Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Мы еще обсудим все преимущества фазы I, но сейчас следует отметить ее очевидную особенность – синергетический эффект от упражнений и питания. Благодаря ему вы не только ускорите нормализацию гормонального баланса, но и быстрее получите результаты в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок

На фазе I вы будете выполнять силовые упражнения, чтобы активизировать метаболизм. Этот стиль тренировки использует отягощения (штанги, гантели или собственный вес тела). Упражнения разбиты на блоки и выполняются с высокой интенсивностью. Между упражнениями в блоке предусматривается небольшой отдых. Комплекс составлен так, чтобы между упражнениями не возникало конфликта. Это значит, что вы не будете упражнять одну и ту же группу мышц в двух последующих упражнениях. Программа построена таким образом, чтобы задействовать разные части тела. Иногда за упражнениями для верхней части тела будут следовать задания для нижней. В другой раз вы будете выполнять сначала жимовое движение, а за ним – тяговое.

Подобная последовательность сводит на нет перегрузку мышц, а вы тренируетесь сразу в обоих режимах – аэробном и анаэробном. То есть тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Это приводит к увеличению потребления кислорода после тренировки.

Во время отдыха кислород участвует в восстановлении клеток, росте мышц, нормализации гормонального баланса. Организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, ускоряется и метаболизм.

Словом, силовые упражнения исключительно эффективны для сжигания жира.

Исследования также показывают, что силовые упражнения являются одним из лучших способов увеличения чувствительности организма к инсулину. Результаты двух исследований, опубликованных в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что именно силовые упражнения больше влияют на увеличение чувствительности к инсулину.

Каждая тренировка на фазе I состоит из 2-3 циклов силовых упражнений; число упражнений в цикле не превышает пяти.

План питания

Принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина.

Здесь используется особый рацион и режим питания. Усиленное потребление углеводов практикуется в тренировочные дни, однако, когда вы не тренируетесь (3 дня в неделю), углеводы в рационе отсутствуют.

В течение первых двух недель фазы подготовки совершенно откажитесь от углеводов в дни без тренировок. В тренировочные дни потребление углеводов ограничьте 30 граммами. Мы рекомендуем получать их в виде белкового напитка после тренировки.

Конечно, полностью исключить углеводы на пару недель – не слишком-то весело, но это невероятно эффективная мера, и притерпеться к ней не так уж трудно, особенно когда речь идет о первом этапе сложной научно обоснованной стратегии, которая не позволит набирать вес в дальнейшем. Когда после двух недель вы увеличите потребление углеводов, то не располнеете. По ходу вы увидите, что сможете добавлять все больше углеводов, поскольку инсулин позволит вам эффективнее использовать их для создания среды, способствующей сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

И если отказ от потребления углеводов кажется вам экстремальным, обратите внимание на то, что полного исключения не будет – в меню есть много овощей, содержащих клетчатку. Их калорийность мы рассматриваем как нулевую. Можете есть их в неограниченных количествах. Эти продукты питания в сочетании с некоторым количеством жиров и белков позволят вам чувствовать себя гораздо более сытым, чем если бы вы действительно сидели на диете, исключающей углеводы.

Мы ограничиваем потребление углеводов, доводя его до очень низкого уровня потому, что это самый быстрый способ нормализации инсулина. Поддержание низкого уровня этого гормона помогает организму увеличить чувствительность к нему, а это значит, что вам понадобится меньше инсулина, когда вы перейдете к решению задач фазы II. Результат будет впечатляющим уже сам по себе, но, кроме того, на первой стадии происходит стабилизация уровня сахара в крови, что позволит в дальнейшем периодически устраивать «праздники желудка».

Однако важно не только создать среду, поддерживающую высокую чувствительность к инсулину, но и сохранять ее. То есть вы не сможете навсегда отказаться от углеводов. Тем не менее не будет привычного пожирания пончиков. В противном случае вновь поднимется не только уровень инсулина, но вы также наберете вес, который потеряли к этому моменту.

Поэтому вторая часть фазы подготовки сосредоточивается на возвращении углеводов в рацион.

В течение третьей и четвертой недель фазы I вы по-прежнему будете обходиться без углеводов в дни без тренировок, но в тренировочные дни будете получать 75 граммов углеводов, которые должны потребить в течение трех часов после тренировки. Конечно, это не слишком много, но вы будете удивлены, какое значение имеют эти углеводы, особенно для восстановления после тренировок. Большая их часть будет приходиться на белковый напиток, выпиваемый после тренировки, а остальная часть – на крахмалистые углеводы вроде сладкого картофеля.

В течение последней недели фазы подготовки вы будете получать 50 граммов углеводов в дни без тренировок, а в тренировочные дни – 100 граммов.

Голодание

В течение фазы подготовки вы будете использовать методику, которую мы называем 16/8. Мы были бы рады, если бы это был мегабутерброд, где 8 сортов мяса и 16 приправ. На самом деле речь идет о том, что вы будете голодать 16 часов каждые сутки, а оставшиеся 8 – это ваше «окно» питания.

Когда его устраивать, не имеет большого значения, однако мы рекомендуем первый раз принимать пищу где-нибудь в промежутке между 12:00 (то есть вы должны закончить к 20:00) и 17:00 (заканчиваете к 01:00) в зависимости от того, когда вы просыпаетесь. Иначе говоря, между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти от 6 до 8 часов. Впрочем, это не жесткое правило[4]. Помните, что структура питания может быть достаточно гибкой.

Число приемов пищи может быть произвольным. Не важно, будете вы принимать пищу 2 или 5 раз. Значение имеет лишь то, чтобы вы питались по часам. Также вы можете сдвигать «окно» питания. Если в один день захотите начать питаться в 12:00, а в другой – в 15:00, вам никто не запретит. Условие одно – вы по-прежнему голодаете 16 часов в сутки и питаетесь в течение 8 часов.