📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяМужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 ... 75
Перейти на страницу:

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:

80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;

80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.

В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Остаток: 1428 калорий.

Углеводы

Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.

Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:

Недели 1-2

Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).

Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 3

Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).

Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 4

Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).

Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).

Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Углеводы: 120 калорий.

Остаток: 1308 калорий.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.

1308 калорий/9= 145 граммов жиров

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категориибелки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Тренировочные дни

Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.

Сложите число граммов белков и углеводов.

Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Мужчина: версия 2.0

Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:

1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров

Дни без тренировок

• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.

Сложите число граммов белков и углеводов.

Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Мужчина: версия 2.0

Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:

1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 ... 75
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?