Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им больше времени, вместо того чтобы позволить им просто проплывать в вашем сознании.

Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами становятся навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко. Вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее ниже мы постарались выявить условные критерии их разграничения (см. табл. 31). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдете таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.

Таблица 31. Отличия навязчивых и тревожных мыслей

Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведем примеры типичных навязчивых мыслей.

✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»

✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»

✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»

✓ «Я могу чем-то заразиться!»

✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»

✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

✓ «Бог накажет меня!»

✓ «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

✓ «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

✓ «А что, если я сейчас скажу что-то неуместное?»

✓ «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

✓ «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

✓ «Я точно что-то недоделал!»

✓ «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!»

и т. д.

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУУМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожные мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания с использованием аргументов «за» и «против». Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами.

Чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, вызывающую наибольшую тревогу в ситуации, которую вы рассматриваете в дневнике мыслей СМЭР. То есть выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. табл. 32).

Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления не случайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления.

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, поскольку верите в ключевую тревожную мысль (см. табл. 33).

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, то есть доводов, доказывающих истинность этой мысли.

Сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. табл. 34). В качестве аргументов «за» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:

✓ Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, то есть доводов, опровергающих истинность этой мысли.

Вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. табл. 35). В качестве аргументов «против» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна.

✓ Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства небольшой серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?

Действие 5. Взвесьте аргументы «за» и «против» достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьезности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. табл. 36).

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьезен?

✓ Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

✓ Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.