Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.

• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.

• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.

• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.

• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.

• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.

• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.

• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.

Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.

Эта глава — уже не часть программы когнитивно-поведенческой терапии хронической бессонницы, а дополнительная информация, которая может оказаться полезной вам, вашим знакомым или родным (генетическая предрасположенность к бессоннице часто прослеживается у близких родственников!). Воспользуйтесь ею, если будет необходимо.

Вы уже знакомы с тем, что хроническая неорганическая бессонница поддерживается за счёт сформировавшихся условных отрицательных рефлексов, дезадаптивного поведения и негативного мышления. При этом первоначальная причина расстройства сна уже может давно перестать действовать на человека, а хроническая бессонница продолжает течь по своим законам как полностью самостоятельное заболевание. Медикаменты против такой бессонницы не очень эффективны, потому что не оказывают существенного влияния на факторы, поддерживающие нарушения сна.

Острая бессонница имеет те же диагностические критерии, что и хроническая: проблемы с засыпанием, нарушение поддержания сна или ранние пробуждения с невозможностью заснуть, которые отмечаются три и более ночей в неделю. Однако основное отличие острой бессонницы в том, что она длится недолго (до трёх месяцев) и по своим механизмам отличается от длительной, хронической. Острая бессонница — это результат сочетания предрасполагающих (тип личности) и провоцирующих (стресс, нарушение режима и т. д.) факторов. При этом ещё не успевают сформироваться поддерживающие факторы (отрицательные рефлексы и неправильное поведение), делающие бессонницу хронической. И это время важно не упустить, чтобы избежать длительного расстройства сна в перспективе.

Раньше считалось, что острая бессонница — это ситуация, при которой надо просто подождать: действие провоцирующего фактора (того же стресса) ослабнет — и сон нормализуется сам по себе. Но к норме сон возвращается лишь у части людей. Более того, выжидательная тактика существенно увеличивает риск развития хронической бессонницы. В вышедшей в 2018 году работе исследователи из медицинского университета Пенсильвании показали, что острая бессонница развивается у 25 % взрослых каждый год. Из них у каждого четвёртого формируется хроническая бессонница, главным образом из-за недостаточно эффективного или отсроченного лечения острого расстройства сна. Вы на своём опыте знаете, насколько сложно от неё избавиться! Логично, что проще устранить острую болезнь, чем дожидаться, пока она станет хронической, и потом долго и упорно с ней бороться.

Острая бессонница не должна игнорироваться! Она требует внимания и эффективного лечения. Какого?

На первом месте стоит всё та же когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Если после нервного стресса или погрешностей образа жизни у вас появилось расстройство сна, вы можете поступить так:

• уменьшить длительность пребывания в постели на 30 минут;

• установить чёткий постоянный режим пребывания в постели для будней и выходных;

• увеличить объём физической нагрузки минимум до 40–50 минут в день;

• исключить кофеин;

• практиковать релаксационные техники и упражнения каждый день;

• работать с возникающими негативными мыслями.

Через несколько дней, максимум через 2–3 недели ваш сон снова наладится.

Исследования показали, что проведение у пациентов с острой бессонницей однократной сессии КПТ-Б (60–70 минут) с последующей соответствующей корректировкой поведения и мышления позволило добиться устранения бессонницы в 60 % случаев. Среди тех, кто ничего не делал для восстановления сна, здоровый сон восстановился только у 15 %.

Бывают и более сложные ситуации. Например, болезнь или травма, которая долго не даёт спать по причине дискомфорта. Или продолжительный сильный стресс (например, проблемы на работе или в семейной жизни). В данных ситуациях не представляется возможным восстановить сон лишь при помощи когнитивно-поведенческой терапии. А иногда, например при частых перелётах со сменой часовых поясов, КПТ-Б вообще неприменима.

В этих случаях вполне можно рассмотреть ситуационное или курсовое применение препаратов со снотворным эффектом.

В таблице ниже приведены основные препараты, которые могут применяться для лечения острой бессонницы (согласно Европейским рекомендациям по лечению бессонницы от 2017 года).

Основные классы препаратов, использующиеся для лечения бессонницы в Европе

Очевидно, что назначать снотворное и выбирать конкретный препарат должен врач. Мы опишем общие подходы к фармакологическому лечению острой бессонницы и рассмотрим несколько препаратов, применяемых в России. Это поможет вам лучше ориентироваться в назначениях врача.

Современная медицина всё больше вовлекает пациента в обсуждение процесса лечения и выбора оптимальных терапевтических подходов. Недаром существует законодательно закреплённая практика информированного согласия пациента на медицинские манипуляции. Скорее всего, вы уже много раз в жизни подписывали такие согласия. Но вдумчиво ли вы читали эти документы перед тем, как подписать? Ведь от этого порой могут зависеть ваше здоровье и благополучие. Будем считать дальнейший текст своеобразным информированным согласием на применение снотворных препаратов при острой бессоннице.

Первой линией лечения могут быть самые лёгкие безрецептурные средства: фитопрепараты или биологически активные добавки на основе валерианы, пустырника, мяты перечной, плодов боярышника, мелиссы, пассифлоры и других компонентов. Зачастую растительные компоненты в таких препаратах комбинируются с микроэлементами (магний, кальций) и витаминами группы B, которые также оказывают благоприятное воздействие на нервную систему. К этим препаратам не формируется физической зависимости.