Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Это упражнение поможет вам определить, является ли для вас вина или стыд проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто чувствую, что не соответствую собственным ожиданиям от себя.

Я очень беспокоюсь, когда намереваюсь не делать того, что, по моему мнению, сделать необходимо.

Я часто переживаю, когда люди не оправдывают ожиданий, и мне самому бывает трудно говорить «нет».

Если друг расстраивается, когда я не приезжаю на встречу, я могу чувствовать себя виноватым в течение многих дней.

Я ужасно себя чувствую, если знаю, что подвел кого-то.

Люди могут легко уговорить меня делать то, что они хотят, играя на моем чувстве вины.

Мне очень трудно признавать свои ошибки и обсуждать их с другими.

Когда кто-то критикует меня, я склонен избегать этого человека.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вина, стыд или и то и другое, вероятно, способствуют возникновению у вас тревоги.

Повторимся, что чувствовать вину – это полагать, что вы вели себя недопустимо с точки зрения общепринятых или ваших личных норм. Стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Таким образом, вина сфокусирована на вашей оценке себя, тогда как стыд связан с представлением о том, как вас оценивают другие. Обе эти эмоции, по-видимому, обусловлены активностью в лобных и височных долях.

Стыд и вина нередко присутствуют при тревожной социофобии, которая является одним из наиболее распространенных типов тревожных расстройств и часто включает боязнь пристальных взглядов других людей. Например, Раджу трудно выступать перед аудиторией. Он нередко чувствует стыд, смущение и дискомфорт из-за собственной манеры держаться перед публикой и ожидает, что другие будут судить его строго (при этом сам он обычно судит себя строже, чем другие). Также он чувствует вину даже за незначительные ошибки.

Интенсивное переживание вины и стыда вызывает сильную тревогу. Похоже, что стыд больше активизирует миндалевидное тело, чем вина (Pulcu et al., 2014), и этот факт согласуется с ролью миндалевидного тела в защите нас от опасностей, к которым относится и неодобрение нас другими. Когнитивное реструктурирование, в том числе использование позитивных утверждений, может постепенно изменить склонность к вине и стыду.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ТРЕВОГЕ, СВЯЗАННОЙ С ПРАВЫМ ПОЛУШАРИЕМ

Как вы помните, правое полушарие коры позволяет вам включать воображение, чтобы визуализировать события, которые на самом деле не происходят. И, воображая грустные ситуации, вы часто непреднамеренно запускаете реакцию тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли правое полушарие основным источником вашей тревоги. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те переживания, которые вы часто испытываете.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что все может пойти не так, как надо, и раздумывая, как на это будут реагировать другие.

Я очень чутко реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу представить себе несколько сценариев негативного развития событий.

Я склонен воображать, как люди раскритикуют или отвергнут меня.

Я часто воображаю, как могу поставить себя в неудобное положение.

Иногда я вижу картины ужасных событий.

Я полагаюсь на свою интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я слежу за языком тела людей и понимаю тонкие намеки.

Если вы отметили многие из приведенных выше утверждений, то вашу тревогу может усиливать склонность воображать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные, а значит, не всегда точные интерпретации мыслей людей.

Правое полушарие специализируется на обработке переживаний более целостным, интегрированным способом и мастерски обрабатывает невербальные аспекты взаимодействия между людьми. Иногда его сосредоточенность на выражении лица, тоне голоса или языке тела может заставить вас делать поспешные выводы на основе этой информации. Например, вы можете неверно истолковать тон голоса и предположить, что кто-то сердится на вас или разочарован в вас, тогда как на самом деле этот человек просто устал.

Правое полушарие склонно фокусироваться на негативной информации независимо от того, зрительная она или слуховая (Hecht, 2013). Как мы уже отмечали, обычно оно является источником пессимистических мыслей. Кроме того, оно может подключать воображение, чтобы генерировать сценарии и образы, порой весьма пугающие. Правое полушарие ищет что-либо негативное в позах, тоне голоса или выражениях лица других людей.

Эти процессы могут заставить миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, тогда как на самом деле угроза отсутствует. Известно множество техник, включая игру, медитацию и физические упражнения, которые повышают активность левого полушария, способствуют генерированию положительных эмоций и успокаивают правое полушарие. О них речь шла в главах 6 и 9.

Кора правого полушария более активна как во время тревожного возбуждения, так и при переживании печали (Papousek, Schulter & Lang, 2009). В одном исследовании было доказано, что у людей с социофобией, которые готовились произносить речь, активизировалась правая сторона мозга и увеличилась частота сердечных сокращений (Papousek, Schulter & Lang, 2009). Нейробиологи обнаружили, что в средней части правого полушария находится интегрированная система для реагирования на непосредственные угрозы; она направляет внимание на визуальное сканирование окружающей обстановки, повышает чувствительность к значимым невербальным сигналам и способствует активности симпатической нервной системы (Engels et al., 2007). Эта система всегда включается, как только начинается тревога. Однако она также может быть задействована, когда это не требуется, и в этих случаях, вместо того чтобы помочь вам эффективно реагировать на угрозы, она вызывает тревогу.

В главе 11 мы объясним, как позитивные образы из правого полушария могут помочь бороться с тревогой. Например, при прослушивании музыки мелодии и эмоции, вызываемые ими, обрабатывает правое полушарие. А значит, оно может быть задействовано для генерирования положительных эмоций. Таким образом, можно научиться использовать свое правое полушарие так, чтобы сопротивляться тревоге, а не вызывать ее.

Просмотрите еще раз упражнения в этой главе, чтобы получить общее представление о том, к какому типу мыслей, вызывающих тревогу, вы склонны. А это, в свою очередь, поможет наметить цель – принять решение, как именно вам нужно меняться. Вы не можете изменить мысли, которые не осознаете. Но как только проблемные области определены, вы сумеете отслеживать типы мыслей, которые чаще всего вызывают тревогу.