Как мы меняемся (и десять причин, почему это так сложно) - Росс Элленхорн

Я перехожу к проблеме, которую уже несколько раз затрагивал на страницах этой книги: каждый маленький шаг содержит искру, способную вас вдохновить. Левин отмечает, что каждый небольшой шаг дает вам мужество сделать еще один небольшой шаг. Именно поэтому, если боязнь надежды мешает вам двигаться маленькими шагами (каждый шаг напоминает, как далеко еще идти и что чем выше вы взберетесь, тем больнее падать), вы лишаетесь очень важного источника мотивации.

Горькое, но необходимое лекарство: маленькие шажки

Когда вы осознаете несоответствие между существующей реальностью и желаемым результатом, вы способны рассматривать успешные небольшие шаги как признаки прогресса и достижений. Каждый шаг – это небольшое напряжение между желанием и целью, и каждый маленький успех стимулирует и питает движущие силы.

На самом деле умение жить в промежутке между началом и финишем пути – единственный путь к положительным изменениям. Основываясь на умозаключениях Левина в отношении надежды[130] и Бандуры в отношении самоэффективности[131], способность существовать внутри такого несоответствия позволяет кардинально изменить отношение к маленьким шажкам: они укрепляют надежду и повышают самоэффективность. Когда вы продолжаете двигаться постепенно, каждый пройденный этап стимулирует идти дальше и приводит к более значительным результатам.

Тот факт, что маленькие шажки не только понемногу приближают вас к цели, но и мотивируют достичь ее, объясняет увлеченность рутинными занятиями (именно поэтому музыканты так одержимы ежедневной практикой). Если вы пропустите и не позанимаетесь один день, это вряд ли повлияет на ваш фитнес-план в целом. Но вы почувствуете, будто сильно рискуете. И этот риск действительно существует. Он заключается не в том, что вы нарастите меньше мышечной массы или не улучшите частоту сердцебиения. Вы можете потерять мотивацию. Вы беспокоитесь о том, что, изменив заведенный порядок однажды, будете делать это снова и снова. Пропустив один день, вы не получаете стимул одного маленького шага. И на следующий день, вернувшись к занятиям, не ощутите вдохновляющей энергетики. Если вы пропустите еще один день, воодушевление, появившееся в результате прежних достижений, исчезнет.

Давайте представим это следующим образом: маленькие шажки – это микросиловые поля, заключенные внутри большого силового поля постепенных личностных изменений. Если вы считаете каждый маленький шаг унизительным, то укрепляете сдерживающую силу в этом поле, и она мешает вам предпринимать другие шаги. С другой стороны, если вы понимаете, что живете внутри несоответствия, и считаете каждый шажок свидетельством успеха, вы укрепляете движущие силы, и это стимулирует вас идти дальше.

Ваше отношение к постепенному движению либо укрепляет, либо ослабляет мотивацию. Это основное правило поступательного преобразования, сопровождающее каждый шаг. Очередной этап – это унизительный опыт или умеренно сложная задача, стоящая решения? От ответа на этот вопрос зависит судьба конечной цели.

Неспособность покорно двигаться маленькими шажками отрицательно влияет на вашу способность идти вперед. Покидая зону смирения – как сделали Энн, изучающая испанский, и мнимохудеющий Джон, – вы теряете возможность позволить постепенным преобразованиям повысить вашу мотивацию, испытать стимулирующее, заслуженное чувство гордости.

Вы можете рассматривать небольшие шаги как обидный опыт или как маленькие драгоценные достижения. Если вы не смиритесь и не придете ко второму варианту, вы не продвинетесь вперед. И если отнесетесь к ним как к постыдным напоминаниям о неудачах, то предпочтете ничего не менять. В этом и парадокс: маленькие шажки – единственный путь к преобразованиям, но ваше отношение к ним может сбить с пути.

Это настоящая дилемма. Сообщество АА придумало интересный способ ее разрешить. Многие его действия направлены на то, чтобы люди сосредоточились на маленьких шажках и остались в зоне смирения.

Защищаем зону смирения: правильный калибр

АА остаются загадкой для бихевиористов и специалистов помогающих профессий. Наукой не доказано, что это сообщество – основной инструмент в борьбе с употреблением психоактивных веществ. Напротив, результаты некоторых серьезных исследований свидетельствуют, что работа АА в целом и 12-шаговая программа в частности мало влияют на долгосрочный трезвый образ жизни[132]. Однако многие авторитетные, умные и знающие свои сильные и слабые стороны люди считают роль этого сообщества в возвращении к нормальной жизни центральной и жизненно важной.

Один из них – Джек, эстрадный комик и куратор программ по избавлению от алкогольной зависимости. Я доверяю его мнению. Примечательно, что Джек описывает проблему поддержания трезвого образа жизни так же, как я описывал нарциссическую защиту: колебания между самодовольством и стыдом.

– Знаешь, алкоголики либо слишком самоуверенны, либо неуверены в себе. Себялюбцы с комплексом неполноценности. И все потому, что мы не чувствуем себя в безопасности, – объяснял Джек свои метания между противоположностями, которые привели его к выпивке. – Когда я ощущаю себя полным ничтожеством, хочется сделать что-то не так. Но когда я чувствую себя превосходно, я тоже склонен обращаться к алкоголю.

– И как же слезть с этих качелей, которые то поднимают слишком высоко, то опускают слишком низко? – спросил я.

– Чтобы достичь трезвости, нужно научиться определять калибр (мы, «анонимные алкоголики», так выражаемся). Откалибровать себя – значит обрести устойчивость, когда мне комфортно с самим собой. Я не задаюсь и не притворяюсь, будто знаю ответы на все вопросы. Я не безропотная мышь, но и не заносчивая важная особа.

Мне комфортно, но я не задаюсь. Слушая Джека и его рассуждения о правильном калибре, я вспоминаю алгоритм девочки из сказки про трех медведей: для осуществления маленьких шагов необходима правильная пропорция скромности и гордости. Я увидел, что АА стараются привести своих членов в зону смирения, чтобы они начали двигаться к трезвости маленькими шажками. Я представил себе некий исцеляющий ящик, в котором заключена покорность: он защищает от самодовольства и стыда и позволяет делать небольшие шаги, которые окружающие отмечают и одобряют, и все это – не выходя из ящика. И самое примечательное во всей этой истории – концепция «Шаг за шагом».

Шаг за шагом

«Шаг за шагом» – это метод АА, заключающийся в том, чтобы делить время на отрезки по 24 часа. Пройдя один отрезок, вы переходите к следующему. «Я думаю, что концепция “Шаг за шагом” действительно помогает в самом начале восстановительного процесса, потому что мысль, что придется навсегда отказаться от вещества, от которого ты зависишь, пугает, – считает Джек. – Я сначала совершенно не мог представить, что смогу обходиться без алкоголя или наркотиков. Я чувствовал себя неудачником. Продержаться “только сегодня” было проще. В те дни, когда это давалось мне особенно сложно, я разбивал время на часы: “Я не буду пить до обеда… до ужина… до сна”. Постепенно стало легче».