Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Почему моя тревожность вдруг исчезла, когда я стоял наверху лестницы? Специалисты до сих пор до конца не уверены, почему или как работает техника экспозиции, но мы знаем, что, когда вы находитесь лицом к лицу с тем, чего вы боитесь, достаточно долгое время, тревога выжигает сама себя. Она просто не может длиться вечно. По прошествии небольшого периода времени физические симптомы, такие как головокружение или «бабочки в животе», начнут отступать.

Восприятие опасности является ключом ко всем видам тревоги. После того как я постоял наверху лестницы какое-то время, меня осенило, что я не упаду и что мне не угрожает опасность. В тот момент моя тревога вдруг исчезла и тот же опыт показался мне приятным и волнующим. Экспозиция всегда изменяет мышление.

Если погружение кажется вам слишком экстремальным способом, последовательное приближение является прекрасной альтернативой. Например, если у вас страх высоты, вы можете подняться на одну или две перекладины на стремянке и постоять на этой высоте в течение двух минут, прежде чем решите спуститься. Когда вам станет комфортно на этой высоте, вы можете забраться еще на одну или две перекладины выше и оставаться там, пока тревога не утихнет. Каждый раз, практикуясь, вы можете подниматься чуть выше. Вскоре вы сможете забраться на самый верх, не чувствуя никакой тревоги. Это будет менее травматично, чем подниматься на самый верх с первого же раза.

Существует невероятное количество исследований техник погружения и последовательного приближения, доказывающих их эффективность. Последовательное приближение занимает больше времени, но оно не так сильно пугает. Я предпочитаю использовать технику погружения, потому что так вы можете справиться со своей проблемой сразу.

Многие тревожные люди сперва сопротивляются техникам последовательного приближения и погружения. Они отмечают, что много раз были травмированы встречей с тем, чего они боятся, и после этого чувствуют себя так же тревожно, как и раньше. Но есть большая разница между случайной и преднамеренной экспозицией. Когда вы используете техники экспозиции, вы намеренно подвергаете себя тому, чего боитесь, и принимаете решение держаться до конца, вне зависимости от того, насколько вы встревожены. Вместо того чтобы попытаться избежать тревоги или проконтролировать ее, вы поддаетесь ей. Вы пытаетесь усилить тревогу, насколько возможно, на максимальный период времени.

Это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Если они вдруг сталкиваются с тем, чего боятся, то стремятся убежать от этого как можно скорее. Многие терапевты попадают в ту же ловушку. Они обучают тревожных людей расслабляться и контролировать тревогу. Эти стратегии лишь усиливают идею, что тревога опасна и ее нужно приручить. Однако, если уступить собственной тревоге, это может оказаться более эффективным. Вы как будто говорите задире или преследователю: «Давай, нападай на меня. Я больше не собираюсь от тебя убегать».

Кассандра обратилась ко мне в клинику в Филадельфии после того, как они с мужем прочитали мою книгу «Терапия настроения». Кассандра была великолепной женщиной, которая выиграла несколько конкурсов красоты, когда училась в университете. Она была невероятно харизматичной, и с ней было очень интересно разговаривать. Ее муж в прошлом был профессиональным бейсболистом команды «Техасские рейнджеры», а после ухода из большого спорта получил должность вице-президента в страховой компании. Вроде бы у Кассандры было все, о чем можно мечтать, но она годами страдала от депрессии и тревожности, а также от сильнейшей фобии лифтов. Это составляло для нее серьезную проблему, потому что офис ее мужа находился на самой вершине небоскреба. Она была там всего лишь один раз, пройдя 60 лестничных пролетов пешком!

В то время у нас в клинике не было программы интенсивной терапии. Люди приезжали со всей страны и в течение нескольких недель посещали ежедневные сессии с группой терапевтов, которые работали в команде. Используя этот интенсивный подход, мы часто помогали людям очень быстро справиться с проблемами, мучившими их в течение многих лет.

Кассандра годами ходила к психоаналитику, исследуя свой страх лифтов. Психоаналитик объяснил ей, что фобия была вызвана похороненными в памяти событиями в прошлом и потребуется интенсивная продолжительная работа, чтобы исследовать ее детство и найти причину. В течение 15 лет она ходила на сеансы, лежала на кушетке, вспоминая детство, и все так же боялась лифтов, как и в первый день ее обращения к психоаналитику. Также она принимала различные лекарства, опять безрезультатно.

В первый свой визит Кассандра очень волновалась и спросила, была ли какая-то надежда для людей с такими глубокими и серьезными проблемами, как у нее. Я объяснил, что прогнозы улучшения были чрезвычайно многообещающими, но эффективное лечение любого типа тревоги всегда требовало большой смелости. Я спросил, на что она готова ради выздоровления. Кассандра сказала, что готова практически на все, чтобы преодолеть страх, и сказала, что готова оставаться в Филадельфии так долго, как понадобится. Она спросила, сколько времени это может занять. Месяцы? Годы?

Я рассказал, что бывает по-разному, но часто для того, чтобы преодолеть боязнь лифтов, требуется не более 20 минут. Она была, мягко говоря, очень удивлена и спросила, как проходит лечение. Я сказал, что все довольно просто: все, что нужно сделать, – это зайти в лифт и оставаться там, пока она не вылечится. Я рассказал, что лифт находится в конце коридора, и, если она хочет прямо сейчас приступить к лечению и зайти туда, я буду счастлив подождать ее в своем кабинете, поскольку мне нужно заполнить кучу бумаг. Затем нам все равно понадобится время, чтобы записать ее историю обращения, когда она вернется в мой кабинет и будет уже здорова.

Кассандру, казалось, расстроили мои слова, и она возразила, что проделала долгий путь из Техаса, чтобы встретиться со мной, и оплатила лечение. Она сказала, что не собирается идти и исцеляться, пока я буду здесь сидеть и заполнять бумаги, и что мне придется зайти в лифт и проехаться вместе с ней, чтобы ей было не так страшно.

Я объяснил, что это загубит цель лечения, потому что, если она не будет сильно напугана, ее лечение не сработает. Она ответила: «Что ж, по крайней мере вы должны постоять у лифта и подождать меня!»

«Хорошо, договорились», – согласился я.

Пока мы шли по коридору, Кассандра сказала, что очень напугана и ужасно боится зайти в лифт. Я спросил, чего именно она боится, какие мысли приходят ей в голову. Она сказала, что представляет, будто стены лифта сомкнутся и раздавят ее или что в кабине может закончиться кислород и она задохнется. Я сказал, что в тот момент, когда она войдет в лифт, она сможет