Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.

Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.

Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.

Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожную ситуацию, то будете избегать вообще всего и так и не поймете, что тревога не несет в себе никакой угрозы.

Вам нужно постоянно встречаться с беспокойством лицом к лицу, полностью погружаться в него, смело открываться ему и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: позволяйте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите такие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я еще не испытывал тревоги? Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий? Где еще мне стоит оказаться?»

Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать заниматься своими делами даже в моменты сильной тревоги.

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определенном этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику.

Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, то есть погружаться в ситуации одновременно с несколькими пугающими стимулами. Это позволит вам еще нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт.

Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно, только постоянно делая то, чего вы боитесь, – иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идете на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона – это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации.

Это называется генерализацией страха.

Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными. Входя в пугающие места, вы раз за разом даете себе убедиться, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, сильнее всего перед погружением в пугающую ситуацию. Но внутри самой ситуации она часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально.

Со временем тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей – это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

К слову, об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающей ситуации, то получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовем его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии поведения в этом ключе. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведет к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу. Так порочный круг замыкается.

Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя почти героем, слетавшим в космос, поскольку действительно справились с непростой для себя задачей. Поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодоленного испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь все лучше осознаете иллюзорность и напрасность своих опасений. Чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога. В результате качество вашей жизни улучшается.

Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).