Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

• Слегка измененная версия этой системы питания, диета MIND, делает акцент на ягодах, а также листовых и крестоцветных овощах и может быть еще полезнее для мозга.

• Диета в западном стиле, включающая высокое содержание насыщенных жиров, красное мясо и ультраобработанную пищу, вредна для мозга и когнитивных функций.

• Омега-3 жирные кислоты, особенно при включении в рацион цельных продуктов, содержащих эти жиры (а не при употреблении в виде БАДов), полезны для мозга и когнитивных функций.

• Определенные продукты, такие как рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и овощи, связаны с улучшением здоровья мозга.

• Существующие данные не доказывают пользу безрецептурных пищевых добавок для улучшения работы мозга.

Сон и мозг

• 7–8 часов сна в сутки – это золотой стандарт для общего и связанного с мозгом здоровья.

• Сон менее 6 часов или более 9 часов в сутки может быть связан с когнитивными проблемами, особенно если человек спит так в течение нескольких ночей подряд.

• Забота о гигиене сна: воздержание от кофеина во второй половине дня, отказ от просмотра телевизора и использования гаджетов в постели, а также постоянное время отхода ко сну и пробуждения – способствует более удовлетворительному ночному отдыху.

• Дневной сон продолжительностью менее 30 минут может значительно улучшить многие когнитивные способности, в том числе то, насколько хорошо мы усваиваем и запоминаем новую информацию.

• Апноэ во сне может снижать внимание, скорость обработки информации, ухудшать память и исполнительные функции, но использование устройств СИПАП помогает улучшить когнитивные навыки.

• Когнитивное, эмоциональное и поведенческое здоровье старшеклассников, которые приходят на занятия в 8:30 утра или позже – и в результате могут спать утром дольше – намного лучше, чем у их сверстников, которые встают раньше.

Снятие стресса

• Стресс – это очень субъективное переживание, поскольку то, что вызывает тревогу у одного человека, может быть интересным или радостным для другого.

• Стресс может негативно влиять на гиппокамп и лобные доли головного мозга, приводя к ухудшению памяти и исполнительных функций.

• Медитация осознанности и йога могут улучшить когнитивные способности и увеличить размер нескольких областей мозга.

• Упражнения на благодарность, такие как запись вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю могут снизить уровень стресса и артериальное давление.

• Утверждение ценностей, которые важны для вас, может быть эффективным методом снятия стресса.

• Физические упражнения могут снять стресс и улучшить настроение как в текущий момент, так и с течением времени.

Влияние медицинских проблем и курения на мозг

• Диабет может привести ко множеству когнитивных проблем, особенно связанных с памятью, скоростью обработки информации и исполнительными функциями.

• Высокое артериальное давление и ожирение также связаны с когнитивными нарушениями.

• Диабет, гипертензия и ожирение являются факторами риска развития различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера.

• Физические упражнения, средиземноморская диета и диета DASH могут уменьшить влияние медицинских проблем на мозг.

• Курение связано с уменьшением размера мозга, когнитивными расстройствами и деменцией.

• У людей, бросивших курить, наблюдается улучшение мыслительных навыков, хотя для этого может потребоваться несколько лет.

Закрепление полезных для мозга изменений в образе жизни

• Создание новой привычки или изменение образа жизни требует времени. Исследования показывают, что для того, чтобы привычки к физическим упражнениям стали неотъемлемой частью нашей жизни, требуется не менее 5 недель. В целом было обнаружено, что формирование привычки занимает около 66 дней.

• После принятия решения о новом полезном для мозга изменении и начала изменений требуется много раз повторять действие, чтобы сделать его автоматическим.

• Наблюдение за поведением является критически важным шагом на пути к изменению образа жизни.

• Напоминания или подсказки (например, упражнения до или после определенного приема пищи каждый день) могут помочь сформировать новую привычку и поддерживать ее в течение долгого времени.

• Создайте подробный письменный план того, как вы собираетесь двигаться вперед, чтобы улучшить здоровье мозга. Например, вы можете придумать цель: конкретную, измеримую, достижимую, важную и контролируемую по времени.

• Будьте внимательны к отвлекающим факторам, которые могут помешать формированию новой привычки, и разрабатывайте стратегии, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на своей цели.

Написание книги в течение нескольких лет включало прямую и косвенную поддержку многих людей. Я безмерно благодарен им всем.

Во-первых, я очень признателен Питеру Арнетту, Хизер Уишарт, Дженнифер Рэндольф, Лорен Стробер, Крису Хиггинсону, Морин Шмиттер-Эджкомб, Наоми Чейтор, Роберту Роту, Патрисии Пименталь, Бену Хиллу, Морин О’Коннор, Малиссе Крафт, Брюсу Левину, Аманде Рабинович, Стивену Айте, Деде Укуэберуве, Грею Варгасу, Рональду Раффу, Рубену Эчемендиа, Мишель Браун, Роберту Фергюсону, Биллу Ганну, Джастину Миллеру, Саре Бэнкс и другим коллегам и друзьям за наши стимулирующие дискуссии и совместные проекты, связанные со здоровьем мозга, устойчивостью и смежными темами.

Большое спасибо Дон Хюбнер за ее поддержку и мудрые советы по адаптации профессиональной информации для широкой аудитории.

Спасибо также Роберту Эммонсу за то, что познакомил меня с литературой по нейробиологии.

Я счастлив, что у меня есть верные друзья и коллеги, которые любезно прочитали части книги и высказали мне полезные предложения. Я благодарю вас всех: Трэвиса Лавджоя, Пола Уэджера, Вики Друкер, Кейт Сент-Джеймс, Майкла Кампоса, Пола Квона, Джоан Бернс, Пола Галлахера, Джейн Торпи и Питера Торна.

Спасибо моим друзьям Брюсу Левину и Тони Эббату, которые помогают мне поддерживать здоровье мозга с помощью физической и социальной активности, когда мы играем в ракетбол и встречаемся на теннисных кортах.

Я также благодарен моим студентам курса Osher@Dartmouth за эти годы, которые еще больше вдохновили меня на защиту здоровья мозга и желание донести связанные с этим идеи как до моих близких, так и до посторонних людей.

Спасибо Анджелине Лионетте за ее полезное предложение включить в книгу список вопросов книжного клуба для читателей.

Я глубоко признателен моему редактору Деборе Малмуд за ее интерес и энтузиазм в отношении этого проекта, а также за ее полезные советы и поддержку на протяжении всего процесса. Спасибо также Саре Макбрайд, Мэрайе Эппс, Кевину Олсену, Меган Беделл, Николасу Фуэнцалиде и другим сотрудникам за их административную и материально-техническую помощь.