Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.

Исходное положение. Станьте прямо, прямые ноги слегка расставьте, стопы расположите параллельно друг другу, руки поднимите в стороны (рис. 308).

Рис. 308

На выдохе медленно нагнитесь вправо, скользя правой кистью от бедра к колену (к концу движения ухватитесь правой ладонью за ногу в области колена). Одновременно поднимите над головой выпрямленную левую руку и наклоните ее вправо настолько далеко, насколько сможете (рис. 309). В идеале ваша левая рука должна быть направлена параллельно полу. Торс вперед не наклоняйте. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. Постарайтесь ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки и бедер. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 309

Эффект. Растягивает мышцы спины, ног и бедер, укрепляет грудные мышцы и косые мышцы живота, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия, укрепляет сердце.

Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.

Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 310). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.

Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 311).

Рис. 310

Рис. 311

Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.

Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.

Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 312).

Рис. 312

Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 313). Задержав дыха ние, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 312. Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Рис. 313

Эффект. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Исходное положение. Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.

Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 314). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.

Рис. 314

Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исходном положении обопритесь на предплечья. Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола. Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.

Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги сдвиньте вместе, руки заведите за голову.

На вдохе одновременно оторвите от пола ноги, руки и туловище (рис. 315). Балансируя на крестце, тянитесь к пальцам ног. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и живота, развивает способность к концентрации, помогает избавиться от запора и проблем с мочеиспусканием.

Рис. 315

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Поднимите ноги вертикально, носки натяните на себя. В течение нескольких секунд перебирайте ногами, словно при ходьбе (рис. 316). Колени не сгибайте. Дышите как обычно. Затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.