Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Удобство

«Нет времени готовить, так что куплю себе что-нибудь в супермаркете или в палатке», «Я же в палатке с готовой едой, а тут только жареное продают». Решение о том, что вы будете есть, часто формируется, когда вы приходите в магазин, а также думаете, куда пойти. Это справедливо и в отношении кафе и ресторанов. Мы чаще всего заранее понимаем, что нам предложат в том или ином месте, будь то китайское кафе, McDonald’s или пиццерия с салат-баром.

Обращайте внимание на ситуации, когда вы едите нездоровую пищу и оправдываете себя тем, что в меню одни бургеры. Скорее всего, вы играете в игру типа «Почему бы тебе не… – Да, но…». Здоровая качественная еда всегда доступна, нужно только искать ее в правильном месте.

Всё пошло не так

«Я сорвалась, так что теперь уж не важно, можно продолжать». Такое поведение часто возникает после долгих лет сидения на диетах, когда формируется цикл «повиновение – сопротивление», о котором мы говорили в главе 5. Если вы перестали себя контролировать и все пустили на самотек, вновь взять себя в руки порой очень непросто, но всегда лучше хотя бы остановиться и не усугублять проблему. Определите интервал, лучше за один – четыре часа. Если вы то и дело «срываетесь» и начинаете есть всё подряд, еще раз прочтите главу 5 и выполните приведенные в ней упражнения, особенно два последних.

«У меня нет времени этим заниматься», «У меня и так проблем полно, так что я даже говорить не могу про зависимость». Признайтесь себе: вы переедаете, это отнимает время и силы. Чтобы осознать, что вам все время хочется есть, много времени не нужно. Но есть шанс, что в результате вы сможете лучше сосредоточиться на важных делах, будете меньше подвержены стрессу, станете чувствовать, что главное держите под контролем. Ведь у вас повысится самооценка и улучшится самочувствие.

Всё отлично

«Я уже похудел, поэтому можно есть побольше». Такого рода отговорки – основная причина существования диет в стиле йо-йо. Если вам важно сбросить вес (или это вообще основная причина, по которой вы стремитесь взять зависимость под контроль), то по мере его снижения будет падать и мотивация. Так что чем большее значение вы придаете именно снижению веса, тем быстрее вы наберете всё обратно! А вот если вы будете чуть меньше думать о размере и форме тела и чуть больше о том, как отлично будет, когда вы добьетесь повышения самооценки, особенно за счет укрепления здоровья, то сможете сохранить мотивацию.

«Я уже сожгла в спортзале 400 калорий, так что могу съесть шоколадку, и все равно калории будут в минусе». При таком подходе основной мотивацией остается снижение веса. Подсчет калорий не имеет никакого отношения к стремлению научиться контролировать пищевую зависимость. Мало того, он не всегда помогает снизить вес; не менее важно, из каких именно продуктов калории получены.

«Я была хорошей девочкой и заслужила это». Другими словами, вы говорите себе: «У меня все так хорошо, что можно слегка подпортить». При низкой самооценке любой успех будет приносить дискомфорт, и вы можете саботировать свои решения, чтобы вернуться к привычному угнетенному состоянию. Именно поэтому так важно одновременно и преодолевать пищевую зависимость, и работать над повышением самооценки. Ваша самооценка должна быть высокой, чтобы вы были готовы принять собственный успех.

«Боюсь, у меня разовьется анорексия». У людей с анорексией и булимией всегда низкая самооценка, им страшно набрать вес, они не способны контролировать приступы обжорства и голодание и вообще постоянно думают и говорят о еде и диетах. Возможно, в этом описании вы узнаете себя, но причина точно не в том, что вы читаете эту книгу и, возможно, начали уже использовать планы и интервалы. У тех, кто давно и часто переедает, анорексия или булимия не начнутся из-за того, что они больше узнают о том, как управлять своим навязчивым аппетитом.

Применяя инструменты, описанные в этой книге, вы можете заметить, что едите до смешного мало – по сравнению с тем, сколько съедали раньше. Чтобы сохранить здоровье, нам не требуется много еды, если, конечно, она обладает высокой пищевой ценностью[52].

Ложные выводы

«Я обжора, потому и передаю», «Я безнадежна», «У меня нет силы воли». Всем нам случается делать о себе неверные выводы, причем основанные чаще всего на паре случаев. А потом мы начинаем вести себя в соответствии с этим новым образом, тем самым «доказывая» его справедливость. Важно отличать такие ложные оценки от истины. Зависимое поведение всегда основывается на лжи. А чтобы взять контроль в свои руки, придется говорить правду.

Возможно, вы правы, когда говорите: «Я иногда ем много и бесконтрольно». Но если вы делаете из этого вывод, что у вас «нет силы воли», то это уже неправда. Скорее, правдивым будет следующее утверждение: «Сейчас я не использую силу воли, чтобы контролировать навязчивое желание все время есть». Так вы помогаете себе поверить в то, что перемены возможны.

Старайтесь замечать случаи, когда вы описываете себя как странного человека. Главное, что не дает вам научиться контролировать свои пищевые привычки, – недостаток уверенности в своей способности это сделать. Как правило, в основе этого лежит убежденность в том, что вы «слишком старый, толстый, ленивый, слабый, безвольный, занятой и/или бестолковый».

Такие убеждения не исчезнут сами, но важно напоминать себе, что в жизни всё меняется. Перемены могут происходить медленно, даже быть незаметными. Скорее всего, когда вы впервые сможете отказаться от негативных убеждений и не станете оправдывать ими свое обжорство, вы не почувствуете, что в вашей жизни что-то сильно изменилось. Но если вы продолжите в том же духе, то со временем ваша жизнь и правда изменится!

Болезненное прошлое

«Я так много ем потому, что у меня было несчастливое детство / родители развелись / моя семья распалась». Печальное прошлое, несчастья, безрадостное детство часто оказываются прекрасным оправданием для любой зависимости. В клубах анонимных алкоголиков с этим борются так: помогают участникам больше внимания уделять не ранам прошлого, которое уже не изменишь, а сохраняющейся обиде. Освободитесь от своей обиды – и начнется исцеление. Тем, кому удалось стать трезвенником благодаря клубу АА, не нужно пытаться принять прошлое: достаточно простить и, главное, не позволять себе больше использовать прошлое как оправдание поведения в настоящем.

Проблема возникает не из-за того, что именно с вами произошло, а от того, что вы используете эти события как оправдание обжорству. Вы придумали объяснение и твердите: «Вот что со мной случилось. Поэтому я и ем без конца». Но сейчас важно не прошлое, а то, как вы объясняете свое нынешнее пристрастие.