Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или Антропологический взгляд на метаболизм - Герман Понцер

Такие истории успеха всегда очень радуют, и, если вы найдете диету, которая вам подходит, придерживайтесь ее. Однако нет никакого простого способа потери веса, при котором кто-то худел бы, не потребляя меньше калорий, чем сжигая. И не важно, какие именно эти калории. Таковы законы физики. Люди, которые сидят на низкоуглеводных диетах, могут чувствовать, что потребляют столько же пищи, сколько и раньше, но, как мы обсуждали в Главе 3, все мы довольно неточно оцениваем получаемые за день калории. Конечно, похудеть, не обращая внимания на этот аспект, можно. Точно так же, как и опустошить банковский счет, не обращая внимания на остаток. Но невозможно сбросить вес, не получая меньше калорий, чем вы сжигаете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты строятся по таким же правилам, что и другие системы питания, и в сравнении друг с другом они работают одинаково хорошо (или плохо). Мы видели это в исследовании, описанном ранее. Однако даже более масштабные испытания, исследующие более широкий спектр диет, показывают такие же результаты. В исследовании 2005 года Майкл Дансингер и его коллеги произвольно распределили 160 взрослых, живущих в Бостоне и его окрестностях, и перевели каждого из них на год на одну из четырех популярных систем питания: Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную диету. Диета Аткинса — низкоуглеводная, Орниша — низкожировая, а диеты весонаблюдателей и зональная находятся где-то между ними. Неудивительно, что было много различий в том, насколько хорошо люди придерживались систем питания, однако показатели были одинаковыми (к каждой из этих диет было легко приспособиться). Важно отметить, что тип рациона никак не влиял на потерю веса. Независимо от диеты, люди теряли вес. Все они работают, если вы их придерживаетесь.

Даже самые ужасные диеты могут привести к потере веса и улучшению метаболизма, если сокращают количество потребляемых калорий. Так называемые монотрофные диеты с одним разрешенным продуктом питания (или несколькими продуктами одной группы) часто приводят к потере веса, потому что люди устают есть одно и то же снова и снова и в итоге едят меньше. Картофельная диета является популярным примером. Иллюзионист Пенн Джиллетт, как сообщается, потерял более 45 кг, питаясь только картофелем (который, стоит отметить, полон крахмалов). Марк Хауб, профессор из Университета штата Канзас, в течение десяти недель ел только вредную еду, чтобы доказать, что при потере веса только калории имеют значение. Он даже вел страничку на Facebook, чтобы любой желающий мог наблюдать за его прогрессом. Каждые три часа он съедал бисквит с кремовой начинкой вместо обычной еды, а последним его приемом пищи были чипсы, сахаросодержащие хлопья и печенье. Это похоже на катастрофу для здоровья (и я не рекомендую такую диету!), но ключевой частью головоломки были калории: Хауб ограничил себя 1800 ккал в день, что значительно ниже его ежедневных энергетических затрат. К концу десяти недель он похудел на 12 кг, его индекс массы тела опустился с избыточного (28,8) до нормального (24,9). Кроме того, у него снизился уровень холестерина и триглицеридов.

Вполне возможно, что низкоуглеводные диеты полезны для пациентов с диабетом второго типа, так как большая доза углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у людей с нарушенной реакцией на инсулин. (Даже у людей без диабета ограничение количества углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови.) На самом деле, еще в XVIII веке низкоуглеводные диеты были популярны при лечении этого нарушения. Virta, инициатива в области здравоохранения, основанная Стивеном Финни для изучения преимуществ кетогенной диеты при диабете, дала ряд обнадеживающих результатов. Многие мужчины и женщины, участвующие в низкоуглеводной программе Virta, потеряли вес и уменьшили или даже устранили потребность в инсулине и других лекарствах от своего заболевания. Мы не можем сказать, что низкоуглеводные диеты излечили их, потому что высокий уровень сахара в крови и потребность в лекарствах не заставили бы себя ждать, если бы они вернулись к типичному высокоуглеводному рациону. Но, как бы мы это ни называли, результаты многообещающие, и польза вполне реальная.

Однако до сих пор не ясно, почему программа Virta работает: потому что она основывается на низкоуглеводных продуктах или потому, что они низкокалорийные. Исследование не было разработано для сравнения низкоуглеводных диет с другими. Мы знаем, что значительное похудение может предотвратить дальнейшее развитие диабета второго типа у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, похоже, не имеет значения, как вы этого достигнете. В исследовании Дансингера, которое произвольно распределяло людей на низкоуглеводные, низкожировые или смешанные диеты, мужчины и женщины, которым удалось придерживаться своей системы питания, потеряли вес, а показатели воспалительных процессов, уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), чувствительность к инсулину и показатели трех основных факторов риска развития кардиометаболических заболеваний улучшились. Этот прогресс был напрямую связан со степенью потери веса, а не с типом диеты. В диетическом исследовании, где группы мужчин и женщин сидели на низкоуглеводных или обезжиренных диетах, у всех испытуемых наблюдались похожие улучшения кардиометаболического здоровья. В обеих группах было тридцать шесть человек с метаболическим синдромом[57]. Через 12 месяцев после исследования следов болезни не осталось. Потеря веса положительно скажется на здоровье людей с избыточным весом, ожирением, диабетом или другими метаболическими заболеваниями.

И, видимо, не так важно, ограничиваете ли вы калории постоянно или вообще пропускаете некоторые приемы пищи. Периодическое голодание, при котором воздерживаются от еды в течение большей части дня, очень популярно при похудении. Такой метод часто рекламируют так же, как и низкоуглеводные диеты: ешьте то, что хотите (когда не голодаете), не утруждайте себя подсчетом калорий, ведь именно так питались наши предки! Но, поскольку наука уже давно раскусила эту теорию, реальность на самом деле намного проще. Рандомизированные исследования, схожие с испытанием Дансингера, показали следующее: люди, которые периодически голодали, ненамного успешнее избавлялись от лишнего веса по сравнению с теми, кто сидел на традиционных диетах с ограниченным количеством калорий. У обеих групп наблюдались схожие результаты: улучшение ответа на инсулин, снижение уровня сахара в крови и повышение количества «хорошего» холестерина. Если у вас избыточный вес, ограничение количества калорий приводит к потере веса и положительным кардиометаболическим результатам, независимо от того, как вы теряете массу.

Ничто из этого не пропагандирует какую-то определенную диету. Если вы смогли найти систему питания, которая работает и поддерживает вас в здоровом весе и не дает развиться метаболическим заболеваниям, то придерживайтесь ее. Все эти исследования доказывают одно (то, что мы упускаем). Все диеты работают, потому что ограничивают количество калорий. Однако придерживаться определенной системы питания иногда бывает трудно, потому что, как уже обсуждалось в предыдущей главе, эволюционировавший метаболизм обычно борется с усилиями похудеть, подталкивая есть больше. Вместо того, чтобы верить в волшебство низкоуглеводных диет, стоит подумать о том, почему некоторые люди на низкоуглеводных диетах могут похудеть, не чувствуя при этом, что потребляют меньше калорий. В конце концов, если вы сидите на диете и не ощущаете себя несчастным, то это настоящий успех и за него нужно держаться.