Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»

Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»

Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.

На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.

Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;

✓ звонить психологу/врачу;

✓ вызывать скорую помощь;

✓ употреблять алкоголь/наркотики;

✓ курить сигареты;

✓ принимать медикаменты;

✓ употреблять вкусную пищу;

✓ отвлекаться на разные дела;

✓ сжимать вещи/поручни;

✓ напрягать мышцы;

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ держаться за стену/перила;

✓ держаться близко к зданиям;

✓ держаться поближе к людям;

✓ отгораживаться от людей;

✓ планировать пути отступления;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнцезащитные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;