Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

– Макароны из белой очищенной муки.

Приготовление и употребление

Принимаем каши, как самостоятельное блюдо, чередуем с сырыми крупами, бобовыми (пророщенная чечевица), белокочанной капустой, кефиром и зеленью.

Варить крупы лучше всего пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара), так лучше усваиваются питательные вещества всех составляющих блюда (в частности, из каш растительный белок усваивается на 80 %, из сырых круп – только на 5 %).

В рационе каши послужат отличным гарниром к постной рыбе – минтаю, наваге, треске, хеку – и другим морепродуктам (морские гребешки, кальмары, мидии).

Также каши можно сочетать с белковыми продуктами: (котлеты, приготовленные на пару, из говядины, кролика, свинины).

Нельзя принимать каши со свежими овощами (морковь, свекла), фруктами и ягодами (малина и т. и.), содержащими сахар, – это отрицательно действует на усвоение растительного белка из первых. Чередовать их также неуместно.

Кофейные напитки, байховый чай следует пить за 30 минут до принятия каши: танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Помидоры, огурцы содержат большое количество жидкости, их также нельзя употреблять с кашами, поскольку это уменьшает кислотность желудочного сока.

Подробнее об отдельных злаках и семенах

Льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Льняное семя и льняное масло снижают риск тромбообразования, способствуют увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Кроме того, омега-3 снижают общее содержание холестерина в крови, а льняная клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, который собирает и выводит холестерин. Также льняное семя содержит 20 микроэлементов (магний, марганец, медь, фосфор, цинк, хром, бор).

Овес и овсяные хлопья (сырые) содержат сапонины – высокомолекулярные сложные органические соединения, биологически сходные с корнем женьшеня. Сапонины блокируют секс-лимитурющий гормон, тем самым способствуют выработке половых гормонов и поддержанию здоровья эндокринной сферы. Употреблять можно как проростки овса, так и сырые овсяные хлопья. Сапонины боятся термической обработки.

Отруби полезны только в сыром виде, они содержат около 20 микроэлементов (магний, марганец, цинк и т. п.). Из-за значительного содержания глютена не рекомендуется употреблять не более 6 ст. ложек (30 г) отрубей в день и в один прием – не более 2 столовых ложек. Хранить отруби желательно в закрытой таре в холодильнике.

Перловая крупа – очищенные от оболочки целые зерна ячменя – источник лизина (см. гл. 4 ч. V), который играет важную роль в построении белковых структур, в частности, коллагена, который обеспечивает эластичность сосудов и участвует в формировании кожного покрова. Кроме того, сырое не очищенное от оболочки зерно ячменя является мощным антиоксидантом за счет высокого содержания микроэлемента селен и сапонинов.

Пшеница богата растительным белком, а проростки пшеницы, кроме того, содержат большое количество цинка, который необходим для роста хвостиков у сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Манная крупа – крупа из пшеницы – является хорошим средством лечения болезней кишечника, очищает ЖКТ от слизи и выводит избыточный жир. В манной крупе не много клетчатки, однако, она богата растительным белком, крахмалом и витаминами В1, В2, В6, Е.

Тыквенные семечки содержат омега-6, аминокислоты, флавоноиды, большое количество витаминов. В частности, в семенах тыквы очень много витамина Е – эффективного природного антиоксиданта, а также витамина В3 (РР, ниацин), фолиевой кислоты, витаминов группы В, кальция, фосфора магния, меди, марганца, цинка. Благодаря содержанию аргинина употребление тыквенных семечек способствует расширению сосудов, лучшему кровенаполнению, повышает уровень серотонина и половую активность. Употреблять тыквенные семечки рекомендуется с белокочанной капустой и зеленью, не подвергая термической обработке. Данный продукт не сочетается с блюдами из мяса и рыбы, также его не следует добавлять в каши. Сушить семена допустимо при температуре не выше 60 °C во избежание потери полезных свойств.

Чечевица содержит более двадцати макро– и микроэлементов и витаминов, которые имеют свойства антиоксидантов и тормозят процессы старения. Употребление проростков чечевицы увел и ч икает выработку красных кровяных телец – эритроцитов и самой кровиза счет большого содержания фолиевой кислоты (витамин В9), нормализует уровень холестерина. Кроме того, регулярное употребление данного продукта в течение нескольких месяцев заметно повышает остроту зрения.

Семена чиа отличаются высоким содержанием омега-3 (17 г на 100 г продукта) и относительно низким содержанием омега-6 (1,6 г на 100 г продукта), что определяет идеальную формулу для усвоения друг друга. Кроме того, семена чиа – источник аминокислоты триптофана.

Дополнительные советы

✓ В 50 г любой каши содержится l ХЕ, то есть это количество каши перерабатывается в организме в комфортное для поджелудочной железы количество глюкозы.

Полезные свойства орехов известны с давних времен и никем не оспариваются. Необходимо, однако, точно знать, какие из орехов наиболее полезны, как и в каком количестве их употреблять.

– Орехи отличаются уникальным балансом белков, жиров и углеводов (40 % белков, 40 % углеводов, 20 % жиров), содержат витамин Е, в них обнаружены растительные стеролы (вещества, понижающие уровень «вредного» холестерина). Кроме того, в орехах 20 микроэлементов (селен, калий, кальций, железо, магний, цинк), а также марганец, необходимый для усвоения кальция в процессе построения костной ткани (например, в 100 г фундука содержится до 4,5 мг марганца).

– Сочетать орехи хорошо с овощами (белокочанная капуста) и зеленью (крапивой, одуванчиком, петрушкой, салатом, укропом).

– Ежедневно рекомендуется употреблять не более 30 г орехов (ввиду их чрезвычайно высокой калорийности) с белокочанной капустой с зеленью.

– Нельзя есть орехи со сладкими фруктами ягодами, сахар сводит на нет усвоение растительного белка.

– Обжарка орехов при 75 °C приводит к распаду полезных жиров и образованию свободных радикалов и полной потере микроэлементов и витаминов.

– Орехи лучше всего хранить в холодильнике или морозильной камере. Как правило, при таком хранении они будут оставаться свежими до 12 месяцев.

Жирные кислоты омега-6 в орехах

В орехах практически не содержится полезных для организма полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (см. табл. 8.3.1). При этом все орехи богаты витамином Е, который, будучи антиоксидантом, сглаживает негативный эффект от поступления омега-6, в частности, препятствует разрушению кровеносных сосудов (см. гл. 7 ч. III).