Время перемен. Как принять изменения в своей жизни - Анастасия Богачева

Не «почему», а «для чего». Это очень полезный вопрос в любых, не обязательно кризисных обстоятельствах.

Я уже говорила, что считаю выученную беспомощность самым тяжелым психологическим состоянием. Подробно и очень тщательно его формирование описал в 1960 году американский психолог и психиатр Бруно Беттельгейм. Он был заключенным в Дахау и Бухенвальде, где, чтобы не сойти с ума, писал книгу «Просвещенное сердце», заучивая текст наизусть. Первые главы этой книги вышли в США еще в 1943 году, когда Беттельгейм был выпущен на свободу по амнистии ко дню рождения Гитлера и немедленно эмигрировал. Главы вышли в виде статьи под названием «Индивидуальное и массовое поведение в экстремальных ситуациях».

Эта книга до сих пор полностью на русском языке не выходила, но доступна в интернете в виде отрывков. Если вкратце, Беттельгейм описал не стадии адаптации к масштабным изменениям, а пошел от обратного, отобразив процесс деградации личности. Следовательно, можно сделать вывод, что, если справиться с каждым этапом адаптации по отдельности, деградации можно избежать даже в таких чудовищных условиях, которые были в концентрационных лагерях.

Стадии развития ситуации Беттельгейм выделил те же самые: сначала травматизация, шок от случившегося. Умышленно взаимоисключающие требования для закрепления состояния неопределенности. Потом принудительное возвращение в состояние детской бессильной ярости, усугубленное невозможностью выплеснуть ее на более сильного «родителя»-охранника. Затем культивирование слухов о грядущих послаблениях (чем не вера в чудо?). И наконец, коллективная ответственность, показательные казни не только нарушителей режима, но и наказание всей бригады за несовершенные преступления.

Таким образом, можно считать доказанным, что при всей разности масштабов происходящего, будь то реорганизация компании в мирное время или глобальный кризис, принципы работы человеческой психики остаются неизменными. В частности, ощущение депрессии от отсутствия ясности происходящего. В первой части я рассматривала такую особенность человеческого мозга, как додумывание несуществующей информации, восполнение пробелов на основании предыдущего опыта или, если ничего похожего раньше не случалось, придумывание на всякий случай негативных сценариев.

Они включают нервозность в ожидании неприятностей и запускают механизм стресса. Адреналин, кортизол и тироксин вырабатываются, но время идет, а вокруг ничего не происходит — ни плохого, ни хорошего. Выжигания гормонов действием не происходит, они продолжают работать и включают избирательное внимание, которое приносит факты, подтверждающие негативное предположение. Но последствия все равно не наступают, и мозг, лишенный дофаминового вознаграждения за выполненную задачу, начинает прокручивать ее снова.

«Хождение по кругу» и вызываемый им стресс очень сильно выматывают человека. Возникает желание скорейшего разрешения неопределенности хоть в какую-нибудь сторону, и негативное развитие событий уже перестает быть таким страшным. Именно поэтому заключенные в Бухенвальде добровольно (!) шли в газовые камеры. Вряд ли такое обреченно-покорное ожидание можно назвать адаптацией к изменениям. Беттельгейм предложил несколько приемов, позволяющих сохранить волю к жизни даже в самых тяжелых условиях.

Совет 4. Простые действия

Первое и главное — перестать цепляться за прошлое. На основе инерции мышления мы считаем, что текущая ситуация будет продолжаться вечно. Если сейчас ситуация изобилия — всегда будет изобилие, если кризис — тоже навсегда. Ни то ни другое не верно: день сменяет ночь, «семь тучных лет» сменяют «семь тощих». Следовательно, в период изобилия нельзя отмахиваться от плохих новостей, но и в период кризиса не нужно опускать руки. Ситуация изменится просто по закону существования природы.

Второе — старыми действиями нельзя получить новые результаты. Мы уже много говорили в первой главе об инерции тела и мышления, и автоматическое выполнение часто повторяемых действий — одно из них. Когда вы спросонья бредете в ванную, чтобы привести себя в порядок, практически все вы совершаете не задумываясь. Я, например, заметила, что, если с вечера по каким-либо причинам на моей траектории «спальня — ванная» оказался стул, утром я его обязательно снесу. Потому что, проснувшись, двигаюсь на автопилоте и перемещаюсь по раз и навсегда заданному маршруту.

Такой автоматизм мешает начать совершать некоторые действия по-новому. Мы все равно стремимся выполнить их по привычке, а потом расстраиваемся, что получаем старый результат. Поэтому, чем загружать мозг бессмысленным придумыванием чего-то, что совершенно не обязательно может произойти, лучше потратить время и силы на анализ действий, которые не приводили к успеху в прошлых аналогичных ситуациях. И подумать, как избежать их в текущий момент.

Третье — чем больше неопределенность, тем важнее становится совершение простых действий. К ним можно отнести туалетные процедуры, уборку, гимнастику. Кроме физической пользы от движения и выжигания адреналина, они дают психологическую пользу от принятия решения и его реализации. Когда человек делает какие-либо простые вещи не потому, что так положено, а потому, что сам так решил, у него укрепляется чувство контроля над ситуацией. Уборка, даже когда все убрано, чистка зубов, даже когда они уже почищены, гимнастика несколько раз в день — главное, что вы делаете их потому, что так решили сами.

Беттельгейм писал: «Для выживания необходимо, невзирая ни на что, овладеть некоторой свободой действия и свободой мысли, пусть даже незначительной. Две свободы — действия и бездействия — наши самые глубинные духовные потребности, в то время как поглощение и выделение, умственная активность и отдых — наиболее глубинные физиологические потребности. Даже незначительная, символическая возможность действовать или не действовать, но по своей воле (причем к духу и к телу это относится в одинаковой мере), позволяла выжить»[10].

Отсюда четвертое — чувствовать здесь и сейчас. Не пить кофе, пролистывая при этом новостную ленту, а ощущать аромат кофе, его вкус, даже чувствовать, как напиток движется по пищеводу. Не тереть кота по спине механическим движением, а ощущать мягкость шерсти, теплоту кошачьего тельца, вибрацию от мурлыкания. Не смотреть на зеленую массу за окном, а рассматривать каждый отдельный листок и цветок. Словом, сосредоточиться на текущем моменте. Это тоже становится особенно важным в ситуации, когда будущее слишком неопределенно: от мыслей о том, что может случиться или не случиться («когда-нибудь потом»), необходимо переключиться на то, что уже случилось и происходит сейчас.

Пятое — эмоциональные связи помогают адаптации. Человек, оказавшийся в кризисной ситуации, часто пытается уйти в себя, справиться с проблемой в одиночку. Тому есть несколько вполне объективных причин. С одной стороны, он боится предательства или подвоха, того, что кто-то воспользуется его тяжелым положением в мошеннических целях. С другой — человек не хочет причинять близким неудобства своими неприятностями, считая, что им и без того проблем хватает. Вроде бы внешне все выглядит вполне благородно, но это не то высокое благородство, о котором слагают песни и пишут книги.