Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой

• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего веса, максимум – 12,5 стаканов.

Моя стратегия состоит в следующем: есть фрукты только до 14:00, а также перед физическими упражнениями. После упражнений съешьте порцию белковой пищи. На обед у вас будут сложные углеводы, а перед сном – здоровые жиры и белки. Причина такого графика в том, что в конце дня тело начинает испытывать метаболические трудности. При диабете организму особенно тяжело получить доступ к клеткам, чтобы доставить к ним сахар. Почему сложные углеводы, а не фрукты? Потому что фрукты и углеводы стимулируют разные ферменты, а углеводы лучше подходят, чтобы стабилизировать сахар в крови с помощью жиров и микрофлоры (фрукты же лучше стабилизируют сахар в поджелудочной железе).

Кроме того, жиры и белки прямо перед сном слегка увеличивают нагрузку на производство ферментов и гормонов. Это не дает телу опустошать запасы сахара в мышцах во время сна. Один из способов следить за этим – брать анализы у диабетиков, беременных женщин с сахарным диабетом (у которых организм еще более хрупок), прямо перед сном и сразу после пробуждения. Часто мы видим, что с утра сахар в крови выше, чем перед сном – а это ненормально. Дело не в том, что пациент ест во сне, а в том, что тело выедает сахар из мышц.

Пищевая карта для стабилизации сахара в крови

Вот пример заполнения пищевой карты, подходящей для стабилизации уровня сахара в крови и восстановления метаболических путей переработки сахара. Такую пищевую карту я предлагала нескольким клиентам, но вы можете составить и собственную, объединяя продукты соответствующих категорий любым подходящим для вас образом. Блюда, для которых приведены рецепты, обозначены жирным шрифтом.

Пример пищевой карты для стабилизации сахара в крови, дни 1-7

Рецепты

Рулет с говядиной

2 порции

250 г фарша из нежирной говядины;

1 столовая ложка порошка чили;

1 чайная ложка протертого кумина;

2 чайные ложки нарезанной свежей кинзы;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

2 столовые ложки оливкового масла;

½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;

½ стакана воды;

2 тортильи из пророщенного зерна или спельты;

½ авокадо, мелко нарезанного;

немного соуса табаско (необязательно);

1 столовая ложка сальсы (необязательно; см. «Ферментированная сальса от Хэйли»).

В миске соедините мясо, чили, кумин, 1 чайную ложку кинзы, ½ чайной ложки соли и И чайной ложки перца.

Влейте оливковое масло в сотейник, стоящий на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте его 1 минуту. Доведите огонь до сильного и добавьте мясо и воду, затем обжаривайте до тех пор, пока мясо будет уже не розовым (5-7 минут).

Прогрейте тортильи в другой сковороде на среднем огне.

В центр каждой положите половину фарша, немного из оставшейся чайной ложки кинзы, половину авокадо, табаско и соль и перец по вкусу. Сверните тортилью в рулет.

Запеченный лосось с цветной капустой

2 порции

1 кочан цветной капусты, очищенный и разделенный на соцветия;

4 столовые ложки оливкового масла;

½ лимона, разрезанная напополам (по вкусу – можно больше);

¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

2 филе лосося (по 180 г);

2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочки длиной около 2,5 см);

½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;

2 чайные ложки нарезанного свежего укропа.

Разогрейте духовку до 220 градусов.

В миске соедините цветную капусту с 1 столовой ложкой оливкового масла, соком из ¼ лимона, хлопьями из красного перца и ½ чайной ложки соли и перца. Разложите цветную капусту на противне и запекайте 20-25 минут (или до тех пор, пока не зарумянится). Для проверки на готовность используйте вилку; зубцы должны легко протыкать стебель цветной капусты.

Тем временем вотрите 1 столовую ложку оливкового масла в лосося, затем приправьте солью и перцем. Положите рыбу чешуей вниз на антипригарный противень. Запекайте до готовности (12-15 минут).

Пока запекается рыба, разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла в среднем сотейнике на сильном огне, затем положите зеленую фасоль и лук и слегка приправьте их

солью и перцем; обжаривайте, пока фасоль не станет мягкой (около 5 минут).

Смешайте цветную капусту с зеленой фасолью, потом разложите на тарелки вместе с рыбой. Украсьте лосося укропом и подавайте с оставшейся четвертью лимона, разрезанной напополам.

Паста маринара с курицей

4 порции

7 столовых ложек оливкового масла;

1 небольшая желтая луковица, мелко нарезанная;