Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

class="p1">Чтобы успешно вести ресурсный внутренний диалог, важно не только владеть его приемами, но и уметь отслеживать динамику своего состояния. Обратите внимание на то, как вы себя чувствовали до ресурсного внутреннего диалога и после него. Перемены могут происходить на трех уровнях: уровне эмоций, уровне мыслей, уровне действий. Иногда на всех уровнях сразу, иногда на каком-то одном.

В любой самотерапии важно не судить себя слишком строго. Даже если в кризисной ситуации вам удалось просто заметить свое беспокойство или услышать деструктивный сценарий – вы на правильном пути. Формирование внутреннего наблюдателя – важное условие ресурсных отношений с собой. А уж если вам удалось добавить в привычный сценарий новую для себя ресурсную реплику – это уже большое достижение. Из череды таких шагов и формируется внутреннее поддерживающее пространство.

Чтобы освоить ресурсный внутренний диалог как систему, нужны практика, время, терпение и готовность меняться. Рекомендую отрабатывать сначала речь каждого архетипа по отдельности и только потом переходить к использованию полного поддерживающего сценария.

Техники ресурсного внутреннего диалога

В этом разделе предлагаются техники, которые помогут научиться вести ресурсный внутренний диалог от лица не одного архетипа, а от комплекса архетипов.

Техника «Гид по внутреннему диалогу»

Внутренний диалог – это сложное психическое явление. На первых порах бывает непросто разобраться, какая реплика какому архетипу соответствует; могут возникать сложности с созданием поддерживающей фразы.

Чтобы облегчить процесс обучения методике, по результатам своих лингвистических исследований я составила упрощенный, краткий гид по внутреннему диалогу.

Это таблица с примерами ситуативных реплик, относящихся к разным архетипам. В ней можно увидеть, как звучит внутренний диалог с позиции конкретного архетипа и его тени, а также понаблюдать за тем, какими разными могут быть взрослые ответы на одни и те же детские реакции.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать навыки диагностики и конструирования реплик внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–7 минут.

Что делать?

Таблицу можно использовать с целью диагностики своего внутреннего диалога. В этом случае в процессе ее чтения отметьте фразы, которые вы чаще всего говорите себе. Обратите внимание на то, что реплики в таблице приведены примерные. В вашей внутренней речи они могут звучать несколько иначе. Старайтесь ориентироваться не только на конкретные слова, но и на их смысл.

Формулы архетипов

Таблицу также можно применять как шпаргалку для конструирования поддерживающих реплик. В этом случае следуйте алгоритму:

1. Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам не хватает чувства внутренней опоры.

2. Прочитайте детские реакции и попытайтесь определить, на каком уровне вам требуется поддержка: уровень самоощущения (например, чувствую себя неудачником), уровень желаний (например, хочу, но не могу получить), уровень чувств и переживаний (например, чувство вины перед кем-то), уровень действий (например, неудача), уровень мыслей (например, сомнения в чем-либо).

3. После того как вы определили уровень проблемы, проведите свой взгляд по горизонтали и прочтите, как каждый из архетипов мог бы отреагировать на это переживание.

4. Попробуйте определить, какие реплики вам отозвались больше всего.

Техника «Ресурсный внутренний диалог»

Ресурсный внутренний диалог – это центральная техника в методике. Она относится к числу образных и представляет собой полноценный сценарий самоподдержки. Эта техника основана на последовательном применении четырех архетипических фильтров: ребенка, матери, мудреца и отца.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о ситуации, которая вас беспокоит. Последовательно пропустите свое переживание через четыре фильтра. Ниже представлен список вопросов, который поможет вам развить мысль.

1. Что меня беспокоит?

2. Что бы на это ответила мать?

3. Что бы на это сказал отец?

4. Что бы сказал мудрец?

5. Какое простое действие я могу предпринять сейчас?

Техника «3П»

Техника «3П» – это вариант предыдущей техники, основанный на использовании не образов, а речемыслительных действий. «3П» – это Принять, Проанализировать и Предпринять.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о том, что вас беспокоит в привязке к конкретной ситуации. Последовательно совершите со своим переживанием три действия: примите, проанализируйте и предпримите. Далее представлен алгоритм с подсказками по каждому действию.

Алгоритм

1. Принять ситуацию и свое отношение к ней – это значит сформулировать факты и свое отношение к ним (Что произошло? Что я чувствую по этому поводу? Что я не принял в ситуации?).

2. Проанализировать – это извлечь опыт, урок и смысл происходящего (Какой смысл в том, что произошло? Какой опыт можно извлечь? Как можно посмотреть на ситуацию с другой стороны?).

3. Предпринять – это определить зону своего влияния на ситуацию, выбрать доступное действие (За что я могу отвечать в этой ситуации? Что от меня зависит, а что нет? Что я предприму в ближайшее время?).

Техника «Разгрузка мозга»

Часто, когда мы взволнованы, нас может беспокоить не одна мысль, а несколько. Считается, что оперативная память человека включает в себя в среднем 5–7 единиц информации (мыслей или идей). Когда я прошу участников тренинга зафиксировать беспокойства, которые тревожат их в текущем моменте, почти у всех список включает в себя 5–7 позиций, иногда 10. В этом случае работать отдельно с каждым беспокойством, используя четыре архетипических фильтра, затруднительно и затратно по времени. В этой связи для снятия психологического напряжения была придумана техника «Разгрузка мозга».

В ее основе технология работы с негативными мыслями, взятая из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение, учиться наблюдать за своими мыслями и проводить их анализ.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Техника выполняется письменно. Разделите лист на два столбика.

Подумайте о своем текущем состоянии, настройтесь на свои переживания.

Запишите в первой колонке все, что вас беспокоит (5–10 мыслей). Ориентируйтесь на дефициты внутреннего ребенка. Примеры фраз из первого столбика: «Мой проект никому не нужен», «Я зря трачу время», «У меня нет сил», «Меня раздражает мой коллега», «Я не знаю, как реагировать на…» и т. д.

После того как вы выгрузили в первый столбик свои переживания, сделайте минутную паузу. Спокойно подышите.

Вернитесь к таблице и во втором столбике напротив каждого переживания напишите ресурсный ответ. Чтобы сформулировать ответ, вы можете воспользоваться фильтрами архетипов или, например, ответить себе так, как бы отреагировал