Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Как только вы придумаете альтернативные интерпретации, мы рекомендуем произнести их вслух для закрепления. Это усилит способность изменить вашу интерпретацию. Вначале процесс изменения интерпретаций может вызывать затруднения; новые интерпретации покажутся вам неубедительными. Но со временем вы обнаружите, что эти мысли становятся сильнее и все чаще возникают самостоятельно. Чем активнее вы будете сознательно прибегать к ним, тем скорее они станут частью вашего привычного способа реагирования. Помните, что кора действует по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003).

Изменить свои мысли нелегко, но, обращая внимание на интерпретации и стараясь по-другому посмотреть на ту или иную ситуацию, вы сможете сделать это. Это стоит потраченных усилий, поскольку изменить свои мысли до того, как будет активизировано миндалевидное тело, намного легче, чем успокоиться, когда оно уже задействовано.

Далее в этой главе мы исследуем несколько распространенных типов мыслей, которые часто активизируют миндалевидное тело. Овладеть способностью осознавать их в различных ситуациях означает сделать важный шаг в освоении техник когнитивного реструктурирования и осознанности (обе обсуждаются в главе 11) для избавления от тревоги. Изменяя мысли, вы устанавливаете новые паттерны реагирования в мозге, которые сохранятся и будут защищать вас от тревоги.

Поскольку тревожные мысли возникают автоматически, вы можете не осознавать, как именно кора вызывает тревогу. Ниже мы предлагаем ряд упражнений, которые помогут вам выявить процессы в коре, способствующие возникновению тревоги. Обратите внимание, что эти упражнения не являются профессионально разработанными тестами; мы предлагаем их просто для того, чтобы помочь вам поближе рассмотреть ваши мыслительные процессы. Выполняя каждое упражнение, тщательно обдумывайте приведенные утверждения и честно отмечайте, отражают ли они ваше переживание тревоги.

Мы называем все описанные ниже корковые процессы мыслями, вызывающими тревогу, потому что они способны активизировать миндалевидное тело. В действительности же они могут быть основным источником вашей тревоги.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ПЕССИМИЗМУ

Один из самых простых способов увидеть влияние коры – рассмотреть свое общее восприятие себя, мира и будущего. Отчасти работа коры состоит в том, чтобы помочь нам интерпретировать свои переживания и предсказать, что может произойти в будущем. Наш общий мировоззренческий настрой может оказывать сильное влияние на этот процесс. Некоторые люди склонны сохранять оптимизм и ожидать лучшего, в то время как другие более пессимистичны и всегда готовы к худшему. Оптимизм более распространен, и обычно он приводит к снижению тревоги. Если же вы будете скорее пессимистичными, то, вероятно, и более тревожными. Кроме того, пессимистическая установка может привести к тому, что у вас не будет сильного стремления избавиться от тревоги, потому что не будет надежды на успех.

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы к негативным, пессимистическим мыслям. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда мне нужно сделать презентацию или сдать экзамен, я довольно сильно волнуюсь из-за этого и боюсь, что не справлюсь.

Если что-то может пойти не так, как надо, то обычно я ожидаю, что так и будет.

Я часто убежден в том, что моя тревога никогда не прекратится.

Когда я слышу, что с кем-то произошло что-то неожиданное, как правило, я предполагаю, что это что-то плохое.

Я часто готовлюсь к негативным событиям, которых со страхом ожидаю, но они почти никогда не происходят.

Без неудач у меня не было бы никакой удачи.

Некоторые люди хотят улучшить свою жизнь, но мне это кажется довольно безнадежным делом.

Большинство людей разочарует вас, поэтому лучше не ожидать от них слишком многого.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть признаки пессимистического мышления.

Оптимизм больше связан с активностью левого полушария, тогда как пессимизм соотносится с правым (Hecht, 2013). Правое полушарие больше сосредоточено на обнаружении угроз и всего того, что может пойти не так, как надо, поэтому повышенная активность в правом полушарии обусловливает более негативную оценку событий. Было установлено, что сознательные попытки позитивно относиться к ситуации активизируют левое полушарие (McRae et al., 2012); это доказывает, что пессимистическую установку можно изменить.

Определенную роль здесь также играет прилежащее ядро, структура, находящаяся в лобных долях. Прилежащее ядро – это центр удовольствия в мозге, который связан с надеждой, оптимизмом и ожиданием вознаграждений. Именно в нем высвобождается нейромедиатор дофамин, и исследования показали, что при повышенном уровне дофамина в мозге негативных ожиданий становится меньше и усиливается оптимизм (Sharot et al., 2012). Нейробиолог Ричард Дэвидсон обнаружил, что чем активнее у человека прилежащее ядро, тем позитивнее его взгляд на жизнь (Davidson & Begley, 2012). Дэвидсон утверждает, что эта часть мозга отвечает за оптимистический настрой в жизни, и некоторые исследователи действительно обнаружили, что у пессимистов прилежащее ядро реагирует иначе, чем у оптимистов (Leknes et al., 2011). Другие ученые выяснили, что у оптимистов чаще бывает более активна передняя поясная кора, структура мозга, находящаяся в лобной доле (Sharot, 2011).

Не имеет большого значения, можем ли мы определить, в каких именно областях коры формируются оптимистические и пессимистические склонности. Главное, что пессимизм можно изменить – и что работать над этим стоит. Оптимистичные люди обычно более счастливые, успешнее преодолевают трудности и имеют более крепкое здоровье (Peters et al., 2010). Они более мотивированы достигать успеха в делах и даже если терпят неудачу, то предпринимают другие попытки, так как ожидают, что их усилия принесут хорошие плоды (Sharot, 2011). Они склонны меньше волноваться и предпочитают сосредоточиваться на позитивных результатах независимо от того, обоснованы ли их ожидания.

Наоборот, пессимизм зачастую приводит к подавленности, замкнутости и разочарованию. Пессимисты чаще беспокоятся, воображают нежелательные результаты и сосредоточены на жизненных трудностях. Фокусирование на негативных событиях – это просто эмоционально нездоровый образ жизни. Если вы пессимист, то вам будут полезны техники работы с корой, которые мы обсудим в главе 11. Среди них – остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, позитивные утверждения и осознанность.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К БЕСПОКОЙСТВУ

Привычка беспокоиться часто является причиной тревожности у многих людей и основной проблемой для тех, у кого диагностировано генерализованное тревожное расстройство. Беспокойство может затрагивать и образы, и мысли. По сути, это сосредоточенность на решении проблем, которые могут возникнуть в будущем. Если у вас есть привычка часто думать о возможных негативных будущих событиях, существует риск, что она приведет к тревожному расстройству.