Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы беспокоиться. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я способен воображать, как что-то идет не так, как надо, в определенных ситуациях.

Иногда я беспокоюсь, что мои ощущения – симптомы какого-то заболевания, которое еще не диагностировано.

Я знаю, что склонен беспокоиться по мелочам.

Когда я занят на работе или другими делами, я не так сильно тревожусь.

Даже когда все идет хорошо, я думаю о том, что может пойти плохо.

Иногда я чувствую, что если не буду беспокоиться об определенных ситуациях, то что-то непременно пойдет не так, как надо.

Если существует даже маленькая вероятность, что может произойти что-то плохое, я склонен размышлять об этом.

Мне трудно засыпать из-за того, что я о чем-нибудь беспокоюсь.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вы склонны беспокоиться.

Тревога не всегда вызвана тем, что действительно происходит в нашей жизни. Из-за способности коры предвидеть тревога может развиться из-за мыслей о событиях, которые не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Беспокойство – это в основном мысли о возможных негативных результатах. Оно включает в себя образы и мысли, в том числе о решении проблем, то есть беспокоящийся человек размышляет, как предотвратить или минимизировать ожидаемые трудности в будущем. Эти попытки решить проблемы, которые, возможно, даже не существуют, могут причинить много страданий, поддерживая тревогу. Как отметил политический деятель и ученый XIX века Джон Леббок (Lubbock, 2004), «день беспокойства утомляет больше, чем неделя работы».

Тревога в значительной степени возникает в орбитофронтальной коре, части лобных долей, которая находится выше глаз и за ними. Эта структура мозга рассматривает различные возможные результаты – и хорошие, и плохие – и принимает решения о том, как действовать в будущих ситуациях (Grupe & Nitschke, 2013). Орбитофронтальная кора дает нам возможность планировать и осуществлять самоконтроль, позволяя подготовиться к будущим событиям. В этом состоит одно из отличий человека от животных. Но наша способность учитывать различные потенциальные результаты и принимать решения, основанные на предвидении, – это палка о двух концах. Она может помочь нам предугадать, что произойдет, чтобы мы могли выполнить работу в срок, вовремя приготовить обед и планировать свою карьеру. Но когда предвидение и принятие решений проявляются как беспокойство, мы сосредоточиваемся прежде всего на потенциальных негативных результатах и начинаем думать о событиях, которые маловероятны. Некоторые исследователи предполагают, что беспокойство – это попытка использовать вербальную обработку левого полушария, чтобы избежать негативных образов из правого полушария (Compton et al., 2008).

Вторая часть префронтальной коры, передняя поясная кора, также участвует в возникновении беспокойства. Она расположена в одной из более древних частей префронтальной коры и поскольку находится около центра мозга, то служит мостом между корой и миндалевидным телом и помогает нам обрабатывать эмоциональные реакции (Silton et al., 2011). Иногда передняя поясная кора может быть крайне активной – возможно, из-за пороков ее развития или из-за уровня определенных нейромедиаторов. Вместо того чтобы выполнять свою функцию – передавать информацию о мыслях и эмоциях между корой и миндалевидным телом и постепенно переходить от одной идеи к другой, она может застревать на определенных идеях или образах. Постоянный поток информации между лобной корой и миндалевидным телом, который обеспечивает гибкость мышления и реагирования, оказывается пойманным в петлю. Когда это происходит, люди становятся озабоченными решением потенциальных проблем, которые даже еще не обнаружены. Мы называем это «нейронной цепью беспокойства» в префронтальной коре. Она не имеет никакого отношения к эффективному планированию или решению проблем. Если у вас выявится склонность к беспокойству, то вам будут полезны техники, описанные в главе 11 (отвлечение, остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, осознанность и др.).

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К НАВЯЗЧИВЫМ ИДЕЯМ ИЛИ ДЕЙСТВИЯМ

Как было упомянуто в главе 3, навязчивые идеи проявляются в озабоченности определенной ситуацией и неспособности прекратить думать о ней. Компульсии, или многократное выполнение определенных действий, могут дать временное облегчение, но поскольку они не являются эффективным решением, потребность прибегать к ним возникает снова и снова, часто нарастая по спирали. Если вы озабочены определенными мыслями или зациклились на выполнении определенных навязчивых действий, то источник этой проблемы находится в коре.

Это упражнение поможет вам определить, присущи ли вам навязчивые идеи или зацикливание на мыслях. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу проводить много времени, обдумывая определенные события.

Когда я допускаю какую-либо ошибку или забываю что-то сделать, мне требуется много времени, чтобы смириться с этим.

Если друг или родственник разочаровывает меня, мне могут потребоваться месяцы, чтобы прийти в себя после расстройства и наладить отношения с этим человеком.

Обычно я очень расстраиваюсь, если не могу поддерживать что-то в порядке или в хорошем состоянии.

Я могу очень озаботиться упорядочиванием, подсчетом или выравниванием вещей.

Я вынужден многократно все проверять, чтобы уменьшить тревогу, – то и дело задаю вопросы людям или все время осматриваю что-то (например, плиту).

Во многих ситуациях я просто не могу прекратить думать о риске заражения, микробах, химикатах или болезни.

Мне часто приходят в голову неприятные мысли или образы, и я не могу избавиться от них.

Если вы согласны со многими из этих утверждений, источником вашей тревоги могут быть навязчивые мысли.

Кора может усиливать тревогу, если она держится за определенную мысль или действие. Когда такое происходит, вы бываете чем-то озабочены и не способны прекратить думать об этом. В такой ситуации вы можете обнаружить, что многократно повторяете какие-то действия, чтобы сопротивляться этой мысли. Приведем пример. У Хуаниты была навязчивая идея о том, что ее руки могут быть грязными или зараженными микробами. Она не могла прекратить думать о чистоте рук. Она многократно и подолгу мыла руки, в результате чего кожа потрескалась и кровоточила. Проблема состояла в том, что уже через несколько минут после мытья рук она начинала бояться, что снова запачкалась, и это заставляло ее снова мыть руки.

По-видимому, такие навязчивые идеи связаны с активностью тех же самых областей коры, которые отвечают за беспокойство: орбитофронтальной коры и передней поясной коры. Нейронная цепь, соединяющая эти две области, также была объектом изучения (Ping et al., 2013). Во многих исследованиях методом нейровизуализации фиксировалась повышенная активность в орбитофронтальной коре у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Menzies et al., 2008). Однако эта дисфункция не является постоянной. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает ослабить симптомы навязчивых состояний (Zurowski et al., 2012) и что ослабление симптомов связано с изменениями активности в орбитофронтальной коре (Busatto et al., 2000).