Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Миндалевидное тело реагирует на мысли так же, как на реальные события. Значит, вы сможете значительно ослабить тревогу, если осознаете, какие мысли ей способствуют, и постараетесь поменьше на них концентрироваться. Как ни странно, многие люди убеждены, что должны всерьез принимать каждую свою мысль и чувство. А некоторые даже утверждают, что уже само возникновение той или иной мысли свидетельствует об ее истинности. Вот несколько примеров таких заблуждений:

Неуверенная в себе женщина настаивала на том, что сама ее неуверенность доказывает, что ей и не следует быть уверенной в себе.

Пожилой человек считал, что его страх перед падением – знак того, что он не может выходить из дома.

Женщина критически относилась к тому, как она выполняла свою работу, и беспокоилась, что ее уволят, – несмотря на то что ее работу никогда не оценивали плохо.

Кора – это оживленное, шумное место, часто заполненное идеями и чувствами, не имеющими никакого основания в реальности. Проблема не в самих идеях и чувствах, а в нашей склонности относиться к ним серьезно. Психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004) высказал мнение, что «именно склонность воспринимать эти переживания буквально и затем бороться с ними наиболее вредна», и в качестве решения предложил метод когнитивного расцепления. Суть этого метода – изменение отношения к своим мыслям: нужно осознавать их, не погружаясь в них.

Например, вы можете признать существование мысли, но не соглашаться с ней, сказав: «Хм, интересно. Снова у меня появилась мысль о том, что я никогда не получу диплом». Для того чтобы успешно провести когнитивное расцепление, вы должны развить в себе чувство собственного «я», которое не теряется в мыслительных процессах коры. Вы наблюдаете за своей корой, но не верите всему, что она генерирует. Чтобы было легче дистанцироваться от какой-либо мысли, можете сказать себе: «Нужно поосторожнее с этой надоедливой мыслью. У меня нет никаких оснований верить в нее, и она, вероятно, активизирует мое миндалевидное тело». Техники самонаблюдения, которые мы обсудим далее, также очень полезны, потому что увеличивают силу и развивают умение сосредоточивать мысли на выбранном вами объекте и сопротивляться желанию погрузиться в мысли, которые далеко не всегда отражают реальность.

Кора во многом создает мир, в котором мы живем, обрабатывая наши ощущения, позволяя нам воспринимать свои переживания и думать о них. Она также дает нам способность размышлять над прошлым опытом и воображать будущее. Это может заставить нас забыть, что наши переживания, генерируемые корой, не являются реальностью. Например, вы стали свидетелем ограбления и уверены, что увиденное вами абсолютно точно соответствует реальности. Между тем, как показывают судебные процессы, рассказы очевидцев печально известны ошибками. Иногда даже глаза обманывают нас, и то же самое может происходить с другими органами чувств. Мы видим мир через призму коры, но вокруг нас событий или явлений намного больше, чем мы осознаем (например, ультрафиолетовое излучение, ультра- и инфразвук или личные мысли других людей).

Сейчас вам может потребоваться просмотреть упражнения, которые вы выполняли в главе 10, выявляя часто возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре. Ниже мы опишем техники когнитивного реструктурирования, которыми вы можете воспользоваться. Мы воздержимся от подробных инструкций, поскольку на эту тему уже издано множество превосходных книг. Если вы сочтете эти техники полезными для себя, обратитесь к разделу «Ресурсы» и ознакомьтесь с перечнем книг.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

Обратите особое внимание на тревожные мысли, которые приходят к вам слишком часто. Помните, что нейронные цепи усиливаются по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), поэтому, чем больше вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем сильнее они становятся. Если же вы раз за разом отказываетесь от мыслей и образов, вызывающих тревогу, и заменяете их новым мыслями и образами, то нейронные цепи мозга меняются.

Позитивные утверждения – это мысли или фразы, которые могут оказывать положительное влияние на наше эмоциональное состояние. Один из способов оценить полезность мыслей – посмотреть, как они на вас воздействуют. Наиболее ценными позитивными утверждениями будут те, которые ведут к спокойному реагированию и развивают способность справляться с трудными ситуациями. Вот некоторые примеры.

Чтобы научиться осознавать мысли, вызывающие тревогу, и заменять их позитивными мыслями, вам потребуется быть очень внимательными. Но это стоит потраченных усилий. Некоторые записывают позитивные фразы, чтобы лучше их помнить. Намеренно прокручивая в голове позитивные утверждения при любой возможности, вы сумеете так перенастроить кору, чтобы она сама генерировала позитивные мысли. Помните, что вы изменяете свои нейронные цепи!

Старайтесь сосредоточиваться на мыслях, представляющих для вас наибольшую проблему. Воспользуйтесь профилем мыслей, вызывающих тревогу, который вы составляли, читая главу 10. Например, если вы склонны к перфекционизму, полезно следить за различными «должен» и «обязан» в своих мыслях. Когда вы говорите себе, что «должны» чего-то достичь или что что-то «должно» произойти согласно определенному плану или графику, вы настраиваете себя на стресс и беспокойство. Слова «должен» и «обязан» создают впечатление, что существует какое-то правило, которое нарушать нельзя. А если вы сделали что-то неидеально или события разворачиваются не так, как запланировано, оно нарушится. Замените «я должен…» на «я хотел бы…». Так вы не создаете правило, которое должно выполняться, а просто формулируете цель или выражаете желание, которое может исполниться, а может и нет. Это более спокойная мысль.

Многие, работая над изменением процессов в мозге, часто жалуются, что не могут избавиться от своих негативных мыслей. Это распространенная проблема, возникающая из-за особенностей работы ума. Исследования показали, что попытка просто стереть или заглушить мысль не является эффективным подходом (Wegner et al., 1987). Например, если вас попросят не думать о розовых слонах, то образ розового слона, конечно, тут же придет вам на ум, даже если вы раньше ни о чем таком не думали. И чем упорнее вы будете пытаться прекратить думать о розовых слонах, тем неотвязнее станет эта мысль. Если у вас есть склонность к навязчивым идеям, то вам, вероятно, знаком этот паттерн. Когда вы пытаетесь стереть мысль, постоянно напоминая себе не думать о ней (и поэтому думая), это активизирует нейронную цепь, хранящую данную мысль, и делает ее сильнее.