Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

потому что перед тренировкой полезнее делать прямо противоположное – пить сосудорасширяющие препараты. Поскольку гидратация клеток связана с повышенным уровнем синтеза мышечного белка[237], я стараюсь добиваться сосудорасширяющего эффекта за счет комбинации растяжения мышц с последующей максимальной гидратацией мышцы сразу после тренировки. Эта стратегия ускорила мой мышечный рост, и я намерен продолжать придерживаться ее.

С точки зрения содержания мои тренировки не изменились с первого дня. Я всегда делал акцент на медленные и контролируемые движения. Две секунды вверх и две секунды вниз – это ритм, который стимулирует стабилизационные сокращения, провоцирующие повышение уровня гормона роста, а также обеспечивает более высокий уровень утомляемости. Главная цель не в том, чтобы «делать повторения», а в том, чтобы достичь абсолютно максимального уровня истощения, чтобы центральная нервная система инициировала анаболические гормоны и факторы роста для наращивания мышечной ткани с максимально возможной скоростью.

Заключение

После прочтения всех этих исследований горстка людей, возможно, все еще будет склонна убеждать, что польза фитнес-индустрии «проверена и истинна», раз она успешно работала десятилетиями. Но мало что так же далеко от истины. Если вы все еще склонны придерживаться традиций, то, пожалуйста, обдумайте наши аргументы о текущем статусе-кво.

ПРОЦЕНТ ПРОВАЛОВ ФИТНЕС-ИНДУСТРИИ СОСТАВЛЯЕТ 99 ПРОЦЕНТОВ

«Программы следует оценивать по результатам, а не по намерениям».

– Мильтон Фридман, экономист, лауреат Нобелевской премии

Нас учили, что «время – деньги». Следовательно, инвестирование своего времени следует считать как минимум столь же важным, как и инвестирование своих денег. Итак, касательно инвестиций: стали бы вы инвестировать свои деньги в управляющую компанию, которая потеряла 99 % средств своих клиентов? Конечно, нет. Никто бы не стал. Тем не менее миллионы инвестируют свое время в фитнес-индустрию. Насколько это удачное вложение? Давайте критически взглянем на эту отрасль и ее результаты.

На какие показатели мы обращаем внимание, оценивая эффективность фитнес-индустрии? Сама индустрия и ее отраслевые издания часто приводят данные по продажам абонементов в фитнес-залы и продажам домашнего оборудования для занятий. Но является ли это успехом клиента? Нет, не является. Успех заказчика должен оцениваться по факту достижения им хорошей спортивной формы.

Так какой процент населения на самом деле добивается этого? Фитнес-индустрия не расскажет вам, потому что они не платят за такой анализ, скорее всего потому, что не хотят, чтобы вы знали ответ. Однако мы нашли группу, занимающуюся анализом финансовых показателей, которая собрала эти данные и опубликовала прискорбные результаты.

ПАРАМЕТРЫ АНАЛИЗА

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ответственны за подготовку статистики естественного движения населения и состояния его здоровья в масштабах страны. Они финансируют ежегодный проект по сбору данных о здоровье, физической форме и питании среди широких слоев населения, предназначенный для отражения состояния населения в целом. В рамках этого проекта, именуемого Национальным опросом о здоровье и питании (NHANES), проводятся опросы 5000 человек, живущих в Соединенных Штатах, и оцениваются такие показатели, как питание, уровень физических нагрузок, общее состояние здоровья и имеющиеся патологии[238].

Индустрия фитнеса не способна привлечь большую часть населения, но вероятно, что причины этого кроются в наблюдениях, которые делают для себя не причастные к ней люди. Может быть, они видят тех, кто занимается спортом, и не замечают у них каких-либо физиологических перемен. Если у среднестатистического человека, который никогда не занимался спортом, есть пять друзей, которые им занимаются, этот человек может спросить себя: «Каких результатов добиваются мои друзья?» Если ответ на этот вопрос «Никаких или едва заметных», то это становится слабой мотивацией для стороннего наблюдателя присоединиться к ним.

Оказывается, что в самом актуальном массиве данных по теме приводится следующий вывод: «21,9 % мужчин и 17,5 % женщин занимались силовыми тренировками два или более раз в неделю в 2004 году»[239]. Поскольку нам интересен композиционный состав тела, мы решили сосредоточить этот анализ на силовых тренировках, а не на кардио. Как вы узнали из раздела о гормонах, кардиоупражнения имеют тенденцию ухудшать композиционный состав тела, а не улучшать его, ввиду потери мышечной массы из-за повышения уровня кортизола.

Чтобы получить более точное соотношение процентов успехов и провалов в индустрии, мы решили, что целесообразнее будет рассматривать только мужчин. У женщин могут быть непохожие цели, например, некоторые хотят просто изменить какую-то одну часть тела, поэтому будут просто делать одно и то же упражнение, в то время как мужчины, как правило, имеют схожие цели – улучшить композиционный состав тела.

Предпочтительной метрикой является оценка процентного соотношения жира в организме/композиционный состав тела, поскольку они учитывают как мышечную массу, так и жировую массу человека. Это означает, что по мере того, как люди наращивают мышечную массу, не увеличивая при этом жировую прослойку, они снижают процентное содержание жира в организме.

Так что это за мужчины с лучшим композиционным составом тела? В верхнем одном перцентиле процент жира в организме взрослых мужчин в США составляет 10,6 процента – согласно четырехлетнему анализу NHANES среди американцев, N = 20 000[240]. Это такой уровень жира, который будет ближе к нижним границам того, что большинство людей определило бы как «спортивное телосложение». Даже средние значения верхнего 1 процента не слишком впечатляют (примечание: процент жира в организме игроков НФЛ упоминается и в других местах этой книги, но этот спорт вознаграждает более тяжелых людей, поэтому для этого конкретного сравнения мы их исключаем).

Однако ради дискуссии давайте назовем этих людей «спортивными». Таким образом, мы получим еще 20,9 процента населения, которым не удается добиться результатов, но которые по-прежнему занимаются силовыми тренировками, и 78,1 процента даже не утруждаются тренироваться, да и зачем им это? Им достаточно наблюдений, чтобы понять, что усилия кажутся тщетными.

РАЗВЕ СТЕРОИДЫ НЕ ИСКАЖАЮТ ВСЕОБЩИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ «СПОРТИВНЫЙ»?

«Всякий, кто больше меня, сидит на стероидах. Всякий, кто меньше, недостаточно усердно тренируется».

– Testosterone Nation, цитируя интернет-комментарии

Завистливые люди мастерски находят оправдания, чтобы закрыть глаза на потенциальное самообвинение (то есть чтобы не брать ответственность). Но все же давайте посмотрим, что дали допинговые препараты населению в целом, чтобы убедиться, что эта переменная не искажает общественные представления о том, что возможно, а что нет.

Итак, в Соединенных Штатах 6,6 % мужчин старше восемнадцати использовали или используют анаболические стероиды[241]. Учтите эту статистику наряду с представленными выше данными. Один процент населения находится на грани неплохой физической формы, а анаболические препараты употребляли 6,6 процента. Даже если все здоровые люди употребляли анаболики (хотя очевидно, что не все), это означает, что