Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

силовых. Только количество сократительных белков важно в контексте максимального выхода силы, и именно оно растет. Гипертрофия отдельных мышечных клеток/волокон происходит двумя способами, саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, но на мгновенную выработку силы влияет только количество доступных сократительных белков, т. е. миофибриллярный эффект.

Еще в 1970-х годах исследователи начали тестировать на животных стимуляцию растяжением в течение длительных периодов времени, чтобы увидеть, как их мышцы будут адаптироваться. Хотя параметры этого исследования делали его непрактичным и неэтичным для повторения испытуемыми людьми, исследователям удалось многое узнать. К примеру, на тридцатый день следования протоколу растяжения они наблюдали 172 %-ный рост мышечной массы и увеличение количества мышечных волокон на 52–75 %[210]. Затем, в 1991 году, это исследование было повторено с очень схожими результатами[211].

МОЖЕМ ЛИ МЫ ВЫЗВАТЬ ТОТ ЖЕ ЭФФЕКТ У ЛЮДЕЙ?

В процессе естественного роста человека с детства до подросткового, а затем и зрелого возраста было замечено, что постоянное пассивное механическое растяжение, вызванное ростом кости на мышце, приводит к мышечной адаптации в плане длины и размера, включая адаптацию общей массы[212]. Были проведены исследования, которые показывали, что у подростков, переживавших скачок роста, мышечная масса тела увеличивалась прямо пропорционально росту скелета[213]. Эта литература породила так называемую «теорию мешка».

Теория мешка говорит об ограничениях ткани, окружающей мышцу, называемой мышечной фасцией. Мышца существует не в вакууме, а, скорее, окружена прочной соединительнотканной мембраной, которая может быть одной из основных детерминант роста этой мышцы. Как упоминалось выше, в результате естественного роста эта соединительнотканная мембрана у человека растягивается, и вскоре за этим следует рост мышц. Кроме того, как было доказано на животных, давление, применяемое для растяжения мышц, может способствовать их росту. Этот аргумент является ключевым в дискуссии о «мышечной памяти». Поскольку спортсмены, страдающие потерей мышечной массы при растренированности, могут очень легко восстановить потерянную массу, ученые выдвинули теорию о том, что они получают пользу от возобновления тренировок, потому что мышечная фасция ранее была растянута или расширена и позволила достичь большего уровня гибкости за счет дополнительной массы, которая существовала ранее. Этот более вместительный «контейнер» для мышечной ткани может затем способствовать более быстрому отрастанию мышц, когда человек снова начинает тренироваться.

При рассмотрении физической механики теории мешка оказывается, что растяжение фасции позволяет увеличить пространство внутри мышцы для гидратации и для питательных веществ, которые будут использоваться мышцей, что приводит к усилению как саркоплазматической, так и миофибрильной гипертрофии. Когда это происходило в исследованиях с участием животных, проявлялся другой феномен. Возникала гиперплазия. Итак, откуда мы знаем, что гиперплазия может происходить у людей так же, как и у животных?

Мы знаем, что гиперплазия проявляется у людей благодаря одному конкретному исследованию, проведенному с участием элитных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых окружность плеча была на 27 % больше, чем у членов контрольной группы, не занимавшихся физическими упражнениями. Однако размер поперечного сечения мышечных волокон в трицепсе спортсмена не отличался от такового у контрольной группы, что означает, что в трицепсе у них было больше клеток[214]. Найгаард и Нильсен провели аналогичное исследование и выявили аналогичные результаты, поэтому мы теперь знаем, что у людей может возникать гиперплазия[215]. Но, отталкиваясь от того, что мы узнали из экспериментов с животными, самый большой вопрос теперь звучит так: как создать максимальное растяжение мышцы, не делая того, что делалось с животными, а это было главным образом многодневное постоянное растяжение мышц?

СОЗДАВАЯ ЭФФЕКТ УВЕЛИЧЕННОГО РАСТЯЖЕНИЯ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО РОСТА

Одна из проблем с работой на гибкость посредством растяжения отдельных мышц заключается в том, что увеличение гибкости целевой мышцы носит чрезвычайно непродолжительный характер. В исследовании 2001 года были проведены быстрые измерения адаптации гибкости после сеансов растяжки определенных мышц, и было установлено, что эффект начинает уменьшаться уже после шести минут[216]. Так как же сохранить эффект растяжки на длительное время? Очевидно, он необходим для более агрессивного уровня синтеза мышечного белка и гиперплазии.

Когда вы будете выполнять сессию с X3, особенно в технике постоянного напряжения, провоцирующей гипоксию, вы увидите эффект увеличения мышечного кровотока в целевой мышце, который, скорее всего, превзойдет все, что вы испытывали когда-либо прежде. Этот эффект может длиться в течение тридцати минут. Поэтому, когда человек выполняет подход, тридцатисекундное растяжение целевых мышц усиливает этот процесс и позволяет увеличить приток крови к мышце. Теперь мы укажем, что ТОЛЬКО В ТЕЧЕНИЕ этого тридцатиминутного окна у вас есть возможность сделать что-то, что идет вразрез почти со всем, что мы советуем в плане питания. В течение этого тридцатиминутного окна вы можете поглощать простые углеводы.

Не позволяйте этим словам сбить вас с толку. Углеводы не играют абсолютно НИКАКОЙ роли в синтезе мышечного белка и никоим образом не нужны для роста мышц – это продемонстрировали более десяти исследований, в том числе те, которые показали, что ни один орган тела не нуждается в углеводах[217], [218], [219], [220], [221], [222], [223], [224], [225], [226], [227]. ОДНАКО углеводы играют роль в гидратации мышечных клеток и, что неудивительно, в гидратации большинства других клеток в организме. Вы удерживаете от двух до трех граммов воды на грамм потребляемых углеводов[228]. Это одна из причин, почему очень многие страдают от высокого кровяного давления. Они постоянно потребляют слишком много углеводов и разгоняют свое кровяное давление из-за удерживания воды. Однако в нашем случае мы сначала истощаем мышечный гликоген, затем сразу восполняем его с помощью углеводов, а после растяжения всей мышцы и создания большего пространства внутри клеток и внутри всей мышечной фасции мы создаем ситуацию гипергидратации, которая позволяет ускорить синтез мышечного белка.

В 2004 году было опубликовано одно из самых важных исследований в поддержку гипотезы о том, что растяжение мышечной фасции обеспечивает лучшую клеточную гидратацию и ускоренный рост мышц. Это исследование пришло к выводу: «Таким образом, давление на клетки L6 (скелетные мышцы млекопитающих) стимулировало утилизацию лактата и поглощение глюкозы. Эти данные свидетельствуют о том, что механическое давление усиливает аэробный метаболизм в клетках скелетных мышц, а также могут дать ценные подсказки для выявления не зависимых от нервной системы механизмов метаболической активации и/или адаптации при сокращении скелетных мышц». Это означает, что за счет увеличения давления внутри клетки может происходить больший рост мышц[229].

Есть впечатление, что в 2004 году были популярны исследования восполнения гликогена в мускулатуре сразу после тренировки,