Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Раньше мы думали, что система пищеварения похожа на постоянно работающий котел, куда можно в любое время добавлять продукты питания, где они будут преобразованы в энергию. Но сейчас мы знаем: это не так. Почти каждый аспект питания – от желания поесть, или чувства голода, до переваривания и выведения отходов – подчиняется соответствующему циркадному ритму. Нам также известно, что употребление неправильно выбранных продуктов в неподходящее время не только нарушает циркадный ритм пищеварительной системы, но и способствует развитию различных хронических заболеваний.

Ритмы пищеварения

Процесс пищеварения подразделяется на стадии, и у каждой из них есть циркадный компонент. Первая стадия называется цефалической и начинается во рту. Когда мы видим пищу, думаем о ней или приучены питаться в определенное время, у нас во рту (как у собак Павлова) начинает вырабатываться насыщенная ферментами слюна, чтобы желудку было легче выполнить свою часть работы. Как только мы начинаем жевать, производство слюны увеличивается и мозг подает желудку команду приступить к высвобождению желудочной кислоты. На цефалической стадии выделяется почти треть кислоты, необходимой для переработки пищи. Даже небольшой снек после ужина (кусочек шоколада или яблоко либо бокал вина) запускает механизм секреции желудочного сока и весь процесс пищеварения, который затем длится часами. Это приводит к нарушению циркадной программы: вечером, когда температура тела должна понижаться, прием новой пищи повышает ее, поэтому нам становится труднее уснуть.

Секреция слюны носит циркадный характер: основное ее количество выделяется днем – примерно в 10 раз больше, чем ночью, когда мы спим. Дневная секреция слюны нейтрализует желудочный сок, который может подняться по пищеводу в рот, но вечером и ночью, когда слюны вырабатывается меньше, для выполнения этой задачи ее не хватает. Поздний прием пищи может привести к секреции избыточного количества желудочного сока, и, если он поднимется по пищеводу и попадет в рот, находящейся там слюны не хватит, чтобы его нейтрализовать. Вот почему поздний прием пищи может вызвать кислотный рефлюкс, который, если оставить его без внимания, со временем приведет к воспалению и перманентному повреждению желудка, пищевода и зубов.

После того как пища тщательно пережевана и проглочена, она опускается по пищеводу и поступает в желудок, где начинается желудочная фаза пищеварения. Кислотную среду желудка можно сравнить с бродильным чаном, где пища распадается на микроскопические частицы. Кислота удерживается в желудке сфинктером, расположенным между пищеводом и желудком. Она настолько едкая, что может убивать бактерии, содержащиеся в сырых продуктах типа салата и суши. Избыточное производство кислоты, даже в положенное время суток, вызывает кислотный рефлюкс. Когда кислоты производится слишком мало, это тоже опасно, поскольку в такой среде активно размножаются вредные бактерии, вызывающие диарею. К тому же в таких условиях некоторые частицы пищи могут перевариться не полностью и после попадания в кишечник заставить иммунные клетки в его слизистой оболочке запустить воспалительный процесс, который называется синдромом дырявого кишечника.

Оболочка желудка покрыта слоем слизеподобного вещества, защищающего ее от повреждения частицами пищи, которые проходят через нее. Эта оболочка состоит из клеток, расположенных как булыжники в мостовой. Когда одна из них повреждается, цельность оболочки нарушается, позволяя содержимому кишечника просочиться в брюшную полость. Повреждение этих клеток может быть вызвано как механической, так и химической обработкой пищи в процессе пищеварения, и ремонт поврежденной оболочки осуществляется в перерывах между приемами пищи. Отдельные поврежденные клетки могут быть удалены и заменены новыми. Установлено, что из-за таких повреждений нашему организму приходится каждый день заменять 10–14 процентов клеток оболочки желудка. Этот процесс ремонта и замены тоже носит циркадный характер. Когда мы спим, секретируемый мозгом гормон роста заставляет оболочку желудка заниматься саморемонтом, отыскивая поврежденные клетки и заменяя их новыми клетками. Кроме того, здоровые клетки секретируют обильное количество слизи, чтобы смазывать оболочку, так как после каждого приема пищи запасы слизи существенно уменьшаются.

Производство и секреция желудочного сока происходит каждый раз, когда мы едим, и тут тоже присутствует циркадный компонент. Установлено, что производство желудочного сока обычно возрастает перед отходом ко сну, примерно с 8 до 10 часов вечера1. Если количество желудочного сока, производимого утром, принять за 1 условную единицу, то вечером оно повышается до 5 единиц. Однако, когда пища потребляется днем, производство желудочного сока может возрасти до 50, а употребление такого же количества пищи поздно вечером может довести объем производства до 100. Это значит, что если мы слегка перекусим вечером, то желудок выработает больше кислоты, чем после приема той же пищи в полдень. Возможно, таким способом защитный механизм пищеварительной системы гарантирует, что если бактерии или патогены каким-то образом проберутся в желудок ночью, то кислотная среда уничтожит их прежде, чем они попадут в кишечник, где осуществляется следующая, кишечная фаза пищеварения, которая в ночное время замедляется. Поэтому любая пища, которая попадает в желудок поздно вечером, вынуждена дожидаться утра в высококислотной среде, а избыточное количество кислоты, вырабатывающееся после позднего приема пищи, переполняет желудок и начинает медленно подниматься вверх по пищеводу. В конце концов она может попасть в рот и вызвать кислотный рефлюкс.

Съеденная пища проводит в желудке от 2 до 5 часов – в зависимости от того, сколько мы съели. Затем она переходит из желудка в кишечник, где продолжается ее ферментативная химическая переработка. Кишечник не предназначен для работы в условиях высокой кислотности, присутствующей в желудке, поэтому, как только пища попадает в кишечник, секреция кислоты сокращается и лишняя кислота нейтрализуется.

Пища, поступившая в пищеварительный тракт, не продвигается сама собой. Ее проталкивают мышцы, окружающие пищеварительную трубку. Это называется перистальтикой органов ЖКТ. Электрические сигналы, поступающие от нервных клеток в системе пищеварения, заставляют мышцы растягиваться и сокращаться. В результате возникают волнообразные движения, которые проталкивают пищу по трубке. После того как пища полностью переваривается и все питательные вещества абсорбируются, отходы пищеварения перемещаются в толстую кишку, последнюю часть кишечника, а затем, спустя 24–48 часов, выводятся из тела в виде экскрементов. Процесс элиминации отходов тоже подчиняется циркадному ритму: в дневное время его активность повышается, а ночью движение происходит очень медленно. Вот почему мы обычно не просыпаемся посреди ночи, чтобы сходить в туалет по-большому. Привычка полежать после обильной трапезы не позволяет пище продвигаться вниз по желудочно-кишечному тракту так быстро, как следует, и это тоже приводит к кислотному рефлюксу. Чем старше мы становимся, тем сильнее проявляются вредные последствия этой привычки. Точно так же, как в старости наши мышцы слабеют, если мы не используем их надлежащим образом, мышцы органов пищеварения тоже могут потерять силу. В этом случае электрические импульсы, которые проталкивают пищу вниз по ЖКТ, становятся такими же слабыми. Когда мы принимаем горизонтальное положение, пищеварительная система не получает помощи от силы тяжести и пища не продвигается по ЖКТ, а остается на месте или движется очень медленно.