Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Благодаря «суперпродуктам» пищевая промышленность богатеет не по дням, а по часам. Люди готовы платить огромные деньги за деликатесы, которые считают особо ценными и питательными, или за экзотические орехи и овощи, о которых их знакомые и слыхом не слыхивали, особенно если пресса кричит об их чудесной исцеляющей силе. В тех немногих добросовестных исследованиях, которые заслуживают названия «научная публикация», подавляющее большинство «поразительных результатов» представлено только в лабораторных пробирках или в редких случаях на примере крыс, которых кормили громадными количествами суперпродукта в чистом виде. Лишь малая доля чудодейственных веществ была должным образом апробирована на людях в правильных дозах или вместе с нормальной едой, да и то в течение короткого времени.

Среди суперпродуктов, которые у всех на слуху, гранаты, черника, излишне разрекламированные ягоды асаи с их предполагаемыми антиоксидантными свойствами и даже скромная свекла, которая действительно меняет уровни оксида азота. Другие модные суперпродукты более экзотичны. Это пресноводные водоросли азиатских морей, например хлорелла — растение насыщенного зеленого цвета, помогающее при иммунных заболеваниях, диабете и раке, месячная порция которого стоит «всего 90 фунтов». Сине-зеленые водоросли (цианобактерии), в частности спирулина (которую я недавно ел в виде слизистого супа), — еще одна «подстегивающая иммунитет» суперпища с большим содержанием белка и витамина В12. К сожалению, в пересчете на граммы она обходится в тридцать раз дороже мяса.

Цианобактерии проживают колониями в озерах и представляют собой тип древних бактерий. Они отвечали за состав земной атмосферы и в процессе эволюции превратились в хлоропласты растений, так что мы вполне можем считать их древними пробиотиками. Некоторые из этих видов микробов, которые, как считалось, могут существовать только в воде, обнаружились в кишечниках наших близнецов19. Представьте, сколько еще предстоит узнать о микробах, которые делят с нами наши тела!

Подобно другим бактериям, способным вырабатывать витамины, спирулина производит витамин К и одну из форм витамина В12, которую усиленно рекламируют на веганских сайтах как замену мяса. Однако не существует доказательств, что эта форма обладает теми же ключевыми свойствами и достоинствами, что и натуральный В1220. Как и в случае с морскими водорослями, если у вас отсутствуют нужные кишечные микробы с их 30 тысячами энзимов, вы не сможете извлекать нутриенты из экзотических морских суперпродуктов.

«Суперпродукты» могут кому-то показаться забавной шуткой, но, увы, они уже перешли в разряд маркетинговых трюков, хотя в общем-то каждый свежий фрукт и овощ можно назвать чудодейственным. Все они нашпигованы сотнями различных химических соединений, о полезных свойствах которых мечтают люди. Кто-то считает суперпищей йогурт, киноа, яйца и большинство орехов, а взяв на вооружение сведения из предыдущих глав этой книги, можно смело признать чудодейственными традиционные сыры, оливковое масло и чеснок — и так до бесконечности. В одной книге, которую я видел в продаже, приведен перечень из 101 суперпродукта.

Становится все очевиднее, что многие продукты не работают по отдельности. Для того чтобы они проявили питательную ценность, их нужно сочетать. Хороший пример — шпинат и морковь: оба содержат каротин, который лучше всего усваивается вместе с жиром (оливковым маслом)21. Вот еще одна причина (если вы еще сомневаетесь) избегать упрощенного подхода к выбору продуктов. Время от времени объедаться несколькими избранными «суперпродуктами» не так эффективно, чем регулярно и по чуть-чуть есть разнообразные овощи и зелень.

Частое употребление фруктового сока может быть опасным, поскольку мы получаем большое количество фруктозы и калорий и недостаточное — клетчатки, которая, помимо прочей пользы, замедляет аб­сорбцию сахара. Кроме того, в последнее время, по данным стоматологов, здоровые и ведущие интенсивный образ жизни любители сока в возрасте чуть за двадцать все чаще страдают кариесом. А вот включение мультиовощного сока в регулярный рацион принесет гораздо больше пользы. Его можно пить холодным или немного подогреть и съесть как суп. Кстати, по данным исследований, люди с большим удовольствием едят разнообразные овощи в виде супа, чем в сыром виде. Если суп густой, а овощи прошли легкую кулинарную обработку, такое блюдо сохранит все питательные вещества, замедлит пищеварение и пошлет сигналы насыщения в мозг и нижний отдел кишечника. Кроме того, здоровые люди, как правило, способны съедать больше растений в виде сока или супа, чем сырыми или во вторых блюдах. Использование соковыжималок, которые сохраняют мякоть и клетчатку, а с ними многие нутриенты, кажется разумным вариантом, если только не доходит до фанатизма.

БУДЬТЕ ТЕРПИМЕЕ К ТЕМ, КТО НЕ ВЫНОСИТ ШПИНАТ

Среднестатистический рацион жителей западных стран грешит недостатком клетчатки и углеводов из-за низкого потребления овощей и фруктов. Как следствие, у среднего здорового индивида кишечная микробиота находится в аномальном состоянии, поскольку микробы сидят на голодном углеводном пайке22. И то, что многие люди страдают странной нелюбовью ко многим овощам, не помогает делу — несколько примеров мы уже видели. В одном исследовании некоторые дети в возрасте от 8 до 18 месяцев демонстрировали настоящее отвращение к зеленым растениям, когда их нужно было трогать или есть, будто это были змеи или насекомые23.

Это отторжение зелени, которое проявляется, к примеру, в ненависти к блюдам из шпината у детей, может быть результатом эволюции: детей издавна отучали хватать и поедать без разбора зеленые растения. Генам, как всегда, отведена важная роль — всем родителям известно, что у одних детей инстинктивное отторжение или отказ от определенных, особенно незнакомых, продуктов выражены сильнее, чем у других. Так называемая неофобия часто переходит во взрослую жизнь. Вы знаете таких людей — они чрезмерно разборчивы в еде, не склонны пробовать новые блюда или вкусы и в итоге сидят на ограниченном малопитательном рационе. Среди наших взрослых близнецов мы выявили очень сильный наследственный и устойчивый фактор привередливости в еде24. Изменение физической формы конкретного продукта при помощи разных трюков вроде выжимания сока может стать одним из способов ослабления подобных отторжений, также может помочь добавление в пищу ярких не зеленых оттенков.

В современном мире к категории «суперпищи» можно отнести любое растение или овощ, помогающие нашим микробам в их нелегкой работе. Но вместо того чтобы зацикливаться на единичных ингредиентах и питаться в преклонные годы спирулиновым супом трижды в день, лучше подумать, как сделать свой список чудодейственных продуктов разно­образнее. И чем разнообразнее, тем лучше. Добьетесь ли вы своего при помощи супов, соков, сырых или готовых блюд, не столь принципиально.

Нам и нашим микробам важно не только то, что именно мы едим, но и с какой частотой. Кишечным бактериям, как всем животным, для нормальной жизнедеятельности необходимы и постоянная работа, и длительные периоды отдыха.

Помимо нутриентов с полифенолами, многие виды натуральной пищи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и задает кишечным микробам хорошую работу, что, как утверждается, им и нам полезно.