Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

За пределами лаборатории, в реальной жизни мы наблюдаем тот же эффект. Бен Смарр обследовал почти 300 студентов в Сиэтле24. Большинство из них изучали один и тот же курс биологии в колледже. Бен предоставил им доступ к онлайновому журналу сна на своем сайте, где студенты на протяжении месяца отмечали время отхода ко сну и пробуждения. Затем он проанализировал влияние паттернов сна на их отметки. Как вы, наверное, догадались, была выявлена взаимосвязь между хорошим ночным сном и хорошей успеваемостью, в частности установлена корреляция между несоблюдением режима сна и низкой академической успеваемостью как у мужчин, так и у женщин, причем последние оказались более чувствительными к изменению паттернов сна.

Время начала школьных занятий и циркадный код

Время начала занятий в школах становится темой горячих дискуссий на всей территории США, и лично я считаю, что наши дети заслуживают каждой минуты дополнительного сна, который может быть им предоставлен. Результаты многочисленных исследований подтверждают необходимость начинать занятия в старшей школе позже25,26,27. Более позднее начало уроков положительно скажется на циркадном коде учеников и поможет согласовать все три циркадных фактора: свет, сон и питание.

Как мы уже говорили, подростки особенно чувствительны к вечернему освещению, которое заставляет их циркадные часы опаздывать и смещает время отхода ко сну. Биологические часы не будят их спозаранку, однако во всех школах занятия начинаются очень рано, иногда до восхода солнца. В результате возникает конфликт между циркадными часами и требованиями системы образования. Кроме того, раннее начало занятий заставляет школьников пропускать утренние солнечные ванны и нарушает их естественный циркадный код.

Депривация сна становится причиной неправильного выбора продуктов питания. Когда утром подростки торопятся в школу, они могут заменить нормальный завтрак зерновым батончиком. Такие батончики, как правило, перенасыщены сахаром и не могут зарядить ребенка энергией на весь учебный день.

Внеклассные занятия по вечерам, включая спортивные игры при свете мощных прожекторов, тоже вносят свою лепту в нарушение циркадного кода ребенка. Свет прожекторов подавляет естественный синтез мелатонина, вызывает отставание циркадных часов и заставляет подростков бодрствовать допоздна. Неудивительно, что они редко отправляются в постель раньше полуночи. Следовательно, дело не только в раннем начале уроков. Занятия после школы также являются мощным фактором негативного воздействия на циркадный код детей.

Проблема с «умными» досками

За последние 10 лет интерьеры классных комнат сильно изменились. Традиционные белые (магнитно-маркерные) и черные (меловые) доски уступают место интерактивным доскам и проекторам с большими дисплеями. Чтобы создать условия для использования оверхед-проекторов, учителя поддерживают в классах полумрак. Это тенденция опасна тем, что еще сильнее ограничивает количество получаемого учениками света.

Чем больше света в офисном здании, тем лучше результаты

С моей лабораторией связались руководители одной архитектурной компании, заинтересованные в том, чтобы поднять настроение и продуктивность своих сотрудников с помощью полезного для здоровья дизайна офисного здания. Они прослышали о нашем исследовании меланопсина и его связи со сном, настроением и алертностью. Им сразу стало ясно, что в здании, которое они занимали, было слишком темно, и лишь очень немногие сотрудники работали рядом с окнами. Когда они стали подыскивать новое здание, мы показали, как выбрать такое, где люди будут получать максимальное количество дневного света. Кроме того, им хотелось получить точные данные о том, как доступ к большему количеству дневного света улучшает настроение и ночной сон.

Не сообщая сотрудникам о цели своего проекта, мы приступили к обследованию тех, кто пока еще продолжал работать в старом темном офисном здании. С помощью специально разработанного вопросника мы провели анализ их сна, активности и настроения. Через пару недель после переезда в новое здание мы разослали им точно такой же вопросник. Анализ ответов показал, что в новом здании сотрудники вели себя более активно, больше передвигались по помещениям и чаще находились в приподнятом настроении. В дополнение ко всему мы выяснили, что они стали лучше спать по ночам. Полученные результаты произвели на руководителей компании такое сильное впечатление, что теперь они рассматривают возможность предлагать аналогичный дизайн своим клиентам.

Сегодня можно с уверенность говорить о распространении тенденции внедрения достижений науки о циркадном ритме в дизайн офисных зданий с целью повышения производительности и укрепления здоровья работающих там людей. Ключевую роль в насыщении помещений дневным светом играют окна, и по мере того, как цена на стекла будет снижаться, а их качество, несущая способность и звукоизоляционные свойства – улучшаться, работники смогут наслаждаться получением все большего количества дневного света.

Во многих крупных компаниях становится популярным открытый дизайн офисных помещений с очень высокими потолками, позволяющий естественному свету рассеиваться и проникать в глубь рабочего пространства. Исследовательские лаборатории проводят эксперименты со свободной планировкой офисов, чтобы найти оптимальное сочетание всех компонентов: от вентиляции и температуры до освещения, включая интенсивность, структуру и направленность света. Я убежден, что недалек тот день, когда оптимальные для здоровья нормы и правила освещения станут неотъемлемой частью строительных норм и правил.

Физическая активность так же важна для хорошего здоровья, как сон и правильное питание. Ежедневное движение положительно сказывается на мышечной массе, силе мышц, здоровье костей, координации движений, метаболизме, работе пищеварительной системы, здоровье сердца, объеме легких и даже на функционировании мозга. Кроме того, физические упражнения благотворно влияют на циркадные ритмы, улучшая сон и настроение, а также помогают мозгу расслабиться, избавляют нас от депрессии, тревожности и стимулируют нашу способность испытывать счастье. Движение по праву считается одним из самых лучших лекарств. В этой главе вы узнаете, в какое время дня желательно выполнять те или иные упражнения и как поддерживать уровень физической активности. Приступив к выполнению выбранной программы, занимайтесь регулярно, чтобы выполнение физических упражнений вошло в привычку и стало частью вашего образа жизни.

Способность физических упражнений поднимать настроение крайне важна для сохранения вашего спокойствия и повышения продуктивности. Это наглядно подтверждают результаты одного из моих исследований, в котором участвовал Пит из Нидерландов. Он всю жизнь проработал молочником и вышел на пенсию в 60 лет. Пит с нетерпением ждал заслуженного отдыха в надежде, что сможет спать допоздна и по утрам оставаться дома. Но больше всего он дожидался того момента, когда ему не нужно будет целыми днями развозить молоко на велосипеде.