Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

На самом деле бег имеет немало общего с эволюцией. Жизнь на Земле – это игра на выживание, в которой побеждает сильнейший. Так и бег, хоть и несколько в другом смысле. В жизни генетически уникальные организмы стремятся оставить потомство. Гены, которые помогают выживать виду, с высокой вероятностью достанутся и будущим поколениям, а те, что снижают шансы на выживание, будут вымываться из популяции. С течением времени вид становится все более приспособленным к окружающей среде. В беге атлеты улучшают физическую форму, чтобы потом соревноваться. Тренировочные подходы, используемые победителями, часто копируются теми, кто прибегает за ними. Со временем этот процесс генерирует постоянно улучшающийся набор лучших практик, которые, в свою очередь, порождают все более быстрых бегунов.

Две ключевые переменные в беговых тренировках – это объем (как много вы бегаете) и интенсивность (как быстро вы бегаете). Эти две переменные сочетались всеми мыслимыми способами за последние 150 лет. Были бегуны с низким объемом и низкой интенсивностью тренировок, бегуны с высоким объемом и низкой интенсивностью тренировок, бегуны с низким объемом и высокой интенсивностью тренировок, бегуны с высоким объемом и высокой интенсивностью тренировок. Каждый из этих подходов пережил много разных вариаций. Комбинация высоких объемов и низкой интенсивности с 100–120 милями [160–192 км] в неделю и 80 % легкого бега впервые была опробована элитными атлетами в 1950-х годах. К концу 60-х годов она вытеснила практически все остальные сочетания и остается универсальной в настоящее время.

Говоря кратко, подход 80/20 выиграл в борьбе среди сильнейших, и сейчас не осталось альтернатив. Давайте посмотрим, как это произошло.

В июле 1948 года успешный финский бизнесмен Пааво Нурми посетил олимпийский тренировочный центр в Аксбридже (Англия) за пару дней до открытия Лондонских игр. Нурми интересовался тем, как тренируются бегуны на средние и длинные дистанции. Он стал свидетелем тренировки Эмиля Затопека, 25-летнего чешского военного, которому недавно не хватило двух секунд до мирового рекорда на 10 километров. Рекорда, который когда-то принадлежал самому Нурми. Он с удивлением смотрел на то, как Затопек бежал пять раз по 200 метров за 34 секунды, трусил после каждого спринта, затем бежал 20 раз по 400 метров с временем от 56 до 75 секунд, опять с трусцой между интервалами, и наконец пробежал еще пять отрезков по 200 метров. Это была самая тяжелая тренировка, которую когда-либо видел Нурми, а повидал он немало.

На Олимпиаде на следующей неделе Затопек выиграл золотую медаль в беге на 10 километров и серебряную медаль на дистанции 5 километров. Вернувшись в Финляндию, Нурми настоял, чтобы местные бегуны копировали методы Затопека, потому что «только он понял смысл тяжелых тренировок».

Вот вам частный пример эволюции в спорте. Молодой бегун стал практиковать новый подход, отличавшийся от тех, что использовали другие бегуны топ-уровня. Затем он победил этих бегунов на крупных международных соревнованиях. Проигравшие стали копировать его подход, который стал новым стандартом – до тех пор, пока другой молодой бегун не придумает что-то новое и не выиграет.

Пааво Нурми определенно хотел стать моложе на 20 лет и применить методы Затопека к себе. На пике своей карьеры Нурми бегал по 40 миль [64 км] в неделю и проходил еще 25 миль [40 км]. Это было больше, чем бегали все бегуны до него[5], и этого было достаточно, чтобы стать величайшим бегуном в истории. Известный как Летучий Финн, Нурми заработал девять золотых и серебряных медалей на трех Олимпиадах с 1920 по 1928 год и поставил много мировых рекордов. Интересно, что Нурми был средним бегуном, пока не добавил в свою программу относительно новый метод – высокоинтенсивные интервалы. Такие работы, как шесть отрезков по 400 метров за 60 секунд, позволили Летучему Финну значительно прибавить и доминировать на протяжении нескольких лет.

После окончания карьеры Нурми смотрел на прошлое с сожалением, что проводил недостаточно интервальных работ. «Моя величайшая ошибка, которую совершали и многие другие, была в однобокости моей тренировочной программы (слишком много длинного, медленного бега)», – говорил он своему биографу. Он прожил достаточно долго (до 1973 года), чтобы узнать, что такое предположение ошибочно.

Если и было что-то, чего Эмиль Затопек не делал, так это «слишком много длинного, медленного бега». Затопек тренировался так же, как другие молодые чешские бегуны его поколения, – несколько миль легкой трусцой каждый день, когда приятель познакомил его с интервальной работой. Это было озарение для Затопека. «Почему я должен бегать медленно, – вспоминал он свои мысли позднее. – Я должен учиться бегать быстро, тренируясь быстро».

Затопек поменял свои легкие пробежки по 5 миль [8 км] на ежедневные интервальные тренировки, состоявшие из десяти спринтов на 100 или 200 метров и шести тяжелых интервалов длиной 400 метров. Многие другие бегуны делали интервалы в те годы, но Затопек делал только интервалы. И со временем он делал все больше и больше интервалов. Его логика была простой: если интервалы – это хорошо, то много интервалов – еще лучше.

Каждый год Затопек увеличивал объемы интервальной работы. Чем тяжелее были его тренировки, тем быстрее он бегал. В 1949 году он установил новый мировой рекорд на дистанции 10 километров – 29:02:6. Спустя два года он пробежал 20 километров с лучшим временем в истории. В 1952 году он завоевал четыре[6] золотые медали на Олимпиаде в Хельсинки. И все равно продолжал увеличивать нагрузку, не останавливаясь на достигнутом. К 1954 году он делал такие интервалы, по сравнению с которыми та тяжелая тренировка, свидетелем которой стал Пааво Нурми в Аксбридже, показалась бы разминкой. Теперь он бегал 50 раз по 400 метров с соревновательным темпом, и в пиковые периоды он повторял эту героическую тренировку дважды в день каждый день. Общий объем составлял более 140 миль [224 км] в неделю, включая восстановительные легкие пробежки, которые составляли лишь треть объема. В этом году Затопек установил мировые рекорды на дистанции 5 километров (13:57:2) и снова на дистанции 10 километров (28:54:2).

Следующей зимой Затопек попытался выйти на очередную отметку. В феврале он бегал по 180 миль [288 км] за неделю. Но на этот раз большее количество интервалов не улучшало результаты. «Я не очень хорош в этом году», – 33-летний Затопек после серии относительно тусклых результатов. Он превысил максимальную эффективную дозу интервальных работ. Он дошел до своего предела.