📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяЙога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 45 46 47 48 49 50 51 52 53 ... 58
Перейти на страницу:

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх, насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 289). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 288

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 289

После трех повторов вернитесь в исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 290). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку.

Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 290

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 6 «Алмаз»

Исходное положение. Сидя, согните ноги в коленях и соедините подошвы. Руками возьмитесь за щиколотки, локти положите на бедра. Спину держите ровно.

Глубоко вдохните. На выдохе немного нагнитесь вперед, нажимая руками на бедра. Удерживайте позу 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Сцепив пальцы в замок, обхватите руками стопы. На вдохе выпрямите спину (рис. 291).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 291

На выдохе наклонитесь вперед. При этом локти должны коснуться пола (рис. 292). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего вдохните и выпрямитесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы поясницы, бедер и паха, расслабляет спину.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 292

Упражнение 7 Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 293).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 293

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 294).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 294

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 8 Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 300, 301).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 295).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 296). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 297). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 295

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 296

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 297

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 298). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 298

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 299) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 299

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

1 ... 45 46 47 48 49 50 51 52 53 ... 58
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?