Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

После одного месяца соблюдения ОВП и попыток снизить уровень стресса, Александр сообщил, что эта программа оказалась очень эффективной и полностью изменила его жизнь. У Александра восстановилась концентрация внимания, и он похудел на 4,5 килограмма. Невзирая на то что весь день он вообще ничего не ел, уровень энергии у него все равно был очень высоким.

Нарушение циркадного ритма и диабет 2-го типа

Диабет возникает, когда поджелудочная железа не может производить достаточно инсулина или когда клетки тела больше не реагируют на инсулин и не абсорбируют глюкозу из крови. К его развитию могут привести чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов, недостаточные физические нагрузки или ожирение. Однако в последнее время появляется все больше свидетельств того, что причиной диабета может являться нарушение циркадных ритмов. Например, одна неделя депривации сна может повысить уровень глюкозы в крови до преддиабетического.

Поскольку диабет изменяет базовые свойства крови, осложнения этой болезни могут оказать негативное воздействие на все тело и мозг. Хронический диабет может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, появлению язв на ногах, ухудшению зрения и хронической болезни почек.

За контроль над суточным ритмом регуляции уровня глюкозы отвечают, по меньшей мере, двое разных циркадных часов. Одни из них находятся в поджелудочной железе и программируют механизм высвобождения инсулина на снижение до минимального уровня в ночное время. Другие находятся в мозге и по ночам повышают уровень мелатонина, который воздействует на поджелудочную железу, заставляя ее высвобождать еще меньше инсулина9. Следовательно, если мы продолжим принимать пищу ночью, когда поджелудочная железа спит, этого минимального количества инсулина не хватит, чтобы приказать печени и мышцам всосать дополнительное количество глюкозы в их клетки. В результате уровень глюкозы в крови останется слишком высоким, что приведет к еще бóльшим повреждениям.

Реакция глюкозы крови на прием одной и той же пищи в разное время суток

Утром уровень глюкозы крови остается в пределах безопасной зоны. По мере приближения к вечеру та же самая еда заставляет уровень глюкозы подниматься все выше и оставаться высоким в течение более длительного периода времени.

Циркадные ритмы и сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания возникают в результате нарушения кровообращения. В подавляющем большинстве случаев нарушение циркуляции крови связано с отложениями жира на стенках артерий. Уменьшение притока крови к сердцу вызывает боль в груди (стенокардию) или инфаркт миокарда (самую острую и тяжелую форму болезни коронарных артерий). Когда блокируется приток крови к мозгу, это приводит к инсульту, или цереброваскулярной болезни; а когда перекрывается приток крови к какому-нибудь периферическому органу, такому как нога, возникает болезнь периферических артерий. Еще одна группа заболеваний характеризуется нарушением сердечного ритма, известным как аритмия или фибрилляция предсердий. Трепетание предсердий (фибрилляция) и нерегулярность их сокращений (аритмия) могут приводить к образованию тромбов, инсульту, сердечной недостаточности и другим осложнениям.

Двумя основными причинами заболеваний сердечно-сосудистой системы являются ожирение и повышенное артериальное давление. Ожирение может привести к проникновению избыточного жира в кровь и развитию воспаления. По мере сужения артерий приток крови к различным частям тела и мозгу уменьшается. Повышение кровяного давления обостряет заболевание. Под воздействием высокого давления холестериновые бляшки могут сорваться с места, перенестись в суженный участок артерии, закупорить ее, перекрыв тем самым приток крови к мозгу или к сердцу, и вызвать, соответсвенно, инсульт либо инфаркт.

Нарушение циркадного ритма влияет на метаболизм жира, что приводит к увеличению его производства и повышению риска воспаления, то есть к созданию благоприятных условий для формирования холестериновых бляшек.

Циркадный ритм функционирования почек определяет суточный ритм кровяного давления, которое в ночное время снижается. Это помогает уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нарушение циркадного ритма может стать причиной сохранения повышенного кровяного давления как днем, так и ночью и увеличить риск возникновения инсульта или инфаркта.

Вам поможет ОВП!

Ограничение времени питания обеспечивает много преимуществ в плане оказания помощи при метаболических заболеваниях: помогает снизить вес, улучшить контроль над уровнем глюкозы и поддержать здоровье сердца. Воспользовавшись этими тремя преимуществами, вы сможете повернуть ход болезни вспять. Вот как это происходит.

Совершенно очевидно, что сокращение времени питания ограничивает количество потребляемой еды. Когда все приемы пищи проводятся в рамках установленного пищевого окна (поначалу 12-часового), вы естественным образом сокращаете прием калорий. В главе 5 мы уже говорили, что после ужина чаще всего отдаем предпочтение самым вредным продуктам. В первую очередь это касается перенасыщенных жиром и сахаром снеков и спиртных напитков. Если вы установите строгий распорядок, при котором последний прием пищи будет проводиться примерно в 6–7 часов вечера, тогда у вас появится хорошая возможность уменьшить прием спиртного и всех закусок, сопутствующих употреблению спиртных напитков по вечерам. И когда эти продукты исчезнут из вашего рациона, организм автоматически станет настраиваться на осуществление процесса пищеварения в полном соответствии с циркадными ритмами, что в конечном итоге улучшит ваш сон. Чем лучше вы будете спать, тем меньше у вас будет вырабатываться гормонов голода, что еще сильнее ослабит тягу к еде. А когда вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшими, вам будет легче заставить себя заняться физическими упражнениями, и в процессе их выполнения тело будет посылать мозгу сигналы, направленные на подавление чувства голода.

ОВП позитивно повлияет на вашу способность правильно выбирать продукты, что, в свою очередь, заставит вас отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и отказываться от продуктов, перенасыщенных калориями. Если вы будете соблюдать 12-часовой режим ОВП, то уже за завтраком сможете обнаружить, что питательные продукты гораздо лучше на вкус. Вы можете объяснить это голодом, но будете правы лишь отчасти. Все дело – в повышении чувствительности ваших вкусовых сосочков и органов обоняния, которые теперь станут работать особенно активно. Но самое интересное заключается в том, как это скажется на ваших вкусовых предпочтениях. После нескольких недель применения ОВП многие люди сообщают, что перенасыщенные калориями продукты с большим количеством добавленного сахара и без натуральных ароматов начинают казаться им слишком пресными, слишком сладкими и перестают их привлекать. Поэтому у них пропадает желание лакомиться сладостями в таком количестве, как раньше. Эта волшебная перемена автоматически побуждает людей выбирать более качественные и полезные продукты.