Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Наклониться вперед и коснуться пальцев ног в первый раз было непросто. Чтобы облегчить наклон, я предложила Джорджии согнуть колени и скользить ладонями вниз по бедрам. Наклонившись вниз, надо было свесить руки на несколько секунд, почти касаясь ими пола, чтобы растянуть позвоночник.

Я напомнила пациентке, что при наклоне очень важно округлять нижнюю часть спины, напрягая для этого ягодицы и подтягивая живот. Неправильное движение, когда туловище сгибается в области бедер, а живот расслаблен, позволяет позвоночнику прогнуться, из-за чего связки отпускают сегменты и они соскальзывают вперед. Так можно спровоцировать сильнейший приступ боли, который буквально согнет вас пополам.

За разгибанием требуется следить так же внимательно, как и за наклоном. Разворачиваться в вертикальное положение нужно очень осторожно. Спину, начиная с самого ее основания, при разгибании необходимо округлять и удерживать натянутой, чтобы каждый сегмент становился точно на место, на нижний позвонок. Поперечная мышца живота и многораздельная мышца совместно удерживают вышедший из-под контроля сегмент на своем месте в позвоночном столбе и оттягивают его за остистый отросток. Эти же мышцы позволяют позвоночнику разворачиваться плавно, сегмент за сегментом, а голова поднимается последней.

Джорджия была удивлена, как легко ей удалось научиться контролировать сегменты при сгибании и разгибании. После нескольких наклонов и осторожных медленных распрямлений с втянутым животом ее состояние заметно улучшилось. Позвоночник все больше растягивался, и женщина могла наклоняться все глубже.

Чтобы Джорджия выполняла наклоны с касанием пальцев ног более уверенно, я чередовала их с наклонами вперед из положения лежа. Их нужно было выполнять быстро, но осторожно, не перенапрягая спину. После серии успешных наклонов из положения лежа (а они потребовали сосредоточенности) Джорджия научилась гораздо лучше управлять своим телом. Она не только смогла самостоятельно сесть на кушетке, но даже опустила на пол сперва одну ногу, а потом, автоматически контролируя позвоночник с помощью мышц живота, и другую. (Сделала она это во время разговора, даже не задумываясь.)

Пациенту с не столь хорошей физической подготовкой требуется гораздо больше времени, чтобы достичь такого результата. Я всегда настаиваю на том, чтобы человек пытался встать из положения лежа на спине без подготовки, а не переворачивался на бок, а потом отталкивался от кровати руками. Может быть, за много лет вы уже привыкли вставать именно так, но это лишь замедляет процесс выздоровления. Если укрепленными с помощью упражнений мышцами не пользоваться в повседневной жизни, они постепенно ослабевают.

Бесполезно заниматься на пределе возможностей, а потом не пользоваться своей вновь обретенной силой.

Джорджия отправилась домой. Я порекомендовала ей делать наклоны вперед из положения лежа, постепенно наращивая их темп, а затем приступать к наклонам с касанием пальцев ног. Она должна была выполнять упражнения каждые два часа на протяжении всего дня, предваряя их расслабляющей прелюдией из подтягивания коленей к груди и перекатов на нижней части спины. Если спина станет особенно чувствительной, Джорджии следовало на полчаса отправиться в постель и отдохнуть.

Пациентке необходимо было также несколько раз в день сидеть на корточках. Как только она почувствует в спине усталость или напряжение, то сразу же должна присесть на корточки, сознательно преодолевая начинающуюся скованность. Другими словами, она должна была нанести удар первой. (Об этом ей следовало помнить всю оставшуюся жизнь.)

На данном этапе Джорджия полностью взяла процесс своего лечения в собственные руки, и никаких симптомов у нее больше не наблюдалось. Тем не менее я попросила ее прийти еще раз через четыре недели, чтобы дополнить ее программу тренировок специальными упражнениями для глубоких мышц. Хотя наклоны с касанием пальцев ног тоже достаточно эффективны, но при них мышцы работают не в полную силу. Наклоны из горизонтального положения, с более длинным рычагом, скорее восстанавливают правильные, волнообразные движения позвоночника. Лучше всего их делать с края кушетки или какой-нибудь другой устойчивой поверхности, например, с кухонного стола.

Дома довольно трудно найти место, где можно выполнять такие упражнения. Некоторые ходят в гимнастический зал (Джорджия именно так и делала), где есть специальное приспособление для этой цели (хотя чаще всего им пользуются неправильно, поднимаясь из наклона с прямой спиной, а не разворачивая ее сегмент за сегментом). В крайнем случае вы можете наклоняться с края дивана.

Джорджия свесилась всем корпусом с края кушетки, а я держала ее за ноги. Я положила подушку ей на икры и потом налегала на них всем своим весом, чтобы создать надежный противовес в тот момент, когда пациентка отрывала руки от пола. Для начала я попросила ее сложить руки на груди и опустить корпус под прямым углом. Из этого положения ей нужно было медленно развернуться в горизонтальное, начиная с основания позвоночника и заканчивая головой. Затем она повторила все в обратной последовательности и опять наклонилась к полу. Теперь она должна была ненадолго остаться в этой позе и расслабиться, обращая особое внимание на мышцы ягодиц. При подъеме я попросила ее усилить напряжение ягодиц и живота.

Благодаря своей хорошей физической подготовке Джорджия довольно легко выполняла это упражнение, хотя после 10–12 наклонов порядком устала (некоторые в состоянии сделать всего лишь 2–3 наклона). С этим упражнением не стоит торопиться. Оно очень эффективно укрепляет спину, но в то же время вызывает ощутимую боль. Именно поэтому я рекомендовала Джорджии делать его не чаще чем 2–3 раза в неделю.

В этой главе описаны все упражнения, которые нужно выполнять при лечении спины. Я объясняю вам, какое воздействие они оказывают на спину и чем могут помочь в конкретной ситуации. Вы познакомитесь с рекомендациями по выполнению каждого упражнения, а затем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Концепция самолечения подразумевает, что вам никто не помогает. Тем не менее я категорически настаиваю на том, что сначала вам обязательно нужно встретиться с физиотерапевтом, мануальщиком, хиропрактиком или остеопатом, который поставит точный диагноз и определит стратегию лечения. Однако дальше все зависит только от вас. Многие из врачей-практиков в состоянии великолепно устранить комплексное сжатие позвоночных сегментов, но их усилия не смогут избавить вас от проблемы. Вы должны помочь себе сами – и сделать это уверенно. Даже терапевт-волшебник, который «играет» на позвоночнике, как пианист-виртуоз, может исправить только тот аспект вашей проблемы, который поддается воздействию рук. Окончательно устранить сжатие вашего позвоночного столба и восстановить контроль над мышцами можете только вы сами.

Терапевт, который не берет в помощники самого пациента, вряд ли добьется долговременного успеха. Большинство больных с удовольствием поучаствовали бы в собственном исцелении, если бы знали, как это сделать. Быстрый щипок в одном месте, затем в другом, а потом просьба прийти еще раз через пару недель – так вряд ли можно чего-то добиться, если между сеансами человек не будет работать сам. Восстановительный период может быть очень коротким по сравнению с периодом разрушения, но он все же требует времени. Это долгий путь, на котором все должно идти своим чередом, начиная с момента, когда распад остановлен и все процессы повернулись вспять. Расстройство, которое развивалось годами, невозможно мгновенно излечить, особенно если факторы, вызвавшие его (например, сила тяжести и свойственное человеку прямохождение) неизменны.