Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

В этом отношении психотерапия прежде всего построена на прояснении, осознании и анализе того, во что человек верит. Мировоззренческий фундамент хотя и формируется всю жизнь, но может быть изменен в любой момент. Правда, с каждым новым годом делать это сложнее, потому что любое верование и навык постепенно превращается в мастерство, жесткую убежденность. Тем не менее это реально в любом возрасте. Поэтому профилактика депрессии с психологической стороны — главным образом мировоззренческая, а в некоторых случаях — философская работа над собой.

В этой связи не будет лишним напомнить, что когнитивно-поведенческая психотерапия основана на теориях научения и предположении и что в основе психологических проблем человека лежат ошибки мышления, когнитивные искажения. Терапия ориентирована на изменение дисфункциональных автоматических мыслей и предубеждений человека, влияющих на его восприятие жизни. В ходе когнитивной психотерапии он учится решать накопившиеся проблемы и находить выход из ситуаций, прежде казавшихся непреодолимыми. Переосмысливает собственную систему верований и отношений, свое мировоззрение, корректирует мышление и закрепляет коррективы системой тренировок — поведенческих экспериментов, упражнений и заданий.

Часто люди живут на автопилоте, в режиме зомби, следуя не своим желаниям, а набору стереотипов, полученных от членов семьи и авторитетов, а также социальным клише и давлению ближнего круга. Что заставляет нас действовать по привычке и упускать собственную волю и выбор, свои истинные желания и приоритеты? Кто эти коварные манипуляторы, подчиняющие нашу волю, «энергетические вампиры», лишающие сил следовать индивидуальному выбору? Это не хитрые сети современных технологий и не заговор темных сил, не политический заказ и не сглаз, а ваша внутренняя вселенная под названием психика, содержащая несметное количество информации и обладающая неизмеримой вычислительной мощностью. Вся эта мощь суперкомпьютера нейросети и кладовая знаний может быть обращена человеком против себя — в силу специфической организации этой сложной многоуровневой системы, куда, как баги и вирусы, могут вкрадываться дисфункциональные программы мышления и поведения, особые правила выбора и обработки информации, усвоенные в детско-родительских отношениях и скопированные со значимых лиц.

Современная когнитивно-поведенческая терапия предлагает качественный арсенал для изменения себя и решения проблем разных уровней сложности. Часть технологии направлена на осознание. Умение качественно наблюдать за собой позволит увидеть сонм ошибок, регулярно допускаемых в жизни и приводящих к избыточным стрессам и лишним страданиям, создающих не только стандартный набор отрицательных эмоций, но и физиологических, и поведенческих гиперреакций. При системном подходе за непродолжительное время можно обнаружить, что в типичных ситуациях похожим образом с помощью стереотипных мыслей, направляемых ведущими правилами, человек доводит себя до похожих эмоциональных переживаний, избыточных физиологических реакций и поведенческих проблем.

Жизненные трудности не случайны, они — результат системного кризиса, в котором находится человек. А кризис — явление закономерное и следствие системных проблем, которые он последовательно не решал и настойчиво игнорировал. Ведущее ощущение в таком состоянии — тревога и тоска как результат подспудного понимания, что человек живет не той жизнью, которой хотел бы жить; следует не тому выбору, о котором мечтал, и, отрекаясь от самого себя, компенсирует это перегрузкой и отвлечением. Анализ помогает увидеть, кто занял ведущие позиции в вашей голове и диктует цели и задачи, которые вы реализуете автоматически. «Сон разума рождает чудовищ» — эта испанская пословица на офорте Франсиско Гойи символизирует беды, для которых системный кризис открывает ворота: от панического расстройства до разных зависимостей, от психосоматических расстройств до «несчастных» случаев саморазрушающего поведения. Вариации страданий и заболеваний, которые человек может организовать для себя вследствие этого системного кризиса, бесконечны. А способен ли он вернуть себе выбор и восстановить свои желания? Безусловно! Уровень когнитивной сложности, достаточный для создания таких проблем, у каждого человека достаточен и для их решения. Но только системного и последовательного, путем формирования навыков и полезных привычек мышления и поведения в противовес дисфункциональным и деструктивным.

Когнитивно-поведенческая терапия

Лечение в когнитивно-поведенческом подходе можно условно разделить на три этапа[1]: 1) диагностику (осознание системы причинно-следственных связей), 2) терапию (формирование альтернатив) и 3) тренировку (закрепление альтернатив и новой системы). Эта глава посвящена диагностике — анализу причинно-следственных связей.

В когнитивно-поведенческой терапии ведущая роль принадлежит человеку, страдающему тревожным расстройством, поэтому диагностика носит неформальный характер закрытых профессиональных знаний, а с помощью так называемого психообразования она раскрывается и доносится до клиента, чтобы он мог стать активным участником терапии и психотерапевтом для самого себя. Поэтому мы посвящаем так много времени и усилий описанию и разъяснению нюансов клиники и патогенеза (механизмов зарождения и развития тревожных расстройств и их отдельных проявлений), различных аспектов и связей.

Разные люди — разные реакции

Большинство людей убеждены, что эмоции у них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события, ситуации: «Ты меня обидел», «Это он меня разозлил», «Экзамен меня пугает». Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, что стало известно лишь дома, наглядно убедимся: все будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах. Кто-то расстроится, посчитав инцидент необязательной потерей денег. Кто-то начнет тревожиться, интерпретировав случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то просто махнет рукой: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!» и спишет в непредвиденные потери эти расходы, о которых не стоить переживать.

Поразительное «нечто»

Значит, между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому индивидуально реагировать на внешние стимулы. Это и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации. Ведь еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: не вещи сами по себе, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Следует понимать, что другой человек не может нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и любое событие само по себе не вызывает страх или радость. Только наше мышление, собственное отношение к другим людям или событиям создает эмоции как результат интерпретации и оценки обстоятельств. Но если мы испытываем неадекватные негативные эмоции (ряд эмоций могут быть вполне адекватными обстоятельствам, адаптивными и помогающими человеку, например горевание в случае смерти близкого человека) — тревогу, гнев, обиду, стыд или вину, — значит, в наше мышление закрались искажения, их следует активно выявлять и прорабатывать.