Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

растет стойкость вашего метаболизма (конечно, при условии, что вы сами при этом не находитесь в стрессе).

Однако если вы не щадите себя на тренировках, вам лучше воздержаться от голодания. Женщины, совмещающие голодание и спорт, рискуют истратить все свое топливо, из-за чего может возникнуть дисбаланс в ряде гормональных систем, повысится кортизол и нарушится секреция эстрогена, тиреоидных гормонов и кисспептина (важного гормона, который отвечает за половозрелость и фертильность).

ОВУЛЯЦИЯ: ПРИМЕРНО 13–15-Й ДЕНЬ

Перед началом овуляции уровень эстрогена достигает своих максимальных значений. Примерно в это же время происходит пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), благодаря которым примерно на 13–15-й день цикла яйцеклетка покидает яичник. После овуляции показатели эстрогена начинают снижаться, а ваш организм становится немного менее чувствительным к инсулину (это значит, что теперь вы не будете усваивать углеводы так же легко, как во время предыдущей фазы).

В вашей повседневной жизни этот этап связан с пиком креативности, энергии, четкости в выражении мыслей, привлекательности и восприимчивости. Это самый благоприятный момент для свиданий, развития проектов, питчинга, рекламных звонков и проведения презентаций. Ваши ораторские способности, умение работать в команде и слышать других повышаются именно в фазу овуляции. Только старайтесь не перегружать себя работой или стрессорами, так как ваша иммунная система в этот период немного ослаблена.

Повышение уровня эстрогена перед овуляцией увеличивает риск травмировать сухожилия во время занятий спортом, так что будьте осторожны на тренировках. После овуляции начинает расти содержание прогестерона в вашем организме, из-за чего снижается ваш пластический обмен веществ, а это значит, что вы можете не захотеть работать в спортзале так же упорно, как при фолликулярной фазе. Нагрузки должны определяться самоощущением, поэтому лучше не изнурять себя, а сконцентрироваться на упражнениях средней интенсивности.

При максимальном уровне эстрогена ваш организм особенно чувствителен к инсулину. Это значит, что за несколько дней до начала овуляции он начнет отдавать предпочтение углеводам как источнику топлива. Обеспечьте ему достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, фитонутриентами и медленными углеводами (они содержатся в зеленых овощах, крестоцветных, корнеплодах и ягодах): все они помогают организму перерабатывать лишний эстроген. В метаболизме эстрогена также помогает тыквенное и льняное семя. Кроме того, увеличение энергозатрат на этом этапе приводит к небольшому повышению расходования тепла – обычно на 100–150 ккал.

НАЧАЛЬНАЯ ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА: С 15-ГО ПО 23-Й ДЕНЬ

Если во время овуляции вы не забеременели, в вашем организме усиливается выработка прогестерона. Хотя сразу после овуляции показатели эстрогена падают, в лютеиновую фазу его уровень вновь начинает расти, только на этот раз с ним вместе повышается и уровень прогестерона. Именно поэтому данный этап еще называют фазой гормонального пика. Прогестерон и эстроген по-разному влияют на вашу чувствительность к инсулину: эстроген ее повышает, а прогестерон, наоборот, снижает, – поэтому сложно предсказать, как ваш метаболизм будет себя вести в это время. В целом я советую вам выбирать продукты с низким содержанием углеводов, потому что на этой стадии цикла ваш организм охотно использует жиры в качестве топлива.

В лютеиновую фазу важно обращать особое внимание на нужды своего тела. Возможно, вам потребуется взять паузу или снизить рабочую нагрузку. С ростом уровня прогестерона вы можете обнаружить, что все чаще уходите в себя. Это самое подходящее время для планирования и размышлений. Несмотря на то что ваш уровень прогестерона на этом этапе высок, показатели эстрогена тоже растут, а это может стать причиной развития воспалительных процессов (хотя гормональные колебания у каждой из нас индивидуальны). Именно в этот момент начинают проявляться симптомы предменструального синдрома (ПМС).

На данной стадии цикла вам лучше отказаться от кардиотренировок, голодания и испытания метаболизма на прочность посредством кетогенной и прочих видов диет. Лучше сфокусироваться на тренировках силы и выносливости низкой и умеренной интенсивности. Попробуйте долгие прогулки на природе в среднем темпе. Говоря о тренировках со свободным весом, отдайте предпочтение упражнениям с легкими и средними весами и большим количеством повторений (7–15). Во время лютеиновой фазы ваш организм предпочитает сжигать жиры, поэтому диета с низким содержанием углеводов отлично подойдет для снабжения вас энергией во время облегченных тренировок.

Вашему организму станет сложнее усваивать углеводы, из-за чего вы не сможете получать достаточное количество энергии для занятий высокоинтенсивными видами спорта, не повысив потребление глюкозы. При высоких нагрузках, совмещенных с отсутствием глюкозы, организм может начать катаболизировать (съедать) собственные мышцы. Чтобы не допустить этого, принимайте 2–3 г незаменимых аминокислот – в эту группу полезных веществ входят три аминокислоты, которые принимают участие в росте мышц, – до и после тренировок. Лично я предпочитаю принимать их в виде таблеток, так как это приятнее, чем разводить в воде порошок разветвленных аминокислот: его вкус неизменно ужасен.

Из-за повышения вашей внутренней температуры и ускорения расщепления мышц (потери мышечной массы), вызванных прогестероном, вы будете быстрее уставать, особенно в жару. С большой долей вероятности ваше потоотделение усилится, и вы потеряете много соли. У многих женщин возникает ощущение отечности, но это не говорит о том, что вам нужно ограничить потребление соли, – наоборот, вы в ней нуждаетесь. На этой стадии вашими лучшими друзьями станут электролиты. При этом вы будете реже чувствовать жажду, так что поддерживайте водный баланс (выпивайте около 2 л воды в сутки) и не рассчитывайте, что организм сам подскажет вам, когда нужно попить.

В целом для лютеиновой фазы характерны чувство недостатка энергии, более острый аппетит и готовность есть больше обычного – причем конкретную и часто вредную пищу. Чтобы подавить навязчивое желание поесть и избыточную тягу к тому или иному продукту, проследите, чтобы в каждом приеме пище было достаточно белков, жиров и клетчатки. И не корите себя за то, что вам постоянно хочется чего-нибудь вкусненького. Просто постарайтесь не использовать месячные в качестве оправдания злоупотребления нездоровой пищей, потому что на данной стадии вы менее чувствительны к инсулину, а значит, при неправильном питании с большей долей вероятности получите отеки и скачки уровня сахара в крови.

ПОЗДНЯЯ ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА: С 24-ГО ПО 28-Й ДЕНЬ

В конце лютеиновой фазы, незадолго до начала менструации, уровень эстрогена и прогестерона падает, а кортизол растет. Это означает, что вы будете еще раздражительнее, чувствительнее к стрессу – и вас еще больше будет тянуть чего-нибудь пожевать. Как минимум 50 % женщин испытывают симптомы ПМС на этой стадии.

В такое время хорошо уединиться, завершить проекты, подчистить все хвосты. Сместите фокус внимания на работу, где требуется внимание к деталям и минимум общения с людьми. Несмотря на то что занятия спортом – один из лучших способов борьбы со стрессом, возможно, будет лучше