Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

что оставил ежедневник в машине и должен забрать его. Когда он зашел в гараж, то трижды прокричал «Тьма!» и почувствовал невероятное облегчение. Затем он вернулся в дом и присоединился к жене и своему гостю за столом.

Говард не осознал, что его было слышно. Жена отвела его в сторону и прошептала, что они слышали крик, и гость казался озадаченным. Мужчина чувствовал глубочайшее смущение, и ему пришлось выдумать нелепое оправдание, что у них в гараже водятся крысы и каждый вечер приходится кричать, чтобы их распугать.

Предотвращение тревожной реакции является предпочитаемым способом лечения любого компульсивного ритуала. Вы просто напрочь отказываетесь поддаваться компульсивным побуждениям, как будто накрепко завязываете с пагубной привычкой. Ваша тревога на время усилится, но, если вы откажетесь поддаваться своим компульсиям, эти импульсы вскоре исчезнут. Не нужно никаких приготовлений. Вы просто это делаете. Никакого психоанализа и ритуальных танцев.

Как Говард может использовать технику предотвращения тревожной реакции, чтобы преодолеть свою компульсию и не кричать трижды слово «Тьма» каждый раз, когда он паркуется в гараже? Запишите ваши идеи.

Эта задача может показаться простой, но убедитесь, что вы записали ответ, прежде чем продолжите читать.

Ответ

Говард просто должен перестать поддаваться побуждению кричать каждый раз, когда он ставит автомобиль в гараж. Вот и все. На несколько дней его тревога усилится, но затем это навязчивое желание исчезнет. Предотвращение тревожной реакции определенно не решит всех его проблем, но это – наиболее эффективный способ преодолеть компульсии.

Для наибольшей эффективности я часто совмещаю техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Сначала вы намеренно встречаетесь с вашим сильнейшим страхом. Затем вы сопротивляетесь побуждению выполнить свой компульсивный ритуал.

Вначале может быть чрезвычайно сложно применять техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Если эти процедуры вызывают дискомфорт, это хороший знак. Он означает, что вы на правильном пути.

Легко понять, почему столько людей не хотят выполнять техники экспозиции. Они избегают того, чего боятся. Но избегание всегда лишь ухудшает симптомы. И наоборот, когда вы поддаетесь тому, чего больше всего боитесь, до выздоровления можно подать рукой.

Техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции очень просты и основываются на здравом смысле. Не нужно долго учиться или в чем-то серьезно разбираться, чтобы понять, как их использовать. Безопасно ли применять эти техники самостоятельно или лучше для начала обратиться за помощью к профессионалу?

Исследования показывают, что люди, которые используют техники экспозиции самостоятельно, выздоравливают так же быстро, как люди, которые применяют их в сопровождении психотерапевта. Так что, если вы готовы набраться смелости и встретиться с вашими страхами, эти техники могут оказать вам мощную поддержку и помощь. Однако, если вас в этот момент переполняют чувства ужаса и безнадежности, помощь терапевта может стать хорошим подспорьем. Иногда хороший специалист может ускорить ваше выздоровление, обеспечивая поддержку и помогая вам обнаружить в себе ту смелость, которая вам понадобится для победы над своим страхом.

Когда я встал на верхнюю перекладину стремянки на второй год обучения в старшей школе, я чувствовал, что мне добавляет уверенности то, что мистер Крэнстон стоит рядом и морально поддерживает меня. Когда Кассандра заходила в лифт, она сказала, что ее успокаивала мысль о том, что я жду ее на третьем этаже и что я доступен в случае, если она запаникует или что-то произойдет.

Конечно, даже если терапевт или друг вам помогают, вам все равно придется встретиться с вашим страхом один на один. Когда я стоял на стремянке, пускай мистер Крэнстон и был рядом, я действительно сталкивался со своим страхом в одиночку.

Отвлечение внимания

Некоторые терапевты рекомендуют технику отвлечения внимания как способ немного снизить тревогу, которую испытывает пациент, выполняя техники экспозиции. Например, если вы испытываете панику во время полета, вы можете заняться решением кроссворда или начать разговор с пассажиром в соседнем кресле. Если вы боитесь высоты и поднимаетесь на стремянку, вы можете сосредоточиться на механике ваших движений. Обратите внимание на то, как вы поднимаете стопу и ставите ее на следующую ступеньку. Смотрите прямо. Не тревожьте себя без надобности, бросая взгляды на землю или представляя, как вы упадете.

Вы видели хороший пример отвлечения внимания в главе 9. Кристин, страдающая агорафобией, использовала технику отвлечения внимания, когда, сидя на скамейке в парке, увидела полицейского. Вместо того чтобы убежать домой, как она очень хотела сделать, она сконцентрировалась на кубике Рубика. Это отвлечение помогло ей выдержать приступ тревоги и паники.

Я нечасто использую технику отвлечения внимания, потому что это стратегия избегания, которая содержит идею, что тревога является чем-то опасным. Вместо этого я поощряю, чтобы мои пациенты поддавались своей тревоге и пытались сделать ее настолько сильной, насколько это возможно. Этот парадоксальный подход часто оказывается более эффективным.

Глава 19

Когнитивная экспозиция

Монстр вашего ума

Техники классической экспозиции, описанные в предыдущей главе, многие годы считались передовыми достижениями науки. Однако эти техники сработают, только если то, чего вы боитесь, существует в реальности. Но что, если вы боитесь летать на самолете, потому что думаете, что самолет разобьется? Вы не можете разбить самолет специально, чтобы научиться преодолевать свой страх. Если боитесь молнии, вы не можете устроить грозу в целях психотерапии.

Точно так же нельзя использовать классическую экспозицию, чтобы лечить посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Люди, страдающие от ПТСР, пережили или стали свидетелями ужасающих и жестоких событий, таких как изнасилование или убийство. Память об этом преследует их в течение многих месяцев или даже лет. Например:

■ Женщина-полицейский по имени Джейми застрелила подростка, который наставил на нее пистолет во время рядовой проверки на дороге. Парень умер через несколько минут. Спустя месяц Джейми все еще мучили чувство вины и сомнения в себе, и ее преследовали ужасающие воспоминания об этом происшествии.

■ Пожарному по имени Дэвид пришлось вытаскивать тело девочки с ужасными ожогами из горящего многоквартирного дома. Спустя годы он все еще не мог не вспоминать об этом.

Когда то, чего вы боитесь, существует только в вашем уме, например слишком живое воспоминание или пугающая фантазия, понадобятся более инновационные приемы. Вот где выходят на сцену техники когнитивной экспозиции. Они включают когнитивное погружение, замену образов, переписывание памяти и технику пугающей фантазии. Эти техники играют важную роль в лечении множества видов тревоги, таких как ПТСР, фобии, стеснительность, боязнь публичных выступлений, обсессивно-компульсивное расстройство и дисморфофобия.

Когнитивное погружение

Когда вы используете технику когнитивного погружения, вы представляете свой сильнейший страх. Скажем, вы страдаете от клаустрофобии и ваш сильнейший страх –