Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления - Джессами Хибберд

Если вы хотите увидеть себя целиком, а не те пять процентов, которые вам не нравятся, нужно составить полную картину вашей жизни. Теперь, когда мы развенчали убеждения самозванца, ваша склонность к подтверждению негативных убеждений заметно ослабла. А значит, вы можете жить дальше без когнитивных искажений, которые сдерживали вас, но, скорее всего, вы еще не привыкли осознавать и принимать свои достижения. Эта глава поможет вам!

Считайте, что вы попали в лагерь по укреплению уверенности. Я предложу вам полезные стратегии, а вам придется засучить рукава и хорошенько поработать. Но только так вы повысите самооценку и начнете относиться к себе лучше.

Примите свои достижения

Я хочу, чтобы у вас выработалась внутренняя оценка вашего успеха, основанная на всем, чего вы достигли. Честно обдумайте, что вы знаете и чего вы добились. Это даст вам более точное представление о себе, и вы увидите, какой вы молодец, и осознаете все свои достижения. Вы также научитесь распознавать свои успехи и точно определять, какую роль вы сыграли в них.

Когда вы принимаете свои успехи, вы мысленно откладываете в памяти все, что вы сделали, и убеждаетесь в своих способностях. Проанализируйте, какие задачи нужно выполнить, а затем взгляните на свой опыт, чтобы подумать, соответствует ли одно другому. Вспомните, как составляют рейтинг теннисистов – по всем их достижениям. Если они выиграют один матч, это не значит, что они автоматически займут первое место в рейтинге, и если они проиграют матч, это не значит, что они сразу же скатятся на последнее место. Рейтинг учитывает все их матчи, чтобы составить точную картину.

Со временем вы осознаете свои сильные стороны и научитесь ими пользоваться, и ваша самооценка больше не будет зависеть от внешнего одобрения. Это позволит вам насладиться успехом, укрепить уверенность и поверить в свою способность принимать разумные решения. Вы научитесь доверять своим инстинктам, и новые задачи перестанут вас пугать. Не переживайте, я не призываю вас быть высокомерным. Вы настолько далеки от этого, что можете смело идти вперед, вам ничего не грозит. Однако вам точно не помешает здоровая доля уверенности, основанная на объективной оценке ваших способностей и вере в себя. Для этого я предлагаю вам процесс из четырех шагов.

Шаг первый: принять свои достижения и осознать свои сильные стороны.

Шаг второй: понять свою роль в этих достижениях и оценить ее значение.

Шаг третий: научиться распознавать свои сильные стороны и успехи на практике.

Шаг четвертый: выйти из зоны комфорта.

Для начала нужно вспомнить свои достижения (см. главы 4 и 11). Ваши внешние оправдания развенчаны, а внутренние качества вышли на первый план. Теперь пора взглянуть на все, что вы сделали, и наконец признать свои достижения!

Какие у вас сильные стороны

Обратите внимание на свои сильные стороны, навыки и качества, которые делают вас уникальным.

• Какие хорошие качества у меня есть?

• Какие хорошие качества я проявлял в прошлом?

• Какие позитивные слова могли бы сказать обо мне окружающие?

Если вам сложно назвать эти качества, используйте список, приведенный ниже, и дополните его. Если вам все равно тяжело справиться с этой задачей, попросите друзей или родственников помочь или заполните опросник сильных сторон (я рекомендую опросник VIA Survey of Character Strengths, он эффективный и бесплатный, см. «Дополнительные материалы» в конце книги).

Когда определите свои сильные стороны, подумайте, какие из них лучше всего отражают вашу личность. Постарайтесь выделить не более пяти качеств. Подумайте, как часто вы используете эти пять качеств и когда вы их чаще всего используете. Есть ли другие сферы, в которых вы могли бы их использовать? С сегодняшнего дня постарайтесь обращать внимание на свои сильные стороны и на все, что у вас получается хорошо; например, как вы проявляете одно из этих качеств каждый день.

Что люди думают о вас

А теперь попросите своих друзей и родственников записать ваши хорошие качества и прислать вам список. Их должно быть минимум три человека, в идеале больше. Я предлагаю это сделать своим клиентам ближе к концу сессий психотерапии, и они всегда морщатся при этой идее, но, поверьте, оно того стоит. Сессия, когда мы обсуждаем написанное ими, всегда особенная, и этот процесс сильно влияет на самооценку. Как правило, мы отмечаем много схожих характеристик, и это так приятно – узнать, что люди думают о вас, особенно если это противоречит вашему мнению о себе.

Резюмируйте ваши сильные стороны и навыки

Перечитайте список, который вы составили в главах 4 и 11. И добавьте новые качества, которые вы сформулировали, а затем качества, которыми вы обладаете, по мнению ваших друзей и родственников. Затем составьте список всех причин, по которым вы заслуживаете свою работу, или отношения, или прибавку к зарплате, – выберите актуальную для вас тему. Почему ваш босс считает вас способным, достойным повышения или прибавки? Добавьте доказательства того, что вы не обманщик. Можете возвращаться к этому списку, когда на вас нахлынет тревога.

Наконец, сформулируйте свои основные сильные стороны и навыки. Взгляните на то, что вы написали, и подумайте, можно ли выделить какие-то ключевые моменты? Как правило, одни и те же характеристики проявляются снова и снова, и можно отметить их общность. Вы трудоголик? Вы верный человек? Креативный?

Запишите свои пять ключевых навыков и сильных сторон. Осмыслите написанное и осознайте, что на самом деле вы именно такой.

Замечайте хорошее

Теперь у вас сложилась более-менее объективная картина ваших прошлых достижений, и я призываю вас применять тот же подход в повседневной жизни. Мы редко задумываемся о хорошем; мы так перегружены делами, что не уделяем позитивным моментам должного внимания. Нам свойственно отмечать негативную сторону жизни, и зачастую мы снова и снова прокручиваем в голове все, чем мы недовольны, или что тревожит нас, или кажется нам сложным.

Важно понимать, что вы сами решаете, на что направить внимание. Замечайте повседневные мелочи, которые поднимают вам настроение, вместо того чтобы ждать грандиозного успеха или убивать время на достижение некой эфемерной конечной цели. Когда мы думаем о хорошем, это позитивно влияет на наши эмоции и уверенность, наполняет жизненными силами, поднимает настроение, успокаивает.