Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

• Также может быть и такое, что эта книга – не лучший выбор для вас. Возможно, ваши проблемы и трудности вызваны, например, проблемами в браке, которые требуют консультации семейного психолога, или вам все же нужна дополнительная поддержка в лице собственного психотерапевта, который направлял бы вас. Какой бы ни была причина, я настойчиво советую продолжать искать помощь, которая вам требуется. В конце книги я разместил ссылки на источники, которые могут помочь найти психотерапевта неподалеку от вас[31], а также на сайты и книги, которые могут быть полезны.

• Если вы поймете, что ваше состояние усугубляется, немедленно обратитесь за профессиональной помощью. Вы можете попросить направление на прием психотерапевта у вашего врача-терапевта. В разделе «Источники» я указал ссылки на онлайн-источники, где можно найти помощь. Если вы думаете, что можете представлять угрозу для себя или окружающих, вызовите «Скорую помощь» или наберите 112.

Если вы довольны своим прогрессом – что дальше? Во-первых, я призываю вас прочувствовать и порадоваться тому, что вы достигли. Требуется мужество и решительность, чтобы не сдаваться и упорно продолжать движение в трудные моменты жизни. И это совсем не пустяк – осваивать новые навыки для лучшей жизни.

Если вы чувствуете, что достигли значительного прогресса на пути к вашим целям, я рекомендую не ограничивать себя. Когда худшие из наших трудностей позади, мы находимся в отличном положении, чтобы спросить себя: а как бы выглядело наше преуспевание? Какие новые цели вы бы хотели поставить? Может быть, вы подумывали о смене профессии или хотели, чтобы улучшилась ваша личная жизнь.

Даже если вы принимаете себя таким, какой вы есть в данный момент, помните, что личный рост – это непрекращающийся процесс. И мы в состоянии поднимать планку нашего опыта. Зачем довольствоваться только тем, что преодолели трудность? Вы можете пользоваться конструктивным мышлением, правильным действием и осознанностью не только для того, чтобы починить что-то, но и чтобы построить жизнь, которую любите.

НЕ СКАТИТЬСЯ НАЗАД

Вполне естественно, что, почувствовав себя лучше, вы можете перестать вкладываться в свое благополучие. Я настоятельно призываю вас противостоять этому желанию и продолжать выполнять то, что вам помогло. Сейчас хороший момент, чтобы сделать ревизию и выбрать действия, которые важно будет продолжать. Я также рекомендую вам подумать о возможных ловушках, которых вы бы хотели избежать в будущем. Это в духе КПТ – заранее планировать те обстоятельства, которые могут представить для нас трудности.

Зак знал, что предстоящие зимние месяцы – это не только сокращенный световой день, но и меньше желания идти на тренировки или выходить в люди. Когда осенние дни стали становиться короче, он составил план, как ему преодолеть зимние месяцы: записаться на занятия в бассейн и распланировать встречи с друзьями.

Он также обговорил с Лизой свои планы на зиму, чтобы заручиться ее поддержкой и взять на себя ответственность за намеченное. Составленный план ослабил беспокойство о том, как пройдут для него зимние месяцы.

Какие ситуации в жизни могут отбросить вас назад, если к ним не подготовиться должным образом? Выделите время, чтобы написать план, как помочь себе справиться с ними.

Я бы хотел оставить вам несколько ключевых положений, которые стоит взять на заметку.

Во-первых, помните, что вы достойны заботы. Большая часть нашего общества рассматривает заботу о себе как роскошь и потакание своим прихотям. На самом же деле это важно не только для нашего благополучия – от этого выигрывают и окружающие нас люди.

Кроме того, я надеюсь, что вы окружены людьми, которым дороги и которые вызывают лучшие ваши качества. Цените эти отношения. Немногое так же сильно влияет на наше благополучие, как качество наших самых близких связей. Крепкие взаимоотношения позволят преодолеть все, что встанет на вашем пути.

Вне зависимости от того, через что проходите вы сами, делайте все возможное, чтобы помогать другим. Так же как забота о себе не является эгоизмом, так и помощь другим на самом деле не является самопожертвованием. Она оказывает огромную помощь в трудные для нас времена.

И наконец, помните, что важно как можно чаще практиковать благодарность. Это самое доброе из того, что вы можете для себя сделать. Напоминайте себе об всем, что имеете, даже если что-то из этого далеко от идеала. Благодарность не отвергает наличие проблем, но облегчает их.

В духе практик благодарности я благодарен, что вы нашли время прочесть эту книгу. Продолжайте работу. Продолжайте использовать ваше сознание, действия и присутствие, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть. Я желаю вам всего самого наилучшего на этом пути.

Многие из этих книг находятся в списке литературы, одобренном Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии, что означает, что в них опубликованы способы лечения, имеющие под собой внушительную исследовательскую базу. Полный список публикуется на сайте www.abct.org/SHBooks.

ЗАВИСИМОСТЬ

Anderson, Kenneth. How to Change Your Drinking: A Harm Reduction Guide to Alcohol, 2010.

Glasner-Edwards, Suzette. The Addiction Recovery Skills Workbook: Changing Addictive Behaviors Using CBT, Mindfulness, and Motivational Interviewing Techniques, 2015.

Williams, Rebecca E., and Julie S. Kraft. The Mindfulness Workbook for Addiction: A Guide to Coping with the Grief, Stress and Anger That Trigger Addictive Behaviors, 2012.

Wilson, Kelley, and Troy DuFrene. The Wisdom to Know the Difference: An Acceptance and Commitment Therapy Workbook for Overcoming Substance Abuse, 2012.

ГНЕВ

Мак-Кей М., Роджерс П. Укрощение гнева, 1997.

Karmin, Aaron. Anger Management Workbook for Men: Take Control of Your Anger and Master Your Emotions, 2016.

Potter-Efron, Ronald. Rage: A Step-by-Step Guide to Overcoming Explosive Anger, 2016.

Scheff, Leonard, and Susan Edmiston. The Cow in the Parking Lot: A Zen Approach to Overcoming Anger, 2010.

ТРЕВОГА

Antony, Martin M., and Richard P. Swinson. The Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven Techniques for Overcoming Your Fears, 2010.