Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Вина, стыд и тревога

Чувство вины возникает, когда уже собственное поведение не соответствует ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя иначе». При этом вина — самонаказание, исходящее из убеждения, что лучше мы накажем себя сами, поскольку другие люди могут наказать сильнее и больнее. Поэтому чувство вины можно сравнить с индульгенцией, неким откупом, тем не менее, не меняющим мышление, что приводит к повторению ошибок. Иными словами, вина — это попытка выкупить свои ошибки самонаказанием и страданием, а не решить их, ведь, как ни странно, страдать легче, чем меняться. Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям — идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина», «Я должна быть хорошей, правильной дочерью». Тревога отражает катастрофический стиль мышления и негативные предсказания по типу «Что, если… / А вдруг… / Может быть..?».

Альтернативные эмоции

Стоит заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не может ни один человек в мире, и их устранение не является задачей терапии — это не только бессмысленно, но и невозможно технически. Поскольку негативные эмоции отчасти адекватны реальности и несут ряд полезных функций, задача терапии — устранение ложных причин для переживания неадекватных избыточных негативных эмоций. Сделать негативные эмоции более редкими в своей жизни, адекватными объективным обстоятельствам, менее разрушительными и длительными под силу каждому, кто действительно этого хочет и готов приложить для этого силы, потратить время на тренинг новой системы отношений.

Причем важно не подавлять негативные эмоции, а менять причины их избыточности, прорабатывая искаженное мышление, тем самым сокращая их частоту и в течение которого негативная эмоция. Так, постепенно, человек научится заменять неоправданные эмоции их здоровыми адаптивными аналогами. Например, вместо тревоги испытывать легкое беспокойство и волнение, озабоченность и озадаченность, вместо вины — сожаление и раскаяние, вместо стыда — разочарование и огорчение, а вместо обиды и гнева — раздражение и недовольство. Альтернативные адаптивные эмоции не будут вызывать такого сильного напряжения, какое человек испытывает из-за чрезмерных негативных эмоций.

Различение событий, мыслей и эмоций

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей. Как вы уже знаете, мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции. Как правильно вести журнал мыслей?

Определение активирующего события / триггерной ситуации

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является домысливанием к внешней ситуации (что включает риск искажения из-за домысла, используемого как факт реальности), к тому же оценочным, и не является объективным событием. Конечно, вы можете сделать адекватный или неадекватный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны к деталям. СМЭР неслучайно предваряется строгим словом «протокол» — он создан для фиксации значимой информации. Поэтому протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Выявление автоматических мыслей

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела». Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, навык их определения требует времени и практики. Иначе говоря, сначала будет казаться, что у вас нет мыслей. Через какое-то время выяснится, что мысль затесалась. Чуть позднее — что мыслей три, затем — пять и т. д. Постепенно вы научитесь видеть их более четко, широко и глубоко.

Тонкости ведения протокола — журнала мыслей

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или событие? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли. Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций. При этом эмоции тоже надо указывать правильно. Не стоит использовать описания состояний с отрицательными частицами, поскольку, например, разочарование указывает лишь на отсутствие очарования или на его утрату. Представим, что вы утратили очарование. А что нашли взамен? Обиду? Быть может, гнев?

Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Структура протокола

Сейчас нужно сконцентрироваться на схеме журнала мыслей, четкое осознание которой позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Следует заметить, что представленный ниже журнал мыслей — Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д. В. Ковпак, 1999).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.