Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 208

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дыша ть свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 8. «Ролик» (паванмуктанасана)

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом коленей».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Подтяните бедра к животу, приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. (рис. 209, 210)

Рис. 209

Рис. 210

Следите, чтобы при перемещении на верхнюю часть спины голова не вдавливалась в пол.

...

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

При очередном перекате вперед сядьте и наклонитесь к ногам.

Можете добавить упражнение на пресс. При последнем перекате садитесь не сразу, а вначале лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер поближе к ягодицам. Руки вытяните за головой. Сделайте вдох и на выдохе попробуйте сесть, не отрывая стопы от пола, при этом руки поднимите вверх. Затем медленно лягте на спину, опять же не отрывая стопы от пола. Нужно держать пресс. Повторите от 2 до 5 раз и перейдите к наклону к ногам. Обычно упражнение проходит достаточно весело, но если вы видите, что дети устали, пропустите его.

Асана 9. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)

Часто детям бывает трудно наклоняться к ногам. Им это упражнение может не нравиться, но оно очень важно. Не заставляйте их наклониться ниже, чем они могут. Имеет значение способность расслабиться и просто позволить связкам растягиваться без перенапряжения.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вместе и выпрямлены, носки тянутся на себя, спина прямая. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и на выдохе немного втяните живот, начиная наклон к ногам. (рис. 211)

Рис. 211

Держите спину прямо столько, сколько это возможно. Не спешите опускать голову к ногам: вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед вдоль ног. Ноги остаются прямыми. (рис. 212)

Рис. 212

Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя.

Если вам трудно захватить руками стопы, то согните ноги в коленях и понемногу выпрямляйте их без перенапряжения. Помогайте дыханием. Когда вы достигли крайнего положения, опустите голову. Однако не тяните ее к ногам специально, в отличие от живота и грудной клетки. Удерживайте положение около 20 секунд.

Подбадривайте детей и позволяйте им быть самими собой.

В крайнем положении вы также можете немного покачаться из стороны в сторону. Это помогает расслабить связки и мышцы задней поверхности ног.

Возвращаясь на вдохе, вначале поднимите голову. Стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вперед, поднимите корпус и руки вверх и плавно опуститесь на спину.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Нормализует кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы. Разгружает работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 10. «Полумост» (сету бандасана)

При выполнении этого упражнения дети могут представить, что под ними течет река и нужно построить мост.

Описание. Исходное положение – из предыдущей позиции плавно опустите спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширине плеч. Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени расположены на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину. Переплетите пальцы рук в замок или захватите руками щиколотки. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, переместите таз и бедра вверх, переходя на плечи. (рис. 213)

Рис. 213

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 11. «Лодка» (новасана)

Теперь по реке проплывает лодка.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты внутрь. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 214)

Рис. 214

Удерживайте положение столько, сколько удается. Постепенно вы сможете довести задержку до 30 секунд. Дышите ровно. Мышцы лица расслаблены.

Если пока упражнение дается тяжело, можно делать половинную лодку. Поставьте стопы на пол и поднимайте только верхнюю часть корпуса, вытягивая руки вперед.