Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Если вы часто просыпаетесь по ночам, чтобы посетить санузел, тогда можно установить лампы, реагирующие на движение, прямо в полу. Этот тип освещения является наименее вредным и не будет активировать фоторецепторы голубого света в глазах. Я по своему опыту знаю, что сейчас эта система освещения применяется во многих отелях, и могу представить, насколько полезной она может быть в больницах, домах престарелых, а также на всем потребительском рынке.

Можно также заменить осветительные лампочки на лампы янтарного цвета. Такие лампы излучают больше оранжевого света и меньше голубого, поэтому будут причинять меньше вреда вашим циркадным часам. Кроме того, они будут способствовать повышению уровня мелатонина по вечерам, в результате чего всех людей в вашем доме начнет клонить в сон примерно в 10–11 часов вечера. Образцы такого освещения демонстрируют многие ведущие розничные сети хозяйственных товаров, чтобы вы сами могли почувствовать разницу.

Помимо прочего, вы можете изменить тип освещения, которое используете по вечерам. Для чтения или выполнения взятой на дом работы вам может потребоваться немного больше света, чем дает приглушенный верхний свет. Вместо того чтобы наполнять комнату светом, используйте для создания рабочего освещения настольные лампы. Такой свет будет направлен на рабочую поверхность, а не в глаза, поэтому вы сможете работать при относительно ярком свете, но в то же время уменьшите общую интенсивность его воздействия.

Подростки, свет и компьютеры

Мы провели предварительное исследование, которое показало, что мальчикам подросткового возраста нравится жить в темноте. Это однозначно нарушает их циркадный ритм: в светлое время суток, когда следует находиться на ярком свету, подростки его избегают, а затем проводят вечера перед дисплеями цифровых устройств в темном помещении. Поэтому, если у вас есть сын и вы заботитесь о его здоровье, посоветуйте ему раздвигать в комнате шторы и установить в компьютере и телефоне программу, которая будет уменьшать количество излучаемого голубого света по вечерам за 2 часа до отхода ко сну.

Красные лампы излучают меньше всего голубого света и хорошо подходят для ночников. Например, в Великобритании есть телепередача, которая называется Doctor in the House («Врач у вас дома»). Ее ведущий, доктор Ранган Чаттерджи, некоторое время живет в какой-то семье, чтобы помочь ей решить проблемы со здоровьем. Чаттерджи анализирует их образ жизни и определяет, какие простые изменения они могут произвести, чтобы улучшить свое здоровье. Доктор очень хорошо знаком с моими исследованиями и часто советует использовать в спальнях детей ночники с лампами красного цвета. Как показывает его опыт, после выполнения этой рекомендации продолжительность сна у детей увеличивается на целый час.

Очки, защищающие от голубого света

Более тридцати лет назад стало известно, что фотохромные очки с защитой от синего света ослабляют хронические мигрени. В конце 1980-х годов – задолго до открытия молекулярного и нейронного механизма действия голубого света – один терапевт провел исследование, которое навело его на мысль о том, что цвет света воздействует на мигреневые головные боли. Он провел один простой эксперимент на детях, которые из-за мигрени каждый месяц пропускали занятия в школе. Детей разделили на две группы. Одна стала носить очки с защитой от синего света, а другая – с защитой от оранжевого. У детей, которые носили очки, блокирующие синий свет, уменьшились частота и длительность приступов мигрени, в результате чего они пропустили меньше уроков9.

В 2010 году о нашем исследовании меланопсиновых рецепторов голубого света услышал Кадзуо Цубота – профессор офтальмологии в аспирантуре медицинской школы Университета Кэйо в Токио. Он с беспокойством наблюдал за распространением циркадных нарушений у жителей Японии. Дети подросткового возраста проводили слишком много времени перед мониторами компьютеров или за видеоиграми, очень мало спали по ночам и на протяжении всего дня испытывали усталость. Взрослые люди тоже бодрствовали допоздна, засиживаясь перед телевизорами. Япония была лидером в развитии технологий освещения и очень быстро переходила на LED-лампы. Доктор Цубота решил, что бессмысленно убеждать людей в необходимости уменьшить интенсивность освещения. Вместо этого он выдвинул очень простую идею: ношение очков, защищающих от голубого света, может оказаться исключительно полезным для уменьшения нагрузки на глаза и улучшения сна. Если солнцезащитные очки защищают от воздействия прямого солнечного света днем, то очки, разработанные Цуботой, следовало носить вечером, чтобы уменьшить количество голубого света, попадающего в глаза, когда вы дома смотрите телевизор или находитесь в супермаркете, аптеке либо тренажерном зале.

Эффект «просачивания благ» научного открытия

В 2013 году доктор Цубота организовал в Токио научную конференцию, посвященную теме голубого света. Впервые инженеры-светотехники, офтальмологи, психиатры и ученые вроде меня собрались вместе и обсудили, как взять под контроль новую волну распространения светодиодного освещения. Идея доктора Цуботы получила возможность выйти за пределы Японии и распространиться по всему миру. В марте 2017 года, когда я приехал на международную конференцию общества Near Future, где собираются мировые лидеры в области технологий, политики, масс-медиа и т. д., какой-то человек предложил мне «меланопсиновые очки» с защитой от голубого света всего за 99 долларов. Месяцем позже, когда я пришел к врачу-оптометристу за новой парой очков, она поинтересовалась, не хочу ли я нанести на линзы моих новых корригирующих очков специальное покрытие, блокирующее голубой свет.

К моменту нашей первой встречи с доктором Цуботой в 2012 году он изготовил для себя по индивидуальному заказу пару очков со стеклами, похожими на розовые фильтры. Каждый день, примерно в 7 часов вечера, он снимал обычные очки и надевал розовые. Так он лично удостоверился в том, они действительно улучшают ночной сон. Затем он убедил компанию JINS, которая занималась производством очков, вывести такие очки на рынок как товар широкого потребления стоимостью менее 25 долларов. Выпущенные JINS очки с защитой от голубого света стали разлетаться в Японии как горячие пирожки, и теперь производители аналогичных очковых стекол с успехом продают их в США через салоны оптики или интернет-магазины. Сейчас даже очки-трансформеры, меняющие уровень затененности, чтобы защитить глаза от солнца, рекламируются на рынке как очки с «защитой от голубого света».

Надевать очки, блокирующие голубой свет, можно сразу после ужина. Через 10–15 минут глаза расслабятся и вы почувствуете, что чрезмерное напряжение зрения исчезло, и ваш мозг приспособится к новому цвету. Не бойтесь, что люди посчитают вас фанатом певца Боно; зато вы будете контролировать свет, попадающий на вашу сетчатку.

Если вы носите очки с защитой от голубого света, то вам не нужно заменять лампочки освещения в доме или искать приложения для лэптопа или телевизора. Однако, если вы носите корригирующие очки, прописанные врачом, не используйте оптическое покрытие, отражающее голубой свет, потому что голубой свет необходим вам в светлое время суток. (Во время путешествий такой фильтр только усиливает эффект джетлага.) Если вы хотите приобрести очки с защитой от голубого света, лучше купите отдельную пару очков для вечернего времени. Носите их только 3–4 часа перед отходом ко сну.