Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

Готовы воплощать свои планы в жизнь? Вы можете начать с шагов, описанных ниже, сначала сконцентрировавшись на наиболее важных.

1. Критически оцените: обращаетесь ли вы с собой как с человеком, который вам дорог? Как именно вы бы хотели обращаться с собой лучше?

2. Распланируйте и начните регулярный режим, устанавливающий ваш сон приоритетом.

3. Сделайте одно положительное изменение в своем режиме питания – например, еженедельно начните готовить определенное количество блюд дома.

4. Добавьте в свой день больше движения. Начните с малого и постепенно добавляйте активность.

5. Создайте план по управлению стрессом: включите в него одно небольшое дневное действие (например, послушать расслабляющую музыку по пути домой), одно еженедельное действие побольше (например, класс йоги) и одно ежемесячное действие (например, сходить на сеанс профессионального массажа).

6. Включите в еженедельное расписание больше времени на природе. По возможности сочетайте это время с социализацией.

7. Ежедневно ищите небольшие способы помочь другим. Также рассмотрите возможность участия в более крупных проектах (например, стать волонтером в благотворительном фонде).

8. Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые благодарны прошедшему дню.

В настоящей книге представлены способы, помогающие справляться с трудными эмоциями. Мы начали с рассмотрения принципов КПТ и того, чем они могут быть полезны. Затем мы изучили три столпа КПТ – поведенческие техники, когнитивные и техники осознанности – и увидели, как они могут помочь при депрессии, гневе, тревоге и других подавляющих эмоциональных состояниях. Предыдущая глава была посвящена тому, как можно быть другом самому себе. Это, по сути, является ключевой идеей КПТ.

Я хочу, чтобы вы подумали и вспомнили, что заставило вас взяться за эту книгу. Что тогда происходило, что подсказало вам, что настало время перемен? Еще раз пересмотрите цели, которые вы поставили, работая с главой 2.

Я надеюсь, что стратегии, предложенные мной в этих главах, помогли в движении к вашим целям. Когда вы проанализируете свои цели, подумайте, какие успехи произошли за время работы? Вы можете спросить у любимых, заметили ли они изменения в вас после того, как вы использовали техники из данной книги.

Зак задумался, в какой глубокой депрессии он был 6 месяцев назад. Он вспомнил, как мало у него было тогда энергии и мотивации, каким раздраженным он всегда был. Он даже спросил себя тогда, стоит ли продолжать жить. Именно это поразило его. С того момента он начал усиленно работать, чтобы вернуть свою жизнь, и теперь находился уже совсем в другом состоянии.

Когда Зак поговорил об этих изменениях со своей женой Лизой, они вместе попытались определить, что же повлияло больше всего. «Ты стал казаться счастливее, когда вновь стал встречаться со своими друзьями», – сказала Лиза. Зак вспомнил, как трудно ему было поначалу позвонить друзьям и каким вдохновляющим оказался результат.

«Я знаю, что занятия тоже очень помогли, – сказал Зак. Он сделал паузу, а затем добавил: – Я думаю, переломный момент был, когда я просто вспомнил, что я хороший человек и на самом деле нравлюсь людям. А я ведь начинал думать о себе действительно ужасные вещи».

По мере обсуждения Зак записывал ключевые факторы своего восстановления, которые ему хотелось запомнить.

Понимание того, что именно вам помогает, – одна из наиболее важных вещей, которые вы откроете для себя. Я настоятельно рекомендую вам записать, к какому поведению и состоянию ума вам необходимо вернуться, чтобы быть в лучшей форме.

С практикой многие из этих – пока новых – техник станут вашей второй натурой. Например, мы можем начать ассоциировать утро некоторых дней с классом йоги или пробежкой. Другие же стратегии лучше не фиксировать во времени, особенно если их трудно запланировать на определенный момент, – например, практику благодарности, осознанного присутствия в ежедневных делах или конфронтации своих мыслей.

Кроме того, некоторые обстоятельства, с которыми мы сталкиваемся, часто затрудняют использование полезных для нас техник. Например, чувство безнадежности при депрессии может убеждать нас, что все это бесполезно. Если у вас записан план, легче вспоминать нужные инструменты и техники.

У Зака визуальная память, поэтому он разработал для себя комплексный план, который выглядел вот так:

Зак рассматривал здоровое мышление как центральный фактор своего хорошего самочувствия. Он осознал, как его мысли влияли на желание выполнять действия для своего восстановления. Эти действия, в свою очередь, усиливали конструктивные паттерны мышления. Он увидел, что практика осознанности обогащает выбранные им практики, и поэтому оформил их в контексте осознанного присутствия в настоящем.

Когда вы аккумулируете все стратегии, которые работают для вас, подумайте, как они соотносятся друг с другом. Отметьте, образовались ли какие-то «круги усиления», где положительные сдвиги влияют друг на друга. Например, физические упражнения могут вести к улучшению аппетита, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, которая необходима для тренировок.

Для вашего плана не существует неправильного формата. Он просто должен содержать в себе ключевые напоминания, организованные таким образом, чтобы все было понятно, когда вы к нему обращаетесь.

Я также надеюсь, что данная книга станет для вас тем ресурсом, к которому вы будете периодически возвращаться. Я призываю вас делать заметки на полях, подчеркивать строчки и загибать уголки страниц, к которым вы захотите вернуться.

Наиболее же важно – то знание, которое вы получите о том, что работает для вас. Именно это и будет вашим самым лучшим ресурсом. Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя увереннее, что сможете справиться с любыми трудностями. Это знание само по себе может в огромной степени снизить внутреннее напряжение.

Вместе с записями о том, что работает для вас, я рекомендую выбрать фразу или слоган, который бы описывал рабочие инструменты и техники, которые вам помогают. Мне нравится «Думать, Делать, Быть», поскольку это выражает основные принципы КПТ. Вы можете воспользоваться этой фразой или придумать собственную, которая будет напоминать о том, что вам помогло.

Если вам не удалось продвинуться в достижении желаемых целей, рассмотрите несколько вариантов.

• Подумайте: может быть, вы все же на верном пути – и что-то уже получилось, – просто нужно еще поработать. Если дело в этом, продолжайте выполнять то, что вам уже помогло, и подумайте о добавлении дополнительных техник. Чтобы действительно почувствовать себя лучше, требуется время и практика.