Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

С точки зрения простых смертных, у занятий физическими упражнениями в конце второй половины дня или ранним вечером есть два практических преимущества. Как известно, упражнения ослабляют аппетит22, поэтому тренировки в конце дня помогают не только сжечь некоторое количество калорий, но и ослабить чувство голода по вечерам, позволяя съедать меньше пищи за ужином. Кроме того, как показывают исследования, упражнения помогают мышцам поглотить больше глюкозы, не прибегая к помощи инсулина23. Поскольку вечером производство и высвобождение инсулина постепенно снижается, имеющихся запасов его для предотвращения скачка уровня глюкозы в крови выше безопасного уровня может не хватить. Вечерние 15-минутные упражнения повысят способность мышц абсорбировать глюкозу и помогут удержать ее уровень в пределах нормы.

Некоторые люди боятся, что, если они сдвинут интенсивные упражнения к самому краю этого окна, у них останется слишком мало времени между ужином и сном. Скажем, вы работаете по традиционному графику с 9:00 до 17:00, после работы выполняете упражнения, а затем ужинаете. В результате время ужина может немного сдвинуться. Тут нет ничего страшного, поскольку упражнения искупают этот грех: их позитивное воздействие перевешивает потерю 1–2 часов ОВП.

Упражнения после ужина: лучше, чем ничего

Если у вас нет возможности заниматься упражнениями утром или в конце дня, не отчаивайтесь. Вечерние упражнения лучше, чем ничего. У них есть свои достоинства, связанные с положительным влиянием на ваш циркадный код, метаболизм и уровень сахара в крови. В силу того что физическая активность повышает потребность в глюкозе, мышцы впитывают значительное количество содержащейся в крови глюкозы и уменьшают ее скачок после вечернего приема пищи, в результате чего уровень сахара не выходит за пределы физиологической нормы. Кроме того, умеренная физическая активность после ужина типа вечерней прогулки или работы по дому способствует пищеварению, продвигая пищевые массы вниз по пищеварительному тракту и снижая вероятность изжоги. Учитывая тот факт, что вечером высвобождается меньше инсулина и, соответственно, снижается его воздействие на регуляцию количества глюкозы в крови24,25, можно сказать, что для людей, подверженных риску развития диабета 2-го типа, любая физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки от диабета, понижающей уровень сахара в крови.

Мы пока не знаем, оказывают ли упражнения после ужина какое-нибудь негативное воздействие на сон, но нам точно известно, что любая физическая активность способствует улучшению сна. Кроме того, мы знаем, что воздействие яркого света поздним вечером может отодвинуть время погружения в сон. Вот почему, если вы будете выполнять упражнения после ужина, постарайтесь делать это подальше от источников яркого света.

Следует отметить, что для вечерних занятий подходят не все виды упражнений. Заниматься экстремальными и высокоинтенсивными упражнениями лучше всего перед ужином. Поздние занятия в тренажерном зале или на «беговой дорожке» могут повысить содержание кортизола до утреннего уровня и задержать ночное повышение мелатонина. Кроме того, интенсивные упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений. Все эти факторы препятствуют подготовке ко сну. Вы как бы отводите стрелки своих часов назад, посылая им сигнал, что до ночи еще далеко. К тому же, если вы займетесь интенсивными упражнениями поздно вечером, мозг может подумать, что еще только начинаются сумерки (когда люди особенно активны), и задержать начало выработки мелатонина. Возможно, поэтому некоторые (но не все) люди, занимающиеся упражнениями поздно вечером, отправляются спать после полуночи. Если поздний вечер является для вас единственным временем, которое можно посвятить выполнению упражнений, тогда я советую вам перед отправлением в постель принять душ. Это поможет вашему телу остыть, что, в свою очередь, поможет вам быстрее уснуть.

Работа в ночную смену часто связана с физической активностью, поэтому многим из тех, кто работает по ночам, не требуется дополнительная активность. Но за последнее время во многих профессиях характер ночной работы изменился: она стала малоподвижной. Это может вызывать у работников сонливость и пристрастие к кофеину, что, в свою очередь, может помешать их попыткам выспаться после возращения домой.

Несмотря на небольшое количество научных данных, подтверждающих, что физические упражнения могут играть роль сигнала времени для перевода наших циркадных часов на новый часовой пояс, нам точно известно, что движения способны переводить стрелки циркадных часов во всем организме. Поскольку выполнение упражнений в темное время суток способно повышать алертность и подавлять сонливость, их можно использовать в интересах работников ночных смен. Так, к примеру, Кори Мапстоун, старый сержант полицейского управления Сан-Диего, научился синхронизировать свой циркадный код со сменным графиком работы. Во время тихих ночных дежурств он приезжает в общественный парк, чтобы несколько минут позаниматься высокоинтенсивными упражнениями, повышающими выработку кортизола, – выполняет несколько отжиманий, прыжков на месте, выпадов и т. д. По словам Кори, эта маленькая хитрость помогает ему избегать зависимости от кофе и энергетических напитков, а также обеспечивает хороший сон после дежурства.

Ограничение времени питания повышает эффективность упражнений

Точно так же, как физические упражнения улучшают сон и циркадные ритмы, хороший сон и циркадные ритмы повышают эффективность упражнений. То, что хороший ночной сон является необходимым условием достижения оптимальной спортивной результативности, – это научно доказанный факт26. Но как насчет рациона и режима питания?

Как известно, занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта употребляют большое количество белков для наращивания мышечной массы. Но, если только вы не собираетесь выступать на Олимпийских играх, вам лучше придерживаться сбалансированной диеты, о которой мы говорили в главе 5. Обычным людям следует уделять больше внимания тому, когда они едят, а не тому, что они едят. Мы провели исследование связи ОВП с физическими упражнениями и обнаружили, что при уменьшении окна питания до 8—10 часов у мышей наблюдался ряд существенных улучшений по сравнению с теми животными, которым было позволено самим решать, когда питаться. Первое улучшение было связано с мышечной массой. Мы предполагали, что в условиях голодания по 14–16 часов в сутки интенсивные нагрузки приведут к сжиганию мышц и уменьшению мышечной массы. Но результаты оказались прямо противоположными. Когда мышам отводили на питание 12 часов, мы ни разу не зафиксировали уменьшения мышечной массы. Вместо этого уменьшалась только масса их жира. А когда мышам пришлось съедать весь здоровый корм за 8—10 часов, их мышечная масса начала постепенно расти и через 36 недель они набрали на 10–15 процентов больше мышц, чем мыши, которым позволялось есть в любое время27.

Кроме того, мы выяснили, что экспрессия многих генов, участвующих в ремонте и росте мышц, носит циркадный характер и достигает пика в светлое время дня. Эти гены напрямую подчиняются командам циркадных часов и требованиям цикла кормления и голодания. В нашей лаборатории мы обнаружили, что бесперебойная работа циркадных часов у мышей и оптимальный цикл кормления и голодания вдвое повышают активность генов, отвечающих за процессы восстановления и омоложения. Возможно, именно этим и объясняется тот факт, что они набрали больше мышечной массы.