📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяМужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 53 54 55 56 57 58 59 60 61 ... 75
Перейти на страницу:

1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров

Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?

Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА

Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.

Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.

На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0
Тренировки на фазе I

Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.

Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.

Мужчина: версия 2.0
Как распознать Альфу в тренажерном зале. Часть I

Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0

✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.

✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.

✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.

✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.

✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.

Фаза I, тренировка 1

А1 Приседания с гантелью

10–12 повторений

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0

• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.

• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.

• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

8–10 повторений

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0

✓ Установите регулируемую скамью под углом

30–45 градусов.

✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.

✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.

А3 Тяга гантели к груди одной рукой

8 повторений на каждую руку

Мужчина: версия 2.0 Мужчина: версия 2.0

• Возьмите гантель в правую руку.

• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.

• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.

• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.

А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей

12–15 повторений

Мужчина: версия 2.0

1 ... 53 54 55 56 57 58 59 60 61 ... 75
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?