Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Дополнительные советы

✓ Один из факторов, препятствующих достаточной выработке мелатонина, – диета, не сбалансированная по калорийности и содержанию витаминов и микроэлементов. При проблемах со сном следует обогатить рацион витаминами В6, С, Е, а также кальцием и селеном.

✓ Обратите внимание на продукты, богатые триптофаном – предшественником мелатонина (бананы, индейка, миндаль, кедровые орехи, морепродукты, цельнозерновой хлеб, чечевица) (см. гл. 7 ч. V).

Предлагаем вариант ужина, который стимулирует выработку мелатонина

Что входит в наш вечерний рацион:

запеченный репчатый лук (50 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• творог (50 г);

• авокадо (1 шт.);

• грецкие орехи (2 шт.);

• свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, тыква (50 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• отруби (2 ст. л. – 6 г);

• молотое льняное семя (1 ч. л.);

• молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.

Запеченный репчатый лук содержит седативное вещество кверцетин, благодаря чему издавна используется в качестве средства от бессонницы.

Адреналин – специфический гормон, выделяющийся в напряженных ситуациях для того, чтобы организм мог преодолеть стресс. Физиологически он действует так: происходит сужение сосудов органов брюшной полости, кожи, слизистых оболочек и в меньшей степени – сосудов скелетной мускулатуры, при этом расширяются сосуды головного мозга; учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление.

Выброс адреналина провоцирует повышение скорости мышления и помогает сконцентрировать усилия на преодолении определенной стрессовой ситуации (например, с высокой скоростью преодолеть длинную дистанцию в случае угрозы жизни), но вслед за этим приходят усталость и апатия – это плата организма за недавнюю предельную активность.

Избыток адреналина в крови не может считаться полезным, ибо он заставляет организм постоянно работать на пределе возможностей: например, слишком интенсивные занятия спортом означают постоянно высокий уровень этого гормона в крови, что может привести к дистрофии сердечной мышцы, то есть, попросту говоря, к ее преждевременному износу.

В данной главе мы предложим план питания, который будет способствовать снижению интенсивности переживания стрессовых ситуаций и, соответственно, предотвращать «адреналиновые взрывы».

Так, на завтрак мы рекомендуем готовить овсяную кашу с фруктами и ягодами – это одно из лучших средств для нормализации жизнедеятельности организма. В течение дня потребляйте белковую пищу (курицу, красную икру, яичницу), дополняя ее свежими овощами и зеленью. Во время «перекусов» между основными приемами пищи ешьте фрукты, ягоды и зелень.

В вечерней трапезе отдадим предпочтение низкоуглеводной пище

Предлагаем также вариант четырехразового питания, нацеленного на нейтрализацию стресса.

ЗАВТРАК

Говяжья печень с картофельным пюре

Что входит в наш утренний рацион:

говяжья печень (70 г);

• авокадо (70 г);

• картофельное пюре (50 г);

• свежие овощи: цветная капуста, огурец, томат (50 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после завтрака рекомендуем выпить то мл лаврово-коричного отвара.

ОБЕД

Овощное рагу с мидиями:

овощи (кабачок, помидор, репчатый лук) – 100 г;

• мидии – 100 г.

ПОЛДНИК

Основное блюдо полдника – вишни или черешни 70 г с зеленью – обусловлено выработкой гормона инсулин.

Черная икра (70 г) с лимоном (1 долька).

Зернистую икру нужно есть без хлеба и масла с лимоном и зеленью, это позволит лучше усвоиться содержащемуся в икре железу.

УЖИН

Яичное суфле (100 г) с абрикосом (70 г). Яичные белки (2 шт.) отделить от желтков, взбить в крепкую пену, добавить половину кроличьего филе и запекать в духовке до готовности.

Через 1 час после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.

Эта часть нашей книги посвящена привычным для нас продуктам, напиткам, специям и тому, как они встраиваются в систему функционального питания и работают в ней. Большинство продуктов – кроме очевидно вредных – могут быть ценными для нашего организма. Имея представление о полезном потенциале того или иного элемента рациона и зная, как раскрыть его в полной мере, можно корректировать диету в зависимости от потребностей и особенностей человека, предотвращать различные заболевания, бороться со стрессами и повышать тонус организма. Полезно также знать, какие продукты и каким образом можно сочетать друг с другом, а от каких следует отказаться вовсе.

Все бобовые продукты – бобы, горох, нут, соя, фасоль, чечевица и др. – содержат растительный белок и нерастворимую клетчатку, которая работает как щетка, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Также бобовые являются источником полифенолов и сапонинов и в этом смысле могут выступать как аналог женьшеня. Бобовые продукты в нашем рационе могут служить источником таких минералов, как магний, марганец, фосфор и цинк, а также витаминов С, РР и витаминов группы В. Кроме того, бобовые содержат шесть из восьми незаменимых аминокислот.

Следует помнить, что неумеренное потребление бобовых, особенно в условиях несбалансированности рациона, может навредить организму.

Фитиновая кислота в бобовых и как ее уменьшить

Все знают о содержании в бобовых и крупах фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение животного белка и необходимых организму минералов, но не каждый знает, сколько и где.

Это не означает, впрочем, что белковые продукты и бобовые – непримиримые антагонисты.

В продуктах растительного происхождения, наравне с фитиновой кислотой, также присутствует и специальный фермент фитаза, который деактивирует фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, теплую кислотную среду.