Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич

– В последнее время в печати все более и более воздается хвала марафону. Дистанция в 42 км преподносится буквально как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласен, марафонцы, наверное, не умирают от инфаркта. Но такая нагрузка, подчеркиваю, для каждого человека, безусловно, выходит за средние нормы оптимального уровня двигательной активности. Думаю, этого уровня городской житель может достичь за 1,5–2 часа специальных занятий. Я имею в виду главным образом быструю ходьбу и медленный бег как наиболее доступные средства.

– Стало быть, марафонскую дистанцию не следует принимать за обязательную цель?

– Конечно, нет. Очень может быть, что для профилактики сердечнососудистых заболеваний вам достаточно пробегать 20–25 км или того меньше – допустим, 10–12 в неделю.

Однако, подчеркиваю, рекомендации, которые здесь предлагаются, – для бегунов со стажем, за плечами которых несколько лет тренировок. Начинать же обязательно нужно с малых дистанций, осторожно наращивая нагрузки.

– Но как все-таки определить личную норму?

– Пока могу дать только один совет: внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно если вы еще не установили для себя ежедневную дозу и продолжаете постепенно, но планомерно увеличивать дистанцию и время бега. О перегрузках вам если не сразу, то все же достаточно четко скажут даже такие простые данные самоконтроля, как восстанавливаемость пульса после нагрузки, вес, артериальное давление…

– Бегом от инфаркта – это ведь еще не означает бегом от старости?

– Думаю, что любителям трусцы следует пересмотреть девиз. Существующий – «Бегом от инфаркта» – не отвечает, пожалуй, истинному назначению медленного бега. Не забираясь в дебри, доступные лишь специалистам, отмечу, что правильно дозированный медленный бег необходим для лучшего регулирования всей жизнедеятельности организма. Причем прежде всего бег самым положительным образом, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, воздействует и на нервную. Опять-таки для городского жителя, который в большой мере подвержен влиянию стресса, медленный длительный бег служит прекрасной разрядкой эмоционального напряжения. Наконец, сейчас появляются сведения, которые говорят о том, что бег может влиять даже на эндокринную систему – весьма устойчивую и важную из всех систем организма. То есть мы с вами ведем речь о поистине универсальном средстве укрепления здоровья…

Эти оценки и суждения остаются и сегодня, в 2013 году, столь же актуальными и справедливыми, как и в то время – время марафонского бума.

Вот некоторые полезные советы С. М. Лихолетова, марафонца, доктора медицинских наук, иммунолога из Волгограда, о преодолении марафона [ «Советский спорт», выпуски «ЗОЖ», 20 ноября – 4 декабря 1988 года].

«Как все же притягателен бег! Не случайно все больше и больше людей отдают ему свой досуг. Бег в ответ дарит здоровье, бодрость, активное долголетие. Причем бег подходит для людей в любом возрасте и почти при любом заболевании. И не обращайте внимания на скептиков. Даже если скепсис исходит от врачей, которые, увы, пока не могут полностью оценить влияние бега, особенно марафона на организм человека.

Так что же такое марафон? Физкультура для здоровья? Спорт? Наверное, и то и другое. Ведь человек после 40, что скрывать, не может быть в большом спорте. В марафоне же – пожалуйста. У вас те же шансы для самоутверждения, испытания силы, выносливости, воли. Но есть еще и радость общения, дефицит которого становится все более ощутим.

Советы для марафонцев основаны на анализе большого числа публикаций о марафоне и собственного опыта. Я попытался проанализировать его как врач и специалист по иммунологии (то есть науки о защитных силах организма) и применить на практике, в эксперименте на собственном организме. Эти советы не догма. Они больше подходят, возможно, только для меня. Но тем и хороши все выпуски “ЗОЖ”, что передают опыт отдельных людей по применению принципов здорового образа жизни.

Важно не переоценить свои возможности при участии в марафоне.

Итак, советы для бегунов, желающих покорить марафон.

Прежде всего – как бегать? Легко и свободно, без напряжения. Бег должен приносить только удовольствие. Если этого не происходит, не бегайте. В отношении техники советов не даю, она написана в руководствах. Думаю, что каждый уже выбрал для себя оптимальный вариант техники бега, которая не приносит вам травм и позволяет бегать долго. Помните, что скорость не нужна, вам нужно лишь время бега – 1–2 часа в день.

Когда приступить к освоению марафона? Если вы пробегаете 2–3 раза в неделю по 90–120 минут без особых усилий. Первый раз попробуйте пробежать марафон, как говорится, по месту жительства и без стартового номера. Так вы проверите себя. На это должно уйти более 4 часов. Это очень утомительно. Но не обязательно бежать все 42 км. Если вы очень устали, перейдите на ходьбу, затем опять на бег. Недаром на Московском международном марафоне мира установлено контрольное время – 5 часов. Этого довольно, чтобы практически любой бегун преодолел марафонскую дистанцию. Впрочем, бегать по четыре часа вне соревнований – это значит “отлучить” вас от бега. В условиях же массового пробега у вас появятся новые стимулы бега, и вы хотя и за 4–5 часов, но обязательно преодолеете дистанцию. Это будет изумительная победа над собой. Вы захотите повторить в будущем пробег снова. Но теперь с учетом ошибок. Затем каждая новая трасса марафона станет для вас собственным открытием мира, покорением новых далей, испытанием себя. Недаром сейчас многие психологи изучают возможности бега как удивительного средства социального и индивидуального оздоровления.

Если человек приобщается к бегу уже в солидном возрасте, скажем, после 40, то визу на бег дают прежде всего суставы.

Следите за их состоянием – особенно за коленями и голеностопом – самым внимательным образом. Ежедневную тренировку начинайте именно с проработки суставов.

Обратите внимание на голеностопные суставы: им приходится очень много трудиться при беге в гору. Прежде я в таких случаях старался едва отрывать стопы от земли: экономил силы. Оказалось, это неправильно. При беге в гору надо повыше поднимать колени, упруго выталкиваться на носках вверх. При этом тело надо держать вертикально.

Дыхание. Многие считают, что о дыхании во время бега, тем более марафонского, думать не следует. В принципе, это верно. Однако некоторые навыки здесь иметь просто необходимо. Первый мой совет: взяв старт в марафоне, изберите такой темп, чтобы вам хватало носового дыхания. Ни в коем случае не торопитесь перейти на дыхание ртом и не стремитесь догонять ушедших вперед бегунов. Запомните: вам не нужны рекорды, ваша цель – пробежать марафон. На тренировках также старайтесь дышать через нос. При подъемах включайте вначале дыхание через стиснутые зубы и затем, если его не хватает, переходите на дыхание через рот. Как только появится возможность, опять перейдите на носовое дыхание. Тем самым вам удастся максимально сберечь силы до конца марафона.

Для многих первые старты в марафоне кажутся мучительными. Действительно, физическое напряжение, которое испытывает человек, решивший одолеть 42 км 195 м, заслуживает уважения. Но, пожалуй, еще более, нежели физическое, бегун испытывает напряжение психологическое.