Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены курсивом), а также альтернативные им – более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

«Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится и я ее не переживу».

«Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней, а дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное ее последствие – это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

«Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

«Тревога снижается за счет плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Мое стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, ведь чтобы снизить тревогу, нужно для начала ее как следует разбудить».

«Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

«Мое скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит, с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности все наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

«Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

«Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

✓ кратковременное погружение в пугающую ситуацию;

✓ нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

✓ механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

✓ погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

✓ применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

✓ желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

✓ попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

✓ использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

✓ выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

✓ преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

✓ отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

✓ резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из нее;

✓ завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как направлена на проработку одновременно нескольких факторов:

✓ погружение в избегаемые ситуации, позволяющее трактовать их не как опасные, а как безопасные;

✓ использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

✓ тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путем;

✓ проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними.

Постоянство: ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок.

Продолжительность: находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня.

Последовательность: плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков.

Проживание: позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля.

Поиск: воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя:

✓ сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу;

✓ так ли много времени и сил я затрачу на упражнения;

✓ стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?

В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, взявший в руки эту книгу, почерпнул из нее для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но наша цель заключалась в том, чтобы вы стали лучше ориентироваться в теме различных тревожных состояний и, самое главное, начали от них избавляться.