Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Если для вас переедание – способ достичь более комфортного состояния, нужно научиться относиться к нему как к зависимости. Пока вы связываете его с комфортом, вы подкрепляете навязчивое желание. Гораздо честнее назвать вещи своими именами: это зависимость от еды, которая, возможно, приносит комфорт, но ведет к неприятным последствиям в долгосрочной перспективе. Удовлетворение любой зависимости поначалу дает ощущение комфорта, но так будет не всегда – и цена может оказаться очень высокой.

Пока вы поддерживаете свое навязчивое желание, вам сложно все это осознать. Зависимость вообще часто основана на лжи, но, когда вы разглядите лживость своего поведения, вам сложно будет вести себя как раньше. В этом-то и смысл. Чем активнее вы будете стараться развенчать лживость своих отговорок, тем легче вам станет. Старайтесь при этом не судить себя слишком строго. Большинство из нас зависимо, хотя бы от кофеина. И вместо того чтобы себя ругать, лучше поздравьте: вы начали двигаться в правильном направлении. Порадуйтесь, что есть масса вещей, от которых у вас нет зависимости!

Один мой знакомый, рассказывая, что снова начал курить, предположил, что его организм заставил. Мне показалось, что это прелестное, хоть и не вполне точное описание распространенного заблуждения, связанного с зависимостями. Нередко мы всерьез боимся, что, как бы сильно мы ни старались вести себя по-новому, организм, зависимый от вредной привычки, вынудит нас действовать по-старому. Многие из склонных к перееданию смотрят на свою проблему именно так и считают, что, когда подступит голод, они не смогут удержаться.

В основе любой зависимости лежат биохимические процессы. Ученые уже понимают, что именно происходит с зависимым организмом, и все чаще пытаются объяснить природу зависимости исключительно с точки зрения биохимии, в частности химических процессов в человеческом «центре управления» (мозге). И это осложняет работу с зависимостью. Узнав о том, как определенные продукты и блюда стимулируют выработку влияющего на настроение нейромедиатора серотонина, мы хотим притвориться беспомощными и сдаться на милость этих волшебных и загадочных химических веществ, управляющих нами.

Эта точка зрения так популярна именно потому, что уже долгие годы и ученые, и медики изучают влияние мозга (физического) на разум (нефизическое), но отказываются признать возможность обратного влияния. Идея о том, что мысли влияют на работу мозга, считается ненаучной: ее сложно обосновать. Но до сих пор нет и никаких научно обоснованных объяснений того, как физические процессы в мозге превращаются в мысли: мы только знаем, что это происходит. В последние же годы, благодаря технологиям сканирования мозга, мы смогли наблюдать за тем, как мысли влияют на вещества и ткани, из которых состоит мозг, причем влияние это оказывается устойчивым.

В этой главе мы увидим, как именно с помощью мыслей можно добиться долгосрочного устойчивого влияния на работу мозга в контексте пищевой зависимости. Для этого нужно подробнее обсудить приемы, которые я предложила вам в главе 5, главе 6 и главе 8.

Ощущение голода, желание что-нибудь съесть, притягательность продуктов формируются условными реакциями. В вашем мозге есть физические каналы – нейронные проводящие пути, – которые связывают стимулы или обстоятельства с желанием съесть что-то определенное или что угодно. Например, вы подходите к кассе и тут же чувствуете, что очень хотите купить шоколадку. Или идете на обед в столовую, и вам очень хочется пудинга. А если вы расстроены из-за детей, то обязательно вспоминаете, что нужно бы съесть что-нибудь сладкое. После ужина садитесь перед телевизором – и тут же приходит мысль о еде.

Подобные ситуации напоминают о пище, и, как только эти ассоциативные нейронные пути в мозге сформированы, воспоминание возникает автоматически. Так же работает любое воспоминание, но в случае зависимости оно еще и постоянно подкрепляется, особенно за счет выброса пресловутых «гормонов радости», в первую очередь дофамина[59].

Всякий раз, когда мы чувствуем удовольствие или удовлетворение, в мозг попадают эти гормоны. Именно благодаря им секс доставляет нам такое удовольствие. Вам доводилось сравнивать удовольствие от еды с оргазмом? Причина сходства – все те же гормоны!

Именно благодаря этому механизму человечество смогло выжить и развиваться. Когда-то давно, когда наши предки находили в лесу, скажем, куст черники и собирали с него ягоды, этот механизм помогал получать удовольствие от ягод и запоминать, где именно они растут, чтобы в следующем году можно было вернуться. Сейчас продуктов в изобилии, и перед нашим организмом возникают трудности иного рода: он приспособлен для того, чтобы выдерживать голод, а не бороться с соблазнами. Любопытно, что производители стараются для стимулирования продаж делать акцент на самых привлекательных и запоминающихся свойствах своих продуктов. Мы же продолжаем их покупать – и не потому, что они для нас полезны, а потому, что быстро активируют нашу систему поощрения. В этом смысле еда схожа с вызывающими зависимость наркотиками.

Любые продукты в той или иной степени возбуждают систему поощрения, но особенно агрессивны в этом смысле жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Рост уровня дофамина означает, что перед нами что-то невероятно вкусное. Именно поэтому, когда мы чувствуем навязчивое желание что-то съесть, мы чаще всего хотим сладкого, жирного или содержащего пшеницу[60].

Жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой активируют систему мотивации настолько сильно, что мы начинаем хотеть этой вредной еды так, будто это вопрос выживания. Вообще мозг – наш главный инструмент для выживания. Когда в поле нашего зрения попадает пища, вызывающая зависимость, у нас возникает иллюзия, будто сама наша жизнь под угрозой и для спасения мы обязаны съесть это. Вся мощь нашего мозга, включая системы подкрепления и отрицания, бросается на борьбу с угрозой. Остается удивляться тому, насколько хитроумные игры ведет наш мозг, когда дело касается еды – и всё ради нашего выживания.