Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

готовится к зиме: деревья сбрасывают листья, птицы улетают на юг. Так и организм женщины, которой не удалось забеременеть, замедляет все процессы и готовится к отдыху.

В племенах народа оджибве и юрок менструацию называют временем луны[257] и считают важнейшим моментом в жизни женщины, когда она должна сконцентрироваться на себе, избавиться от негативных эмоций, отдохнуть и поразмышлять над своей жизнью. Начав отслеживать свое эмоциональное состояние в связи с циклом, я обнаружила любопытную закономерность: чем больше я испытывала негативных эмоций, тем обильнее были мои месячные. Когда вы поймете, что гормоны играют значительную роль в формировании негативных эмоций, а стресс является важной причиной нарушения гормонального фона, ваши месячные смогут много рассказать вам о жизни. Когда организм испытывает сильный стресс, наши митохондрии принимают решение перенаправить все энергетические мощности на функции, необходимые для выживания, лишая снабжения нашу репродуктивную систему. Это одна из причин дисбаланса половых гормонов и нарушения менструального цикла. Запомните: в экстренной ситуации ваш организм ставит выживание выше фертильности.

Хотя я и сравниваю менструальный цикл со сменой времен года, конечно же, все гораздо сложнее. Чтобы лучше понимать, какие процессы происходят в вашем организме на протяжении месяца и как они могут повлиять на вашу работу, социальную жизнь, стресс, физическую форму и метаболизм, я предлагаю вам внимательнее изучить фазы стандартного менструального цикла.

МЕНСТРУАЦИЯ: 1–6-Й ДНИ ЦИКЛА

Месячные начинаются с первого дня цикла и обычно длятся около шести дней. В самом начале этого процесса уровень эстрогена и прогестерона находится на самой низкой отметке, а эндометрий начинает отслаиваться.

Рис. 4. Фазы менструального цикла

Источник: https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/the-menstrual-cycle-more-than-just-the-period

С точки зрения работы и социальной жизни это идеальное время для оценки и осмысления всего того, что произошло с вами за последний месяц. Во время первой половины месячных у вас может возникнуть дефицит энергии, поэтому не удивляйтесь, если на вас нападет лень и нежелание общаться, а вместо прогулки с друзьями захочется полежать в теплой ванне. Это время для отдыха, восстановления и нулевой фертильности, во время которого ваш организм накапливает силы, понимая, что в будущем ему может понадобиться много энергии для созидания. Поэтому отдыхайте без угрызений совести, зная, что вскоре настанет время больших энергозатрат.

Если говорить о занятиях спортом, низкий уровень женских гормонов (в этот период ваш гормональный фон схож с мужским) вряд ли помешает вашим тренировкам. Повышение секреции гормонов во время лютеиновой фазы иногда становится даже бо́льшим препятствием для физической активности. Именно поэтому утомленнее всего вы чувствуете себя в первый день месячных, а потом у вас появляется больше энергии. Некоторые женщины участвуют в марафонах во время менструации, так что не волнуйтесь, если на «эти дни» выпадет забег или ответственное соревнование. Возможно, ваши спортивные показатели даже улучшатся – но в любом случае не забывайте прислушиваться к организму. Если он говорит, что нужно передохнуть, пора сделать перерыв.

Предельно низкий уровень эстрогена во время фазы менструации делает этот период самым идеальным временем для потребления низкоуглеводной пищи. В конце этой стадии, незадолго до перехода в фолликулярную фазу, можно попробовать интервальное голодание – но только если у вас не повышен уровень стресса.

На первом этапе цикла вы будете испытывать больше напряжения, чем обычно, потому что в это время у вас сильно растет уровень кортизола, гормона стресса. Из-за высоких показателей кортизола усиливается инсулинорезистентность, которая осложняет процесс сжигания жиров, а значит, при попадании в организм высокоуглеводных продуктов питания ваш уровень сахара в крови подскочит. В такой ситуации самым лучшим антидотом стресса для вас станут легкие физические упражнения. Во время месячных обращайте внимание на то, как они проходят, и пытайтесь понять, из-за чего они становятся обильными или, наоборот, скудными, – это крайне полезное знание. Именно так я обнаружила, что мои месячные становятся обильнее, если в предшествующий месяц я испытала много стресса или мало тренировалась.

Во время первой фазы также полезно есть богатую железом пищу. Запаситесь выращенной на подножном корме говядиной, рыбой, листовой зеленью, печенью и темным шоколадом. Добавьте к этому перечню продукты, богатые витамином C (стручковые перцы, цитрусовые, клубнику и брокколи), для улучшения усвоения питательных веществ. Прием витамина D также способствует всасыванию железа. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов (ягод, краснокочанной капусты и цитрусовых) и противовоспалительных веществ (нерафинированного оливкового масла высшего качества, куркумы и имбиря), поможет ослабить болевой синдром во время месячных. Если вы едите богатую железом пищу в достаточных количествах или принимаете пищевые добавки с содержанием железа, но ваш уровень ферритина в крови постоянно низок (идеальными считаются показатели, превышающие 75 нг/дл), это может быть симптомом дефицита меди в организме. Медь необходима для абсорбции железа в кишечнике, поэтому при ее недостатке вам становится сложно поддерживать необходимый уровень железа.

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА: ДНИ С 7-ГО ПО 13-Й

В этот период ваш организм начинает выделять больше эстрогена и прогестерона. Работа и общение с людьми начнут даваться вам гораздо легче, вы станете активнее, напористее и будете больше настроены на достижение результата. Это самое подходящее время для новых идей, мозгового штурма, начала новых проектов и реализации вашего творческого потенциала: вы находитесь на стадии планирования-организации-реализации и можете обнаружить, что стали стрессоустойчивее, ваш болевой порог повысился, а иммунная система окрепла.

С точки зрения занятий спортом эта фаза хорошо подходит для набора мышечной массы, так как у вас все еще достаточно низкий уровень прогестерона. Поэтому советую заняться силовыми тренировками. В это время вашему организму будет доступно больше гликогена, который он может использовать в качестве топлива, – вы можете увеличить нагрузку и интенсивность тренировок и заниматься с более тяжелыми весами, делая меньше повторений (например, от 1 до 6 повторений с более тяжелым весом вместо обычных 7–12 с привычным). Более того, в этот период у вас ускоряется реакция, что делает его идеальным для занятия ВИИТ, спринта по холмам, постановки нового личного рекорда в беге или других видах спорта – или наращивания разового максимума при подъеме весов.

Повышение эстрогена в фолликулярную фазу увеличивает чувствительность к инсулину, а это значит, что вам становится легче усваивать и сжигать углеводы. Повышение потребления углеводов поможет вам добиться улучшения показателей в зале.

Если вы страдаете от избыточной массы тела или не занимаетесь спортом, на этом этапе цикла вам стоит заняться непродолжительным интервальным голоданием (максимум на 14–16 ч), так как выведение из организма поврежденных клеток (аутофагия) во многом схоже с пользой от тренировок. Голодание вызывает положительную стрессовую реакцию в организме, благодаря которой