Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Нарушение циркадного кода является одним из главных виновников ожирения по многим причинам. Во-первых, депривация сна приводит в замешательство гормоны мозга, которые регулируют чувство голода. Мозг не может предсказать, как долго человек собирается бодрствовать, и, поскольку в этом состоянии расходуется больше энергии, чем во сне, мозг увеличивает синтез гормона голода. В результате люди съедают больше пищи, чем требуется для того, чтобы не уснуть в течение нескольких дополнительных часов. Во-вторых, дефицит сна ослабляет нашу способность принимать правильные решения, заставляя отдавать предпочтение вредным продуктам. Когда нас одолевает усталость, мы испытываем тягу к высококалорийным продуктам, злоупотребление которыми ускоряет развитие ожирения. В дополнение ко всему нехватка сна делает нас апатичными и менее активными, что также способствует превращению избыточной энергии в запасы жира.

Каждый раз, когда мы что-то едим, поджелудочная железа производит инсулин, чтобы помочь печени и мышцам абсорбировать присутствующий в крови сахар. Кроме того, инсулин стимулирует биохимический путь конвертации сахара в жир. Когда мы растягиваем прием калорий на длительный период, все это время процесс синтеза инсулина идет очень активно и наши органы продолжают производить телесный жир. Дополнительный вклад в увеличение жировых накоплений вносит перенос приемов пищи на поздний вечер или на ночь, когда наша физическая активность снижена и расход энергии сокращается. И наконец, увеличение времени питания лишает организм возможности приступить к сжиганию жира, потому что он постоянно использует энергию поступающих в него новых продуктов питания.

Классический рецепт улучшения здоровья заключается в употреблении питательных пищевых продуктов мелкими порциями на протяжении всего дня2. Даже мой персональный тренер рекомендовал принимать пищу каждые 2–4 часа вплоть до отхода ко сну. В свое время этот режим питания был разработан для двух групп людей с противоположными показателями здоровья. Врачи полагали, что людям с преддиабетом следует есть небольшими порциями, чтобы уменьшить количество сахара, проходящее через артерии после каждого приема пищи. Считалось, что это помогает ограниченному количеству инсулина, производимого поджелудочной железой, справляться с резкими скачками уровня глюкозы в крови. Другую группу составляли спортсмены, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу или триатлону. Частые приемы пищи считались хорошей стратегией поддержания тела в анаболическом режиме наращивания мышечной массы. Однако результаты такого паттерна питания, по меньшей мере, неоднозначны, поэтому мы никому не рекомендуем придерживаться его пожизненно, независимо от уровня вашей физической нагрузки.

Дробное питание породило концепцию полезных снеков, которая господствовала в диетологии на протяжении последних 40 лет. Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, за период с 1971 по 2019 год доля снеков в общем количестве калорий увеличилась с одной десятой до одной четвертой3. Вместе с ростом популярности снеков росло и общее потребление калорий.

Когда мы проанализировали данные о паттернах питания, полученные через приложение myCircadianClock, оказалось, что традиционная модель «завтрак, обед, ужин» больше не используется даже здоровыми взрослыми людьми, не занятыми на посменной работе. Среднее количество приемов пищи варьировалось от 4,2 до 10,5 раза в день. Наше исследование однозначно показало, что у 50 процентов взрослых граждан США окно питания составляет не менее 15 часов4. Кстати, Соединенные Штаты далеко не единственная страна, где преобладает этот паттерн питания. Аналогичный паттерн был выявлен в ходе исследования образа жизни взрослого населения Индии5.

Исправьте свой код: помогите себе избавиться от синдрома ночного питания

Если вам трудно контролировать привычку перекусывать после ужина или вы просыпаетесь среди ночи, чтобы подкрепиться, это может быть признаком довольно редкого болезненного состояния, которое называется синдромом ночного питания (СНП)6. Принято считать, что СНП может быть вызван депрессией, тревогой, стрессом или печальными результатами попыток сбросить вес. Поскольку потребляемая ночью пища обычно состоит из высокогликемических углеводов, люди с СНП могут страдать от избыточного веса7.

Вместе с профессором Ин Сюй из Университета Сучжоу в Китае мы занимаемся исследованием мышей с СНП и полагаем, что этот синдром может быть обусловлен генетически. У некоторых из наших мышей выявлена мутация гена Period 1, что может являться причиной поведения, схожего с ночным питанием. Эти мыши начинают есть вскоре после полудня и набирают больше веса, чем те, которые едят в нормальное время. Однако, когда этим же мышам-мутантам позволяют питаться только ночью (в обычное для них время), их темпы набора веса замедляются8. Эти поразительные результаты показывают, что если предрасположенность мышей к ожирению вызвана генетической мутацией, то принудительное ОВП может противодействовать негативному влиянию генетического дефекта и уменьшить степень ожирения.

Подобной мутации гена Period 1 у людей пока не выявлено. Но в ближайшие годы мы сможем получить больше данных о собственных генетических мутациях и паттернах питания. А до тех пор самой действенной стратегией борьбы с синдромом ночного питания будет оставаться осознание нашей подверженности ему и использование ОВП для подавления позывов к поздним приемам пищи. Если вы не в силах справиться с неодолимым желанием подкрепиться среди ночи, можно попробовать вариант ОВП, при котором вы будете начинать первый прием пищи в обеденное время, чтобы последний прием можно было проводить примерно в полночь. Конечно, этот подход не позволит добиться полного контроля над СНП, но может значительно замедлить темпы набора веса.

У Александра был синдром ночного питания

Когда Александр связался с нашей лабораторией, он весил 120 килограммов при росте 175 сантиметров. За период с 2013 года он набрал более 35 килограммов. До обращения к нам и перехода на ОВП Александр питался по ночам более 20 лет. По его словам, во время ночных приемов пищи он не просыпался и на следующее утро не помнил, что именно он ел. Поначалу Александр считал это следствием отказа от углеводов в дневное время. На протяжении 15 лет он занимался бодибилдингом и сидел на диете с очень высоким содержанием белков. Но чем старше он становился, тем труднее ему было контролировать свою диету, и в какой-то момент это довело его до компульсивного переедания по ночам.

Александр обращался к врачам, диетологам и психиатрам, но прекратить есть по ночам не мог. Он пробовал принимать зопиклон, чтобы избавиться от бессонницы, но это не помогло. Врачи посоветовали Александру пройти полисомнографию и выявили у него синдром обструктивного апноэ сна, после чего он стал пользоваться СИПАП-аппаратом, который помогал ему регулярно дышать во время сна.

Мы изучили анамнез Александра и предложили ему попробовать ОВП, но сказали, что он может сам выбрать время питания. Теперь Александр просыпается между 7 и 8 часами утра. В течение дня он только пьет черный кофе и воду. Первый прием пищи он проводит в 6 часов вечера, когда возвращается домой с работы. В меню этой трапезы входит здоровое сочетание белков и жиров с большим количеством салата и овощей. Он ложится спать в 10 или 11 часов вечера и перед отправлением в постель проводит еще один прием пищи. Таким образом, основная часть калорий поступает в его организм между 6 часами вечера и полуночью. Несмотря на то что такой поздний распорядок питания далеко не идеален, это был самый лучший вариант ОВП, какому он мог следовать, с учетом его синдрома ночного питания.