнитивных искажений заключается в том, что ее можно легко осуществлять при помощи мобильных приложений! Вот некоторые из них: