Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Разумеется, по религиозным соображениям люди постятся уже тысячи лет. Для представителей всех основных религий, в том числе христиан, мусульман, иудеев, индуистов и буддистов, да и многих других, пост — это элемент культуры и религиозной дисциплины. Видимо, при зарождении нового вероучения нельзя было обойтись без изменений пищевых привычек, в том числе поста. Большая часть принятых религиозных практик питания объяснялась вероятной пользой для здоровья, так что, видимо, в основе голодания лежат аналогичные обоснования8.

Многие животные в естественной среде время от времени голодают. У животных, впадающих в зимнюю спячку — например, белок, — состав кишечных микробов меняется в зависимости от сезона (в чем можно убедиться, исследовав их экскременты до и после спячки), причем меняется в лучшую сторону. Те микробы, что зависят от еды, погибают, а другие, что живут за счет слизистой кишечника, размножаются. Максимальные уровни микробного разнообразия наблюдаются весной, через две недели после того, как белки снова начинают есть и показатели полезного бутирата вырастают9. Рацион бирманских питонов, длина которых может достигать 2,4 метра, более разнообразен, чем у мышей и свиней, зато они никогда не знают, когда придется обедать в следующий раз. Это означает, что они подолгу голодают, порой больше месяца, и в это время их желудок сжимается. Дотошные ученые, исследовав экскременты питона, обнаружили такие же изменения микробиоты, как у голодающей белки, с резкими сдвигами через день-два после вкусного обеда10. Похоже, что у всех животных периоды голодания естественным образом связаны с микробиотой.

Лабораторные эксперименты на мышах показали, что если нарушить их нормальный ночной режим питания и заставить питаться, как людей, то ухудшится здоровье их кишечной микробиоты и нарушится естественный ежедневный циклический паттерн микробных изменений. Если затем установить короткие 6–8-часовые периоды кормления с перерывами между ними в 18 часов, они становятся здоровее, сбрасывают лишний вес и успешно справляются даже с высокожирным рационом11.

Главный любитель голодания среди микробов — это Akkermansia, который находит себе питание на слизистой кишечника и тем самым чистит ее, причем одновременно каким-то образом повышая разнообразие других видов.

Однако если слишком долго обходиться без пищи, микробы могут повредить слизистую оболочку кишечника. В пилотных исследованиях кишечной микробиоты в Америке и Великобритании максимально благо­приятные изменения и сильное повышение микробного разнообразия были выявлены у групп, придерживающихся лечебного голодания.

Итак, если краткий период голодания идет нашим микробам на пользу, может, следует изменить режим приема пищи?

ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО ДНЯ… ЗДОРОВОЕ ЛИ?

Долгое время все приверженцы здорового питания повторяли как мантру: принимайте пищу через регулярные промежутки времени, чтобы избежать нарушений метаболизма и не переедать. Или другую: ешьте равномерными порциями, чтобы помочь процессу пищеварения.

Идея добровольного голодания многим может показаться странной, и все же большинство людей регулярно постятся 10–12 часов в день каж­дую ночь и не испытывают по этому поводу никаких проблем. Так почему бы и днем не сделать паузу от 4 до 6 часов, не жалуясь на понижение сахара в крови и не хватаясь за шоколадное печенье?

В англосаксонской культуре обязательный завтрак для поддержания здорового метаболизма и предотвращения переедания — практически одиннадцатая заповедь. Между тем свыше трети жителей Испании, Франции и Италии никогда не завтракают, хотя кое-кто позволяет себе выпить чашечку эспрессо на автобусной остановке. Но эти люди выглядят вполне здоровыми, хотя не нагружают желудок до 2 часов пополудни.

Суть в том, что нас уже давно ввели в заблуждение компании по производству хлопьев для завтрака. А кроме того, целый ряд низкокачественных единовременных исследований сообщили о том, что регулярный отказ от завтрака может приводить к ожирению, низкому контролю показателей глюкозы и перееданию в течение дня12. Проблема, характерная для подобных исследований (как мы уже знаем), состоит в том, что вопрос изучался на малочисленных группах людей и в фокусе были пищевые привычки пациентов с ожирением, уже имеющих аномалии обмена веществ. В ходе двух недавних исследований наблюдали за участниками, которые в течение нескольких недель отказывались от завтрака, при этом учитывался их вес. Оба эксперимента не выявили повышения веса или общей калорийности питания тех, кто не завтракал. Более того, имело место незначительное снижение общей калорийности на фоне отсутствия изменений скорости метаболизма, притом и у худых, и у толстых13. Данные о вреде отказа от завтрака для детей также недостоверны, поскольку серьезных экспериментов по этому вопросу не проводилось14. Так что завтрак в обязательном порядке — это еще один диетический миф, который следует выкинуть из головы15.

Некоторые люди считают, что завтрак им на самом деле нужен — отчасти по культурным, отчасти по генетическим причинам. Наши исследования близнецов выявили четкое влияние генов на принадлежность к «совам» или «жаворонкам», и эти различия в суточных биоритмах, несомненно, определяют предпочтительное время приема пищи16. Но нельзя позволять, чтобы догмы или чьи-то мнения диктовали нам, завтракать или нет и в какие часы.

Трехразовое питание — это, в общем-то, современное изобретение, появившееся на Западе лишь в Викторианскую эпоху. Мы в точности не знаем, но подозреваем, что наши предки из эпохи палеолита питались всего раз в сутки. Греки, персы, римляне и древние евреи плотно ели один раз в день, обычно вечером, дабы отметить окончание трудового дня. Только в XVI веке англичане, да и то состоятельные, завели обычай есть два раза в день. Согласно традиционной поговорке, рецепт долгой жизни был таков: «Вставайте в шесть, обедайте в десять, ужинайте в шесть и в десять в постель — и доживете до ста лет». Обычай двухразового питания у высшего класса описала графиня Ландсфельд, которая в 1858 году так характеризовала образ жизни своих знакомых: «После завтрака с девяти утра пост до пяти или шести пополудни, когда подается обед»17. Значит, голодание (например, если вы пропустите прием пищи) может быть полезно, даже если количество калорий при этом не изменится.

В одном эксперименте добровольцы получали пищу одинакового состава и калорийности либо за один прием, либо за три в течение восьми недель, а затем, после перерыва, еще в течение такого же периода. Значимых отличий в частоте сердечных сокращений, температуре тела и показателях анализов крови выявлено не было. Но те, кто ел раз в день, сильнее чувствовали голод, у них несколько повысились липиды крови, они потеряли больше жира, и у них значительно снизилась концентрация гормона стресса — кортизола18.

Итак, даже если вы будете сильнее чувствовать голод, пропустив два приема пищи, ничто не доказывает, что это принесет вам вред. Наоборот, возможно, с точки зрения метаболизма это будет полезно не только вам, но и вашим микробам. Их биоритмы очень важны для нашей иммунной системы и состояния здоровья, и лечебное голодание — как раз то, что нужно.

«СУПЕРПРОДУКТЫ» И СУПЕРМИКРОБЫ