Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно воздействует на пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами поза оказывает различное влияние. Например, если поднять ноги и корпус повыше (прямой угол между ногами и передней стороной туловища), то действие будет в большей степени направлено на кишечник. Когда ноги и корпус опущены пониже (30–45° от пола), импульсы получают печень, желчный пузырь и селезенка.

Асана 12. «Березка» (сарвангасана)

Оригинальное название – «стойка на плечах» или «свеча», но детям больше нравится «березка». К тому же данное упражнение хорошо дополняет уже созданную нами картину: река, через нее перекинут мост, по ней плывет лодка, а на берегу растет береза.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

...

Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы плеч, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.

Согните ноги в коленях, подведите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины. Подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 215)

Рис. 215

Следите, чтобы не было давления на шею (она остается расслабленной). Упор приходится на плечи и локти.

Если шея напрягается и вам трудно удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и подложите под область плеч так, чтобы до края оставалось около 10 см, а голова находилась на полу за одеялом. Теперь выполните упражнение, и пусть локти остаются в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Сохраняйте позу, пока вам удобно. Не задерживайте дыхание. Начните задержку в положении с нескольких секунд, постепенно доводя ее до 30 секунд.

Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Малышам это очень нравится. (рис. 216, 217)

Рис. 216

Рис. 217

Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком. Отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, можете без отдыха переходить в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.

Асана 13. «Плуг» (халасана)

Спросите, кто из детей видел, как пашут при помощи коня. Чем при этом пользуются? Плугом.

Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «плуг» также можно перейти непосредственно из позы «березка»). Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. (рис. 218)

Рис. 218

Постепенно выпрямите ноги за головой и потяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу. (рис. 219)

Рис. 219

...

Если кому-то из детей тяжело делать эту позу, помогите ему, например используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можете согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно лечь на него. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Поддерживает баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Мозг расслабляется и отдыхает. Упражнение снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.

Асана 14. «Рыба» (матсиасана)

Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.

Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «рыба» также можно перейти непосредственно из позы «плуг»). Подложите руки под ягодицы ладонями к полу. Выпрямите руки. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка коснулась пола. (рис. 220)

Рис. 220

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.